杨氏太极拳

杨氏太极拳是历史悠久的拳术，太极拳的重要流派之一，是由河北省邯郸市永年人杨露禅及其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人发展创编的。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。目前国家体委正式公布的48式、24式以及在许多场合表演的，都是这种杨式太极拳或由其演化而来。杨式又派生出李式、吴式太极拳，在太极拳界执大旗地位。在全国八大太极拳门派中，源于永年的已占其五。

1、发展历史

杨露禅偷师

杨福魁（1799年－1872年），字露禅，河北永年人，就学于陈长兴。杨露禅自幼好武，因家贫，迫于生计，在广平府西关大街中药字号“太和堂”中干活。这药店为陈家沟人陈德瑚所开。陈见杨为人勤谨，忠实可靠，又聪明能干，便派他到陈家沟家中做工。适逢陈长兴借陈德瑚家授徒。杨心中十分羡慕，有心拜师学艺，但一者事繁，二者又怕陈不收自己。他虽然懂得江湖禁忌但因学艺心切，便在陈氏师徒练拳时，在一旁观看，用心记下某些招式，无人时便私下练习。久而久之，竟有所得。后被陈发现，见其是可造之才，不但没有怪罪他反而大胆摒弃门户之见和江湖禁忌，和陈德瑚商量，准其在业余时间正式学习太极拳。

赴京授拳

杨式太极拳已经有170多年的历史。第一代的祖师是杨露禅（1799——1872），他是从温县陈家沟学习了太极拳的真功夫后应亲戚武汝清（1804—1887、时任清刑部奉天司主事、四川司员外郎、花翎二品衔）的邀请，率次子杨班侯（1837—1892）、季子杨健侯（1839—1917）到北京教拳。杨班侯（时任清军旗营武德骑尉衔、戴蓝翎）因在北京打了洋人，腐败无能的清*不敢再留用。

发扬光大

杨露禅艺成时，已是四十岁左右的人了。为了生活，他先在家乡永年教授太极拳，后被人推荐去北京授徒。因武艺高强，号称“杨无敌”。他在北京授拳时，因弟子多为王公大臣，贝勒贵族，生活奢侈而体弱多病，又不耐艰苦。杨露禅考虑到这些人的身体素质和保健需要，将自己所学太极拳中的一些高难度功架简化，使姿势较为简单，动作柔和易练，既适合穿长衫、留辫子的人练习，又有益于健身。后经其子、孙修改，定型而成杨式太极拳，并发展成大小两种套路。其特点是：柔和缓慢、舒展大方，速度缓匀，刚柔内含、深藏不露、轻沉兼有。此拳一出，在京、津一带影响很大，学者日众。

拳法传承

传子杨班侯，杨健侯（1839年－1917年），后其技由其孙杨少侯、杨澄甫（1883年－1936年）传承。杨澄甫以大架为本，最后定型为当今流行的“杨家太极大架”。杨家内部仍然有大、中、小和长拳的传授，但是拳架招式是以杨澄甫定型的大架为主。而且这四个架势并不是四套拳，只是一套拳的四种打法。

传说渊源

太极拳传自张三丰真人，真人，辽东懿州人，道号三丰，生宋末。身高七尺，鹤骨松姿，面如古月，慈眉善目，修髯如戟，顶作一髻寒暑唯一箬笠，手持佛尘，日行千里。洪武初，至蜀太和山修练结庵玉虚宫，经书一览成诵洪武二十七年，又入湖北武当山，与乡人论经书谈说不倦。一日在屋诵经，有喜雀在院，其鸣如争论，真人由窗视之，雀在柏树，如鹰下观，地上有一长蛇蟠结，仰视，二物相争，雀鸣声飞下展翅扇打，长蛇摇首微闪，躲过雀翅，雀自下随飞树上，少时性燥，又飞下翅打，长蛇又蜿蜒轻身闪过，仍作盘形，如是多次并未打着，后真人出，雀飞蛇走，真人由此而悟，蟠如太极，以柔克刚之理，由按太极变化而组成太极拳，养精气神，动静消长通於易理，故传之久远，而功效愈著。

