嚼不出馒头甜味的人易发胖？是真的

碳水化合物是提供热量的三种物质之一，由三种元素组成:碳、氢和氧。因为氢和氧的比例是2: 1，和水的比例一样，所以被称为碳水化合物。

你知道碳水化合物是什么吗？

甜食还是主食？

碳水化合物主要存在于可食用的糖、主食(如大米、面粉、谷物)和块根蔬菜(土豆、红薯)中。许多人认为“低碳饮食”是保持健康之王。这是事实吗？专家教你吃正确的碳水化合物。

你的碳水化合物摄入量合理吗？

嚼一块馒头做测试

你可以自己在家做实验:

拿一小块馒头(不加糖)，记录从咀嚼到品尝甜味的时间。如果持续超过30秒，口腔中唾液淀粉酶的浓度相对较低。

口腔中唾液淀粉酶浓度高的人可以迅速将饼干中的关键饥饿淀粉分解成小分子糖(如麦芽糖)，从而感受甜味。

唾液淀粉酶浓度低的人长时间感觉不到甜味。

唾液淀粉酶分泌能力差的人(半天感觉不到甜味的人)在基因上注定比其他人更胖，他们应该限制淀粉和糖的摄入量。

碳水化合物

如果你吃得太多太少，你会失去生命。

该研究发现碳水化合物摄入量和预期寿命呈“U型曲线”关系。

“较低碳水化合物能量供应比”(碳水化合物提供的能量不到一天总能量摄入的40%)和较高能量供应比(超过70%)的饮食模式都与死亡风险增加有关，而碳水化合物摄入量适中(50%~55%)的人死亡风险最低。

这项研究进一步区分了低碳水化合物摄入量的饮食模式。

研究发现，如果动物蛋白(如牛肉、羊肉、猪肉等。)代替碳水化合物，全因死亡率会上升。

如植物蛋白(如大豆、花生、坚果等。)替代，全因死亡率相对较低。

与两者相比，以蔬菜为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康。

这项研究再次证实了“碳水化合物能量比为50%，脂肪为30%，蛋白质为20%”的正确性。

明智地吃主食。

营养又不容易发胖

为了控制碳水化合物的摄入，我们最需要做的就是主食。从合理摄入的角度来看，建议主食的日摄入量应占总能量摄入量的50% ~ 65%。此外，应遵循以下原则。

粗粮占主食的1/3。

加工得太细的米粉会损失很多营养，尤其是膳食纤维、维生素B和矿物质。一般人群每天应摄取250 ~ 400克谷类和马铃薯食品，其中包括50 ~ 150克全谷类和杂豆类以及50 ~ 100克马铃薯，即粗粮应占主食的1/3左右。

强调成分，轻方法

在选择主食时，你应该多想想它是由什么制成的，并尽量丰富三餐主食的成分，如无糖八宝粥、米饭、杂豆等。都有丰富的营养。

使用更健康的烹饪方法

错误的烹饪方法会大大降低主食的营养。不要把米饭洗得太多。反复摩擦会导致米粒外层营养的损失。不要在粥里加碱，用酵母代替小苏打做面条；少用油炸、油炸和其他方法制作主食。

小口小口地吃，尽情地吃。

现代人应该提倡把盘子做得更轻。只有当大部分菜肴与少量大米一起食用时，营养搭配才更合理。

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~让我们科学地吃主食~