经常上夜班的人如何把元气补回来 光靠补觉是不够的

我们经常把医生、护士等医护人员比作“白衣天使”，和他们相比，似乎我们这些凡人生病都是正常的，而他们懂得那么多医疗健康知识，整体救死扶伤，一定更懂得如何保养好自己的身体，更不容易生病。然而事实上，在生病这件事上，医生与我们凡人无异，更何况，医生也会抽烟喝酒，也会吃烧烤和其它垃圾食品，最关键的是，医生要值夜班，有着比其他人更高的卒中风险。下面跟随本网一起来看看吧。

为什么值夜班会增加卒中风险？

卒中，即中风，是脑血管方面的意外，主要包括脑出血和脑梗塞两大类，与不良生活习惯息息相关。研究表明，长期熬夜者的血压、心率调节均会呈现出一个较高负荷的态势，血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常。美国心脏学会曾经发表过一项研究，在随访的21823位内科医生中，有533人发生了卒中，其中437例是缺血性卒中。

医生，是不折不扣的卒中高危人群。据统计，每周至少值一次夜班的医生，超过了全部医生的70%。2012年发表的一篇知名论文，汇总了34项大型研究中200万人数据，结果表明，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加5%，心肌梗死的风险增加23%。在加拿大，有7%的心肌梗死可以归为轮夜班者的贡献。

值夜班还会增加患癌风险

目前，丹麦已经将实行轮班制的患癌者列入了工伤补偿的范畴。加拿大的一项研究表明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加两倍，而经常倒时差者风险增加达70%，根据目前的讨论结果，这可能与睡眠周期紊乱带来的免疫功能的低下有关，例如熬夜者常出现口腔溃疡，而口腔溃疡则好发于免疫低下者。

熬夜在睡眠医学中被归为睡眠时相推迟综合征，是睡眠周期紊乱的一种，其他还包括倒时差、不规律睡眠、非24小时周期睡眠等。要知道，免疫系统的重要功能就是对癌细胞的免疫监视作用，正常的免疫系统能将绝大部分异常分化的细胞及时清除，而当免疫监视作用削弱后，就可能出现漏洞，从而增加患肿瘤的风险。

补觉不能消除危害

人体的生物钟，是一个从白天到晚上的24小时循环节律，它与光照和习惯有密切的关系不是想调就能调的。熬夜后补觉，其实还是打乱了人体正常的昼夜节律，正常情况下，昼夜光照通过视知觉传给人体的生物钟，生物钟据此调整各种神经、内分泌，包括调节松果体分泌的褪黑素，从而来维持整个身体的昼夜节律。

除非你能完全模拟昼夜的光照变化，否则，无论是熬夜还是值夜班、倒时差，都一定会扰乱生物钟。因此，我们建议长期倒班工作的人，在非工作期睡觉时，睡眠环境的光线一定要暗，也要足够安静，同时避免睡前食用影响睡眠的物质，比如酒精饮料、咖啡等。与此同时，在值夜班时，可利用充足的光线照明促使自己尽快适应新的轮换，这也有助于进入接下来的睡眠周期。

另外，对于需要倒班工作、经常上夜班的人，往往难以保证高质量的睡眠，所以一定要保证间歇期时有足够的睡眠时间，如果条件允许，可以在上班休息时间打个盹。对于大多数的倒班工作者来说，工作之余的大部分时间主要用来恢复睡眠，与亲人或朋友的生活规律差异较大，因此，合理安排好值班时间和社会活动日程也尤为重要，这样才能确保有足够的社会活动时间，更有利于维护良好的社会关系。

工作时间延长，生活规律扰乱到底会带来什么？

1.增加心脏病和脑卒中风险

发表于BMJ一项对200万人进行的研究表明，轮班工作会增加24%的冠脉事件发生风险,23%的心脏病发作风险，和5%的脑卒中发生风险。尤其是值夜班者，冠脉事件风险高达41%。

2.可能致癌

早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）就将值夜班列为“一种可能的致癌因素”。究其原因，主要是打乱人体“生物钟”。

耶鲁大学和丹麦癌症协会的学者已发现，“生物钟”被打乱会影响DNA表达。他们甚至在丹麦长期值夜班且患乳腺癌的女性中发现同样的DNA异常表达。

此外，还有多项研究表明，值夜班年头长还会增加卵巢癌、前列腺癌、肺癌风险。

3.增加死亡风险

美国护士健康研究中几项分析均显示，轮班会增加心血管病风险。其中一项纳入7万余人的分析显示，轮转夜班≥5年，会增加11%全因死亡风险；值夜班6~14年会增加19%的心血管死亡风险，≥15年会增加23%的风险。

4.损伤生育能力

2013年欧洲人类生殖及胚胎学会年会（ESHRE2013）上报道的一项纳入12万人的Meta分析显示，轮班工作与80%的生育问题及33%的月经不调相关，值夜班还会增加29%的流产率。

5.加速衰老

一项在3千余人中进行的研究发现，轮班工作≥10年，其认知和记忆能力均会下降，严重时等同于衰老6.5年。

6.增加肥胖

这是个讲究颜值的年代，而值夜班会让你的体型臃肿。

轮班让你肥胖的原因很多，这里提两个：一是夜间的灯光会影响激素水平的变化，有研究显示，把小鼠暴露在昏黄的灯光仅数周就可吹胖；二是夜间工作的饥饿，也会让食物进肚不是时候，不胖也难。

7.增加糖尿病风险

生活节律紊乱，就会导致代谢紊乱。华中科技大学同济医学院ZuxunLu等对28项研究23万余受试者进行的Meta分析就显示，轮班工作可增加9%的糖尿病发生风险。其中，男性风险尤其高，达37%。

8.睡眠紊乱

如果一个人睡眠不好，难免免疫力降低、精神萎靡、情绪烦乱、工作效率低下。但值夜班，岂能让人安然入眠？

而研究也确实显示，比起朝九晚五者，轮班工作者有更高的失眠、睡眠不足、以及醒时嗜睡比率。

9.增加车祸风险

2012年欧洲麻醉学会年会上报道了一项的来自法国的研究表明，医务人员下夜班回家途中车祸风险高。

这项研究中，研究者别出心裁地比较了30位麻醉师睡眠不足和整夜美觉两种状况下的驾车技能。结果发现，睡眠不足情况下，尤其在高速公路等较为单调的行车路线上，多不能保持直线行驶，而且控制行车速度能力也很差。

10.升高血压和血脂

有研究表明，值夜班不仅会使血压升高，胆固醇水平上升，还会增加各种炎性因子释放。长此以往，可想而知。