2、发源地

古城文化

杨式太极拳发源地是河北永年广府。广府古城位于河北省邯郸市永年县广府镇，历史悠久、自然风光秀美、文化底蕴深厚，是全国独一无二的古城、水城、太极城。

古城广府古称曲梁，自西汉起，历代为郡、府、州、县治所。隋唐以前为土城，周长六里二百四十步。隋末唐初，夏王窦建德曾在此建都。古城内外历史文物及遗存众多，有广府古城、弘济桥、杨露禅和武禹襄故居、毛遂墓、藏兵洞等国家、省、市文物保护单位20余处。

古城美誉

古城坐落在面积达4.6万亩的河北省三大洼淀之一的永年洼*，围绕古城墙四周是长约5公里的护城河。永年洼平均海拔41米，淀内长年积水，且水质优良，历史上是著名的天然水产养殖场，被人们赞誉为北国的“鱼米之乡”。

至2017年为止，国家体委正式公布的88式、24式以及在许多场合表演的，都是这种杨式太极拳或由其演化而来的。以后，杨式又派生出李式、吴式太极拳，因而在太极拳界杨式显然是执大旗地位的。在全国八大太极拳门派中，源于永年的已占其五。

太极城这里是杨、武式太极拳的发源地，诞生了杨露禅和武禹襄两大门派太极拳创始人，并衍生出孙式和吴式太极拳两大门派，自1991年以来，成功举办了十一届国际太极拳联谊会，大力弘扬了太极文化。2005年，永年县被命名为“中国太极拳之乡”、“中国太极拳研究中心”。

特点

风格

杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正朴实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。

杨式太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。

立身中正安舒

早在二十世纪三十年代，杨澄甫先生就提出“太极拳说十要”。

主要是对身法的要求。“立身中正安舒”尤以杨氏太极拳最为见长。

它包括了两个方面的内容：一是练功时身法要正，大部分动作都要使上中下三个穴位〔即百会穴，会阴穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一个重力垂直线，身体不能前俯后仰。二是尾闾要保持中正，从大椎穴到尾闾部位〔长强穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下对拉拔长，而且尾闾要像船舵一样指引航向。在身心放松的情况下，做到了以上两个方面，能体现立身中正安舒的特点。

杨式太极拳的这一特点，不少名家都有见教。杨澄甫的高足汪永泉先生形象的把人体喻为一口古钟：钟蒂为颈项，钟顶为肩圈，钟身为腰圈，钟囗为胯圈，中心垂直线为钟绳，钟锤系于中心垂直线下端，即所谓铜钟五个点，十分强调立身中正。

杨式太极拳名家李迪先生在自己客厅挂着一副对联，其上联便是“端正身法脊竖起”也是强调身法中正安舒。

拳架开展大方

杨式太极拳在拳架上的独特风格是开展大方。只有开展大方才有助于肢体上下左右的对拉拔长，拳架开展大方要求身体要内外放松，举手投足动手须到位。上下的对拉拔长的典型拳势如“白鹤亮翅”左右对拉拔长的开展大方，衡量拳架动作是否到位，是否开展大方，是一个重要标准。

动作松柔缓慢

这是杨式太极拳最突出特点之一，也是杨式太极拳名杨海内外的最主要原因。杨露禅三下河南陈家沟向陈长兴学习拳艺多年后自成一派。杨式太极拳拳架中没有像陈氏太极拳的弹抖，跳跃，震脚等明显的刚猛发力动作，形成了自己的大松大柔的独特风格。这是增加功力由松入柔，运柔成刚的独特练法。也是老少咸宜的强身健体之法。据说杨澄甫教拳授徒，强调最多的也是一个松字，他常说：“松！松！松！我不跟你说，三辈子也学不到。”他看弟子练拳半天可以不说一句话，但一个松字有时他要说几十次。这种大松大柔，绵里藏针的行拳走架风格，也符合中国道教鼻祖老子柔弱胜于刚强，无为而治的哲学思想。

行动速度均匀

有的太极拳门派强调快慢相间发力刚猛，而杨式太极拳则强调慢，柔，而且特别强调速度要均匀。忌讳动作时快时慢，架子忽高忽低。速度均匀既包括从起势到收势整个套路，也包括单式动作手脚运行与配合的速度，还包括了上一动作与下一动作的过度衔接自然协调。一套八十五式传统套路打下来大约需要二十二分钟，下盘功夫好的可以打到四十分钟至一个小时而起势的速度就决定了整个套路的速度。全部套路的速度始终如一。

