如何处理社交焦虑

社交焦虑是一种与人交往的时候,觉得不舒服、不自然,紧张甚至恐惧的情绪体验。

那么如何处理社交焦虑呢？下面就跟着小编一起来看一下吧！

01你有社交焦虑吗？

近来，我发现一件奇怪的事。

原本经常聚会见面的朋友圈里，有一位朋友频繁缺席，并且每次给出的理由越来越花样迭出，从加班到身体不适，从家里的狗生病到衣服洗了没有出门能穿的外套，直到最后干脆不回复邀约见面的信息。

他以前可是特别热爱聚会的人啊，可现如今我们同城生活，见个面的时间成本不过是往返一小时的车程而已，他却再也不露面了。

有一次我试探性的问他是遇到什么困难了，还是真的太忙，他支吾了半天告诉我，他觉得他好像得了社交焦虑症，想到跟朋友见面就特别紧张，第二天要参加聚会的那个晚上甚至会焦虑的睡不着。

所以他干脆拒绝了所有社交，除了工作相关的应酬，基本变成了一个彻头彻尾的宅男。

为此我还发起了一个小调查，你是否有过因为社交而感觉焦虑？回复问题的人有近100名，我得到的答案是62%的人都有不同程度的社交焦虑。

看起来，社交焦虑真的变成一种流行病了。有这么多的人因为焦虑而减少甚至回避社交，难道以后我们的来往就只能通过社交网络这种虚拟的渠道了吗？

朋友问我该怎么办，或许深受其苦却找不到出路的不止他一个，在社交焦虑还未升级转化成更大的问题之前，每个人都应该自查、剖析和找到解决办法。

每个人都不是一座孤岛，社交网络是我们赖以生存的条件之一，回避社交绝不会减轻你的困扰，还会带来更严重的问题。

我跟身边有这样的困扰的人聊过之后发现，其实真正让他们感到焦虑的并不是社交本身，而是社交会给他们带来什么。

02有社交焦虑的人，也许更值得交往

就像有人害怕坐飞机，有人害怕走夜路，他们所担忧的都是这件事会给他带来什么样的结果。

害怕做飞机是怕遭遇不测，不想走夜路是怕遇到危险，而社交焦虑背后的动机更为复杂，担心的事情也更复杂。

社交真的不是一件简单的事情，它需要我们能明确社交的意义、清楚自己的目标、了解自己、了解他人、在社交过程中找到沟通的方法、对他人的反应做出适当的回应…等等诸如此类的细碎环节，才构成了社交这一复杂而浩瀚的工程。

其中任何一个环节出错，都可能影响工程的顺利进行。

面对这样繁琐、有挑战的事，我们的焦虑其实是必然的，可以说每个人都会有一定程度的焦虑，这是正常的情绪。只是这种必然产生的焦虑保持适度才有正面意义。

通常，对社交有适度焦虑感的人是更值得交往的人，他们对他人敏感，更善于倾听，也更容易理解和体谅他人。因为适度的紧张水平会更让他们更容易察觉周围的信息变化，而不是只关注自身，变成社交中那个对他人迟钝的家伙。

可是一旦这种焦虑超过了适度的水平，就会变成我的那位朋友，为社交困扰，出现退缩行为。

03我们究竟在焦虑什么呢？

控制感丧失

诚如前面所说，社交真的不是一件简单的事情，并且有很多我们控制不了的环节。有一部分社交焦虑的人正是因渴望较高的控制感而对社交望而却步。

相比社交而言，独自在家打游戏、看电影等一个人能完成的活动对于他们而言更为轻松自在，因为可以选择和控制的部分更多。但一次社交活动中，他们可能要面对陌生的环境、陌生的人，即便是跟相熟的人聚会，他们也无法预测和操控对方说什么、对方会对自己的表现作何反应。

