肌肉退让训练法

退让训练法原理 物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”，目的就是利用做功的方式来刺激肌肉，使肌肉发达起来。 做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。让杠铃推举在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功，这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作，从站立位置约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功，然后，迅速起立做正功，这下蹲过程就是"退让性"训练。

方法

退让训练法基本概念 退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。这种方法又叫反向练习，正好与动力性练习相反。 进行退让性训练，具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练，能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力，提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。 目前，在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(－W)阶段要慢速，意图就是加强退让性训练的作用。据说，国外发现退让性训练的功能之后，曾被一些人视为“保密练法”，不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明，适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块，确实更显高隆凸出，轮廓分明，非同凡响。 不过，退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。

退让训练法运动负荷安排：（1）强度：采用大重量（90%极限）或极限以上的重量（极限重量的110%-120%）。（2）组数：较少，通常为2-4组。（3）次数：每组通常为2-3次。（4）时间：每次退让训练时间为6-8秒。（5）密度：每组间隙2-3分钟。（6）速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好的效果，这样对参与肌肉刺激更深。 例如：如果你的深蹲负荷为100kg，采用退让深蹲练习时，负重90-120kg重量，做2-4组，每组做2-3次，每次用时6-8秒。

退让性训练注意要求：（1）完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。（2）要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。（3）退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。（4）解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。（5）若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。