“迈步如猫行，运动如抽丝”，要求动作转换时徐徐地倒换重心，轻起轻落，点起点落，快慢始终如一，而不主张“快慢相间”，行功走架，速度均匀，是杨氏太极拳的独到之处，虽然个别动作可以做到稍快一点，但从总体上说好似行云流水。即便是“转身摆莲”和“转身左蹬脚”等动作，也仍然强调速度均匀。

招式虚实分明

杨澄甫在《太极拳说十要》一文中，开宗明义的提出太极拳术，以虚实分明为第一要义，把分清虚实摆在头等位置，可见分清虚实对于习练杨氏太极拳之重要。杨氏八十五式太极拳从头到尾，每招每式都要求做到虚实分明，而且绝大多数动作都是一只腿承担大部分体重，当全身重量坐在右腿时，则右腿为实左腿为虚，当全身重量坐在左腿时，则左腿为实右腿为虚，两腿平均承担体重的动作是极个别的，除了起势，云手，右打虎式转回身右蹬脚的过渡动作中有短暂的马步外，其余几乎都是一腿虚一腿实！

而且杨式太极拳中的虚实相互转换，又都是由半虚半实，全虚全实的逐渐转移，比如脚踏地面的由虚变实：前进时脚跟先着地，脚掌脚指依次落地，最后才全部踏实，就像太极图中的阴阳鱼相互消长的情形一样，这种虚实分明的拳架特点，在杨氏太极拳的整个套路中非常突出。

周身圆活连贯

“圆”是说太极拳所有动作都走弧形的半圆。“活”是说动作不呆滞。上下相随，步随身换，手动，腰动，足动眼神也随之而动，一动无有不动，一静无有不静。太极之圆犹如一个三维空间的球体，触动任何一个点都会引起整个球体周身的转动和移位，挨着何处何处转。连贯，是动作之间衔接非常紧密，没有明显的断档现象，如行云流水，滔滔长江波浪，连绵不断。

只要仔细留心观察，就可以发现杨式太极拳动作连贯性很强，上一动作结束的同时，又是下一个动作的开始使人难以发现动作之间的起止界限。如“左搂膝拗步”接“手挥琵琶”一势，当搂左膝推右掌时，随着右掌小指领劲侧掌前送的同时，随身体前移的惯性，右腿跟自然抬起，向前跟进半步，就进了“手挥琵琶”的开始。拿这个动作的起承转合来说，“左搂膝拗步”的“合”同时又是“手挥琵琶”一势之“起”，动作非常连贯自然。

腰身使动四肢

张三丰所传太极拳《十三势歌》云：“命意源头在腰隙”。各氏太极拳都强调“腰为主宰”，“腰为轴”，“太极腰八卦掌”等，都说明太极拳强调用腰。杨氏太极拳更是如此，对腰的要求特别高，特别严。杨式太极拳捡验身法是否正确，有没有“太极之态”，主要还是看腰上有没有东西。

杨氏先辈曾总结出：“腰”一动周身皆动，“腰”一静周身皆静，“腰不动，手不发”“欲要身动，先要腰动”等宝贵经验。杨氏太极拳亲族传人杨振基强调：杨氏太极拳必须练腰为主，一切动作都要靠腰带动，腰拉，腰转，腰手脚，他对每一个动作的讲解，都把对腰部动作要求，介绍的非常详细，非常到位。赵斌先师传授杨氏太极拳套路时，强调“身使四肢”而不能“四肢使身”，所谓“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指带动的意思，就是在练拳时通过松肩松腰引导，带动四肢运动。它要求行拳走架时，上肢的气要沉在腰上，下肢的气也要提到腰上，真正地把腰变成周身运动的“发火点”，对于四肢来说，不要动不主动的动，而是在腰身的支配下，由身体的转动去牵动手臂转动，当身体下沉时，让地心吸引力去引导手臂沉落，当前进式后退时，让身体带动手臂发生位移。“身使四肢”这四个字，言简意赅寓意深刻。集中反映了杨式太极拳身法的显明特点。

换位逢转必沉

有位资深的老拳师对杨式太极拳的主要特点简明扼要的概括为“以松柔见长突出沉劲”。上海杨式太极拳名家顾树屏先生练杨氏太极拳六十个春秋，颇具功力，他认为杨氏太极拳的一个显著特点是“逢转必沉”。这四个字的概括很能反映杨氏太极拳区别于其它各氏太极拳的又一独特风格。“逢转必沉”突出沉劲，不只是表现在某一拳架动作上，而且贯穿在整个套路的全过程之中，其中“逢转必沉”是一个非常明显规律性表现。