更不要提社交中可能会遇到的尴尬窘境，如果话不投机怎么办？如果冷场怎么办？如果产生矛盾和冲突怎么办？

这一系列不能完全由自己控制的问题便是焦虑的来源，他们光是在脑海里想象这些情境就觉得头疼，更难让自己在真实问题出现的时候感到舒适并应对自如。

因为他们感觉自己控制不了局面。

固化的社交模式带来的不适

我们从出生起就开始了社交，跟父母、亲戚、邻居、同学等等的来往，都可以称之为社交。所以，在我们长大成熟之前，每个人内心都已经建立起了一些关于人与人之间交往的假设和价值观，就是我们的社交模式。

比如，学生时代，你和同学之间的交往就是大家结伴学习、上下学、下学后玩耍，这是一种相互支持和陪伴的社交模式。

但可能到了大学时代，你会发现，每个人选修的课程不一样、作息不一样、爱好兴趣也不一样，先前的支持和陪伴模式不再适用，更适合当下的是以精神交流为主的模式，比如跟同一社团里的成员聊兴趣爱好，可能是跟有相同求职目标的人聊实习经验。

待到真正进入社会，你跟同事之间的交往是基于合作、共同完成工作目标，与大学时代也不相同。

可以发现，没有一种社交模式可以贯穿始终，让你无往不利，我们面对不同的人、不同的对象都要采用适宜的方式。

有的人会在社交模式的转变中感到不适，因为以往熟悉的方法不再起作用，他们会感到茫然，还有可能在人际交往中感到挫败。这也是社交焦虑的来源之一，他们还未掌握多元化、可以变化的人际模式。

具体而言，他们可能不知道面对新同事说什么，跟同学的恋人该以什么尺度相处，面对合作伙伴该保持什么样的沟通频率等等。

从前建立的人际交往模式越固化，它带来的阻滞越明显，因为要改变自己去适应不同的社交情境的确需要假以时日。

被评价的压力

如果说前两种是相对个性化的社交焦虑来源，那么担心自己被评价可以说是更普遍的原因。

外界的评价是很多人的压力源，人人都担心自己看上去不够好、不足以让别人喜欢。

社交之所以让你感到焦虑，就是因为每个人都试图表现出自己其实并不具备的品质。即便你不是刻意为之，但肯定会不自觉的努力散发魅力，因为不被他人喜欢会让你更不喜欢自己。

你担心别人说你不大方，所以你抢着买单；你担心别人说你无趣，你努力讲段子；你担心别人觉得你负能量，你都不敢吐苦水。长期处在这种装模做样的社交环境当中，谁会不焦虑不疲惫呢？

我的朋友正是因为投资失败，怕让别人觉得自己是个loser，由此才开始了社交焦虑的发病。

当然，引起社交焦虑的原因不局限于这三种，情境因素、个人生活当中的压力、以及自我认知等等都可能会引起暂时的焦虑，并直接反应在社交活动当中。

04如何处理社交焦虑？

但无论是什么样的原因引起了社交焦虑，都不是癌症晚期，它可以被缓解、减轻，也有机会彻底改变。

首先，直面你的焦虑，承认它的存在。

有的人讳疾忌医，有了社交焦虑不承认，而总是给自己找各种理由去回避社交，这样的方式只会让你延长病程，不治将恐深。

当你意识到你对社交感到不同以往的压力、紧张甚至想逃避的时候，别闪躲，你要坦诚而确定的告诉自己你的确是有焦虑的问题。就像如果你不承认屋子里有一只困扰了你很久的苍蝇存在，你永远不会主动选择挥舞苍蝇拍去消灭它。

