吃优质蛋白，可预防心血管病！

蛋白质是生命的物质基础，免疫细胞、免疫组织和免疫器官都是蛋白质构成的。而2020年全民营养周的主题就是“合理膳食，免疫基石”，强调优质蛋白。

近期，国际血脂专家组（ILEP）发布立场文件，也指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，例如禽肉、鱼肉、饱和脂肪酸含量低的未加工红肉、低脂奶制品，可预防心脏病。基于现有研究证据，专家组提出了蛋白来源金字塔（下图）：位于最顶端的是植物蛋白（包括大豆、豆类、坚果），其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。

国际血脂专家组提出的蛋白来源金字塔专家组建议，对于一般人群来说，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入，每周最多吃3份红肉，每天红肉来源的热量不超过100kcal。猪牛羊肉要少吃国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分（脂肪酸）有关。当然，红肉的烹饪方法和保存也很关键。每天肉类、红肉、加工肉摄入量分别每增加100g、100g、50g，中风风险分别增加10%、13%、11%。专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉或鱼肉替代红肉。奶制品（尤其乳清蛋白）吃得越多，高血压、肥胖和胰岛素抵抗的风险越低。每天用一份坚果、低脂奶制品、禽肉、鱼肉替代一份红肉，冠心病风险可分别降低20%~30%、13%、19%、24%。每天用一份禽肉、鱼肉、坚果、低脂奶制品、全脂奶制品替代一份红肉，中风风险可分别降低27%、17%、17%、11%、10%。优质蛋白可减轻体重专家组指出，蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家组建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43g植物蛋白以及吃标准蛋白（首选植物蛋白）饮食（0.8g/kg/d）或高蛋白饮食（1.4g/kg/d），每天动物蛋白摄入量不应≥42g。但是，肾病患者应避免吃高蛋白饮食。植物蛋白可降低坏胆固醇专家组指出，目前的指南强调，在改善心血管危险因素尤其血脂代谢异常时，饮食和生活方式调节是治疗的基础。因此，很多人对于用植物蛋白来预防心血管病充满兴趣，但机制尚不明确。专家组建议，为预防血脂代谢异常，每天可摄入15~52g植物蛋白，这样可使坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、非高密度脂蛋白胆固醇、脂蛋白B分别降低12%~20%、14%~22%、3%~6%。优质蛋白可降低血压专家组指出，一些随机对照研究和观察性研究表明，蛋白摄入越多，血压越低；动物实验和人体研究显示，某些特殊的氨基酸可能有降压作用，例如谷氨酸、半胱氨酸、谷胱甘肽、精氨酸。专家组建议，每天摄入20~50g大豆蛋白或28~70g乳清蛋白，有助于降低血压。坚果可防糖尿病专家组指出，每天摄入14.2~68g坚果，有助于预防糖尿病，而每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。近期公布的中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南强调平衡膳食模式，建议各种来源的蛋白摄入量如下：每周摄入300~525g鱼类（煮、蒸最佳）；每周吃鸡蛋3~6个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多；每天食用大豆25g（相当于南豆腐125g或豆腐丝50g）；坚果类适量，每周50~70g；每天喝液态奶150~300g（常见袋装牛奶为180ml；盒装为250ml）。每天摄入畜禽类40~75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。来源：[1]TheImpactofTypeofDietaryProtein,AnimalVersusVegetable,inModifyingCardiometabolicRiskFactors:APositionPaperFromtheInternationalLipidExpertPanel(ILEP).ClinNutr,2020May26.[2]中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会，等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中国循环杂志,2020,35:209-230.DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001