练杨式太极拳必须打出沉劲，如果打不出沉劲那也就打不出传统杨氏大架的拳味，仅举“倒撵猴”式的练法为例，这个动作就是“逢转必沉”，是发沉劲的典型拳势。

杨式太极拳第四代传人杨振基在《杨澄甫太极拳》一书中说：“倒撵猴”一式的奥妙，在于发沉劲时要松腰松胯，气沉丹田，使劲由脚而腰达手，“倒撵猴”一式如何走沉劲？河北石家庄市赵济夫先生曾在《武当》杂志发表题为《对倒撵猴一式的练法的粗浅体会》一文，他是这样论述的：“左倒撵猴左脚退步站住后，首先要屈左膝，落左胯，周身随呼气与腰，胯，裆下沉合为一势，这时命门后撑，含胸拔背，沉肩坠肘，左腕背彻底松开，内劲蓄足，然后腰胯拉，随身体左转后移，重心偏于左腿，顶劲领起，气沉丹田，并下行直达涌泉穴，左掌随周身后移，向下沉落于左胯前外侧，最后才是右脚掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之势。除倒撵猴之外，还有单鞭，云手，搬拦捶，野马分鬃，搂膝拗步等等，凡是有转身的动作，几乎都要下沉的身势，这种沉劲的练习正是推手时产生‘弹簧劲’的坚实基础，所以‘逢转必沉’是杨氏太极拳拳架动作的一个普遍性规律。”

体用效果突出

太极拳的本质主要是技击，是自卫防身。杨氏太极拳更是如此，它强调沾粘连随，不丢不顶，外柔内刚，绵里藏针，暗含发劲，藏而不露，打人不露形，它以舍己从人，引进落空，以柔克刚，后发先制，四两拔千斤的独特技击风格，威震武坛。

兵器

太极剑

传统杨式太极剑套路共55式，十三种剑法，属内家剑法，内家剑法的特点是剑走轻灵，尚巧轻，以静御动，后发先至，以柔克刚，避实就虚．太极剑套路结构正是以此为原则，剑法细腻，结构严谨，演练起来轻柔和缓，舒展优美，攻防结合，精\气\神合而为一．故在练剑过程中要求剑法分明，剑式准确清楚，动作整洁，形象逼真通过经久练习，自然达到用剑之妙．太极剑运动在强身健体．陶冶性情等方面都有着良好的作用．太极剑运动显示了独有的魅力和价值。

太极刀

（杨氏太极刀的特点为前剑后刀，与一般的刀不同。刀法也是刀剑合一。）

杨氏太极刀属杨氏太极拳类型的短器械，它源于杨氏太极拳，其演练方法和要领以及风格特点与杨氏太极拳基本相同，再配以钢刀，更显得刀姿潇洒利落，神态威武雄壮。

太极十三枪

自杨班侯被其母令他去掉枪头后，不少杨家太极门后辈亦随之。今日所谓太极杆，实际上是太极十三枪。

它内容丰富，动作简洁，枪法突出，适合于中、老年人健身。在功夫练习时要体现太极拳类的特点，要有柔中寓刚、绵里藏针、连绵不断、行云流水般的特点。

3、拳谱

非物质文化遗产

国家体委早在1956年与1959年前后以杨澄甫拳架为蓝本，编写了“24式简化太极拳”、“88式太极拳”。自推广以来，深受广大群众欢迎。国家体委武术研究院为了适应当前国内外太极拳发展的需要，又特汇编了四氏太极拳竞赛套路（杨、陈、吴、孙），其动作均要求按传统练法编排，它对今后国内外太极拳运动的蓬勃发展，将会起到重要作用。国家非常重视非物质文化遗产的保护，2006年5月20日，该遗产经国务院批准列入第一批*非物质文化遗产名录。