承认焦虑并不丢人，每个人都有这样那样的问题，焦虑更是一种普遍的存在。

其次，找到真正的原因。

如果是暂时性的焦虑，由一过性的问题引起，那么你可以不去理睬焦虑感。

但如果是由前面所说的三种情况引起了焦虑，便要各个击破。

解决的基本方法是，在哪遇到的问题依然要在哪解决。就像你永远不能在陆地上学会游泳，社交中的问题也要回到社交情境中去处理。

低控制感的人要首先认识到纵然你再无所不能，你可以控制的也只有你自己。你控制不了的部分不是通过社交就能完全回避，它们依然会存在于你的生活当中，像突如其来的大雨，像意外的交通堵塞，像无法预料的工作变动。

正如面对大雨天你控制不了降水情况，但是你可以提前准备一把雨伞。

你能做的不是努力去改变你不可操控的部分，而是接受它们的存在，调整可控的东西。比如你的心态、你的沟通方式。而在社交中，正是一个难得的练习场，如果你能适应低控制感的场合而在不断的调整中找到应对不可控事件的方式，那么这样的技能还会迁移到生活的方方面面。

如果是固化的人际交往模式引起的焦虑，也是可以通过观察和学习来改变的。多参加不同的社交场合，即便你还不懂得如何应对，但你能观察和模仿，看看那些在人际交往中如鱼得水的人如何去应对。最好的社交指导老师不是书本上的内容，而是生活当中你自己的领会和总结。

此外，充分暴露在社交场合中，也是在逐渐去条件化的过程。因为社交和焦虑已经在你的心中建立了一种较强的联结，要想打破这种联结，必须要充分适应社交场合，当你对社交活动感到习惯，那么适应感会变强，焦虑感随之降低。

对于因担心外部评价而逃避社交的人来说，你要学习的并非如何在他人面前维系良好的形象，而是如何做更真实的自己，不扬长亦不避短。没有人能把自己不具备的特质演绎一辈子，也没有人一无是处毫无价值，真实的表现自己是社交中难能可贵的品质，更何况你究竟是个怎样的人并不立足于他人的口舌之间。

最后，学会跟焦虑作伴。

对于部分人来说，社交焦虑只能减轻，却无法根除。但这并不意味着你终生无法有正常的社交活动，也不意味着你会一直痛苦。

接纳它会一直存在也是一种治疗，就像一些慢性病一样，把它视为你人生的一部分，你依然可以跟它共生，且能不受其累的好好生活。如果你尝试了各种办法，都无法彻底让你在社交中感到完全的舒适和轻松。

那么你要做的就是总结你会经常遇到哪些让你感到紧张和压力的情况，它可能给你带来什么，你又有哪些办法可以尽量避免糟糕结果的发生。

你要变得像熟悉自己一样熟悉社交焦虑。比如，经过你的尝试和总结，你发现相对于两人见面，多人聚会让你感到压力，它可能会让你不自在、持续沉默，但是你可以通过跟参加聚会的人里面比较相熟的几个交流来让你感到愉悦和轻松。

那么下次再遇到这样的情境，你便不会手足无措，即便焦虑依然存在，但你知道你可以应付得了，你有管用的办法。

05像了解这个世界一样去了解自己的焦虑，直面它

还有一种可以让你跟社交焦虑和谐相处的方法，就是明晰你的社交愿望是什么。你一定不是毫无原因才去参加多人聚会，你一定是有所期待才愿意克服社交焦虑去出席，这个原因和期待便是你的社交愿望。

或许是希望在聚会上听到其他人对于自己工作的建议，或许是希望加深老同学之间的感情，又或许是希望再认识新的朋友来扩大自己的人际圈。

无论是何种原因，它都是能让你不再过度关注自身焦虑的好办法。当你在社交中把更多的注意力放在跟社交愿望相关的部分，焦虑便不会时时困绕着你。

如果你正在面对社交焦虑的问题，不必过度担忧，焦虑本身并没什么可怕，可怕的是你不知道自己究竟在焦虑着什么，因此而逃避问题。

如果你能像了解这个世界一样去了解自己的焦虑，愿意直面它、缓解它、与它和谐共存，那么你解决的不仅仅是焦虑，而是在征服世界的路上又迈出了一大步。