套路

传统拳套有三路：大架、长拳、中架、及小架（亦称用架和快架）。杨澄甫虽然只公开传授大架，但曾传一路“太极长拳”与陈微明。此拳单招与大架极为相像，但一些招名有别，亦多出一些大架所无之招式。杨家支派王兰亭王府皇家太极拳的太极拳架，为杨氏太极六十四式老架。杨家支派“府内派”的太极拳架（不包括小九天等套路）有大架、老架、和小架。其中老架可能出自杨家中架。杨氏太极拳还有打手（今人多称“推手”），大履，散手，太极功等流传于世。大架本是杨家太极拳门之入门基本拳架。杨澄甫简化后之大架更比原本的大架和其他拳架都要柔和简，故很适合作为健身运动。为了配合现代人的生活习惯，一些人把杨澄甫大架再次简化，编成更短的拳架流传下来。8式、16式、24式、40式竞赛及48式等拳架都因此而被广泛流传。

杨式四十式拳谱

练习

杨式太极拳是一种系列性的拳种，要想了解它、学习它、研究它，那你就的全面的掌握它。如果你想利用太极拳锻炼身体，学一个中架就完全可以了。杨式太极拳的学习程序是先学中架、再学提腿架、大架、快架、散手一时短打，在中架学好后，四隅捶、四路炮捶、十三路炮捶、撩挎八卦掌即可和其他架子穿插着学，最后学习小架。

太极拳中架

姿势高低幅度适中，故称中架子。是初学太极拳的入门架子。该拳架分为阴手阴腿、阴手阳腿、阳手阳腿、阳手阴腿四个拳架（社会上流传大都是杨澄甫先生简化定型的阳手阳腿和阳手阴腿拳架，也就是人们常说的虚腿拳架和实腿拳架）。阴腿阳手还是阳腿阴手，除在练习周身一家和将各种身法要领练到身上之外，主要是在练习缠丝，给练习背丝扣打基础。应该知道，区分太极拳和其它拳种的主要依据就是看你练的拳中是否有缠丝和背丝扣。杨式太极拳中架还有一层意思就是练圆，是练平圆。圆在卦象上是指天，也就是乾。在练习时，先求形似，后求神似。在手、眼、身、步皆能合度的基础上，做到圆活连贯，上下相随。由松入柔，运柔成刚。渐至轻灵不浮，沉稳不僵。加之推手练习。在实战中主要用于中盘。整个套路除比当今流传的杨澄甫定型拳架多一个践步栽捶、二起脚外，其它拳势、顺序基本接近。速度较慢，每遍约15分钟。

太极拳提腿架

拳势顺序与中架相同，姿势要求比中架略低，步子稍大。在每个定势运动时，不可忽高忽低，但在每一个姿势完成后加一个提腿，故称提腿架。提腿架有两种练法，也可以说是两个架子。一个是侧重实战应用的，一个是练习提放术的。提腿的具体要求是，一条腿直立起来，另一条腿曲膝上提，提的越高越好，脚同时要有向前踢或蹬之意，在实战中主要用于上盘。然后，这条直立的腿下蹲，另一腿伸出去做下一势动作，比中架增加了八十多个提腿动作，使腿产生巨大的摧毁力，在技击中一旦被腿击中，对方不亡即伤，故太极拳有“传上不传下”之说，所以能得到其传者甚少。杨式太极拳提腿架还有一层意思就是练方，是练立方。方在卦象上是指地，也就是坤。中架的圆为天为乾，提腿架的方为地为坤，这就是一对阴阳，阴阳即为太极，这是拳架与拳架而言。此拳架还有一层意思就是着重练习太极桩功，即太极活桩，以增强气力，体用兼备。配合专门的呼吸锻炼，就是太极提放术尤以健身效果最佳。坚持锻炼，可舒筋活血，顺气通络，调节阴阳，祛病延年。因速度较慢，每遍约25分钟左右

太极拳大架

是在提腿架基础上进一步提高功力的拳架。其特点与提腿架相近，但每势完成后不提腿，而都要跟步，使两条腿当一条腿用。步子和动作幅度比提腿架更大一些，故称大架。在练习时，弓步坐腿，臀部均低于膝，进退都要求在一条腿下蹲的条件下，先将另一腿收回，再仆步伸出，这样势必增加了活动量，故此架便于提高功力。由于不断以仆步往来、旋转，因而可以在方桌甚至高凳下往返穿越。其高难度，于此可见端倪。该拳架在实战中主要用于下盘。杨式太极拳大架还有一层意思就是练圆，是练立圆。中架是练平圆，大架是练立圆，平圆和立圆就构成了立体圆。再具体些说就是无极一变就是太极，太极一变是缠丝，缠丝一变是背丝扣，由缠丝变背丝扣即是太极拳。大架因吃功夫，一般每遍约6分钟左右，但功夫越深速度越慢。

太极拳快架

动作名称顺序与中架相似，是在中架、提腿架、大架具有相当基础之后，为增加功力而深入练习上盘、中盘下盘综合运用提高的拳架。此架一直秘不外传，仅传入门弟子。其特点是速度快、姿势低、步子比中架要大。全套要在三分钟内一气呵成，故称快架。因架势即低又快，姿势与中架、提腿架、大架有明显的区别，它可以在实战中用任何一势封住对方上中下三盘的进攻。同时可以用任何一势击打对方上中下三盘。在演练速度上，除整体动作较快之外，很多动作定势要带发劲。据说，杨班侯在打四玉捶时，四捶听起来是一个声音，使人目不暇接此架难度较大，长功较快，实用性强。即使中架、提腿架、大架功底较好，初学也难较快适应。必须先分段练习，随着功力增长，渐至一气呵成，此拳架功夫越深，速度越快。杨式太极拳快架还有一层意思就是练方，是练平方提腿架练的是立方，快架练的是平方，平方和立方就构成了立体方。杨式太极拳的学习程序就是先学中架中架练的是圆；再练提腿架，提腿架练的是方；然后再练大架，大架又是练圆；接着再练快架，快架又是练方这一平圆一立方，一立圆一平方相互交织在一起，形成了阴中有阳，阳中有阴，阴不离阳，阳不离阴太极功夫这种太极功夫就是太极拳。

太极撩挎八卦掌

在太极拳中占据者非常重要的地位，撩挎八卦掌在太极掌中为第四掌。太极掌的第一掌是无极掌、第二掌是太极掌、第三掌是九宫掌、第四掌是撩挎八卦掌。太极掌的功用：一是练身法、步法、手法、眼法。二是练缠丝背丝扣、迎敌。撩挎八卦掌在太极丹田功中为第五套。撩挎八卦掌可以单练，一是练缠丝，二是练背丝扣，三是练发劲，四是练招势，五是练左腾挪、右闪战。

太极四路炮捶

在太极拳中也占据着十分重要的地位，四路炮捶与四隅捶亦有将其统称为太极八卦捶的。四隅捶打的是四隅角，四路炮捶打的是四正方，合二为一为八方，即八卦，故称八卦捶。四路炮捶在太极丹田功中为第六套。四路炮捶主要是单练，一是练缠丝，二是练背丝扣，三是练上下，四是练开合，五是练领落。

太极拳小架

是继以上拳架之后更高层次的拳架。其特点是姿势高、速度慢、动作幅度小，故称小架。整个套路可在八仙桌上演练，故有拳打卧牛之地之说。其名称顺序虽然与中架接近，但从中增加了六十多个开合动作，每遍拳架约30分钟练完。整个套路中两手掌始终似抱球运动，不带发劲，从表面看，似乎回到比中架更高更慢的状态，然其内涵却有质的飞跃，使太极十三势在此拳架中前后穿插练习，一经功力已就，技法娴熟，由此进入练神还虚阶段亦即由抬功、劲功进入气功阶段，真正将阴阳、刚柔、虚实、动静、蓄发、体用合为一体，乃至无形无象，全身透空，肃静自然之境，架子虽小，仍可巩固加深原有功力，健身效果更属上乘。故此，该架被历代传人视为珍宝即是拜门弟子也要严格择人而传

要领准则

总论

十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手眼、身、法、步，高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面，现依次说明。

手眼法

手眼身法步，把手摆在第一位，充分显示了它的重要性。在拳式所有的动作中，手的动作是最多的。而在技击中，手是击人最主要的部分。手的形状、手的动作、手的位置等合理、准确，即会起到相应的作用，反之，会影响练习和使用的效果。

掌

杨氏太极拳

杨氏太极拳

杨式太极拳的掌要求五指自然伸直，指间稍离，掌心稍窝，五个手指基本在一个平面上。掌型有如下八种：

A、坐腕立掌：坐腕，手心向前。这种掌法运用较多，一般前推均用此掌，如按式的双掌；搂膝的推掌等。

B、不坐腕的立掌：不坐腕，有前立掌，手掌向前微俯。如倒撵猴式的前掌；有手心向左右的立掌；如肘麻捶式的上掌等。

C、坡掌：手背成坡形，手心斜向前下。如抱虎归山式左推掌。坡掌在拳式中运用是很多的。

D、仰掌：手心向上的掌，如高探马式的后拉掌。

E、俯掌：手心向下的掌，如白鹤亮翅式的左掌，搂膝掌等。

F、横掌：手心向前，横向摆掌，如白鹤晾翅的上掌。

G、扣掌：掌根向里微扣，如转身摆莲式开始的双掌。

H、垂掌：指尖向下，如海底针式的插掌。

不同的掌有不同的劲点，分清劲点所在之处，能有助于意到气到劲到，比如坐腕立掌的劲点在全掌，横掌在小指一侧，坡掌在掌心，俯掌在虎口或小指一侧等等。无论是练拳和推手，掌握掌的劲点是十分重要的。杨式太极拳要求手出有名，手打的方向，位置具有攻与防的意识，所以对手掌的仰俯、手的前后左右运转要讲究用意，不宜随意出手，不能象做体操那样，简单的完成动作了事。

拳

杨式太极拳，拳的握法是四指并拢，向手心卷屈，大指压住二指第二节，松松握住。杨式太极拳用拳的动作也很多，除太极五捶外，还有打虎式、双风贯耳、上步七星、弯弓射虎等式。

杨式太极拳用拳的类型有：

A、立拳：拳眼向上或向下为立拳，如进步搬拦捶式有拳二弯弓射虎式左右拳等。

B、扣拳：拳腕稍向里扣，如双风贯耳式双拳。

C、仰拳：拳心向上，如撇身捶式有拳。

D、杨式太极拳的出拳均含意念和劲点。比如立拳一般在拳面，仰拳在拳背等。

勾手

杨式太极拳的勾手做法是五指并拢下垂，勾尖朝下，如单鞭式右直勾手。勾手的劲点在腕根。

4．手的动作杨式太极拳手的动作非常丰富，无式非手，概括起来大体有：掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。所有手的动作都有它的实际练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。捋的劲点在左手背和右手腕根小指一侧，挤的意念和劲点在有腕、小臂外侧，左手心。按的意念和劲点在双手手掌，其他不一一赘述。

眼

杨式太极拳十分讲究眼法。相传杨公澄甫与人推手或交手，发劲时眼向对方一看，对方受力则向他眼看的方向跌出。从杨少侯遗像看，他的双目似有精光射出，这是长期练习眼法及内气贯注充盈的结果。

杨公澄甫说：“目光虽然向前平视，-有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足也。”

杨式太极拳对眼法的要求是：

L、眼向前平视。一般情况下，眼是向前平视的；通过前面的手向前看去，关顾到手，但不死看着手。眼也有向前下看的，要根据具体拳式具体的主手动作具体确定眼看的方向。

2．眼神处于动态之中，眼转动的原则随身法。身动眼随，身向那个方向，眼向那个方向望去，太极拳的运行是不断前进后退左右转动的，而前进后退，左转右旋均靠腰身带转，眼的左顾右盼需随胺身的转动而转动。

3．眼与意一致。眼是心之苗目，心有所思，眼有所注，眼与动作不合即内外也不合，眼法在推手中起到重要的作用，需注意对方的上中下部，密切注意对方的顺背，在动态中抓住有利时机使对方处于背境。

4．眼法自然。运用眼时不瞪眼、不闭眼，精神内含。眼神的正确运用与虚灵顶劲有关，虚灵顶劲，精神能提起，则眼自然有神。

身

杨式太极拳的身法在拳中起决定作用，身法的身在这里是指人的中部，即从肩背至胯部。从生理学上说，身是五脏六腑所在之处，包括肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等重要部位，传统理论所提出的尾闾中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆，均针对中部要求而言的。对于这些要点，杨家先辈们已有详尽的论说，这里不再重复。

这里重点谈身法中的腰的运用。杨式太极拳传统拳论中说到腰为轴，为主宰：刻刻留心在腰间。要求“腰顶穷研生不已”。腰的重要性普遍为世人所公认，以致武术界有太极腰、八卦掌之说。但要把腰练到拳的动作上，这就不是一件容易的事。

杨式太极拳的动作要求腰带手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动。这种练法不但练架子能有最佳的健身效果，更主要的是在提高防身技击水平方面有良好的效果。

杨式太极拳要本手一般只上下转换移动，腰的转动带动手的转动，比如云手，是典型的腰带手运转的拳式。腰带脚也一样。虚步的前脚掌一般没有独立的动作，靠腰去带转。

总之，腰带脚、手、身、头等。腰一动则全身皆动，腰一转全身皆转，当然这也不是绝对的，个别动作腰带主手转动，另一手向另一方向转动，但这种情况不多。

杨公澄甫的《太极拳使用法》书中说：“腰如车轴四肢如车轮，如腰不能作车轴，四肢不能动转；自己要想车轴转，可多浇油腰轴油满方好，用意细细体会自得之，勿须教也。”本书关于架式练法文字说明把说明腰的动作放在首要位置加以阐明，希望能在这方面对学者有所帮助。

对于身法中涉及呼吸的方法问题，杨式太极拳要求气沉丹田，呼吸自然。对于呼吸与动作是否要配合的问题只要气的出入自然即可。杨式太极拳讲的是意到气到、气到劲自到，从这个意义上说动作与呼吸没有关系，呼可放人，吸也可放人。拳论上有“吸则自然提得起，亦拏得人起。呼则自然沉得下，也放得人出”。

法

手眼身法步中的“法”目前有两种说法，一种是指招法，指整套拳架中的一招一式的展法；一种是将“身法”合为一内容，指用身的方法。作者根据传统的说法采用第一种说法。

练杨式太极拳时必须懂得拳式中每一招一式的实际含意，主要是指其明白技击作用。当然每一招法可以演变为若干使用法。这里的法，是指杨公澄甫的《太极拳体用全书》中所述的每一招式的用法，对方如何击来，我如何站位，如何出手，出脚，化解还打等。练拳时，要有攻防的意识，这当然是“假设敌”。这种"假设敌"的练法，能使人集中精神，心静用意，增加兴趣，久久练习，不觉乏味。

必须指出，运用杨式太极拳与人推手、交手，并不拘泥于现成的法，届时因对方的变化而用“法”，招法熟练前后、左右、上下均应物自然，不想法而法自到；随手凑效。但要先懂“法”，后法自然而然而至。《太极拳论》中“由着熟而渐悟僮劲，由懂劲而皆及神明”。这里的“着熟”是“法”要先着熟，这是学拳的必经之路。

步

多为拳的根，杨式太极拳的步法有以下7种：

1．开立步：两脚平行站立，脚尖朝前，虚实不分，起势、合太极式的步法为开立步。

2．弓蹬步：这种步是杨式太极拳的基本步法，使用最多，具体做法是前脚脚尖朝前，后脚在前脚外，脚尖方向与前脚脚尖方向成约45°角，两脚的直线距离是练拳者自然裆的距离。前脚弓，后脚蹬，前弓脚小腿与地面垂直，前弓的活动限度为膝盖不能超过脚尖。

3．前虚后实步：这种步法分左、右虚步。左虚步的做法是，有脚踏实，左脚提起向左前方伸出半步，以脚掌点地，如白鹤亮翅式的步法。以脚根点地，如肘底捶式。左有脚易位为右虚步。这种步法要求后腿坐实，前脚不全虚，也具有支撑的力量。杨式太极拳的左、有虚步，前脚都不是全空的，都要分担身体的重量。实腿分担的重量多些，虚腿分担的重量少些，多与少看架子的高低及以自己尾闾中正，转动自然为合适。

杨式太极拳的步法中没有实腿分担占身体重量百分之七十，虚腿分担百分之三十这一类的说法。

前虚后实步还有一种是后脚实，前虚脚全脚掌着地的，如倒撵猴式。

4．横行步：两脚平衡站立，左脚向左横跨一步，右实左虚，两脚尖均向前。如云手式。

5．独立步：单腿直立，一脚提起，膝与胯平，脚向里收，脚尖自然朝下。如金鸡独立式。

6．仆步：接前弓后蹬步，后脚外撇坐实，身胯下蹲，前脚脚尖向前，身稍向一侧俯。

7．骑马式：两腿开裆如骑马式，这是转换过程中所出现的步型，两脚还是分虚实的。如云手的动作过程中有此步法。

杨公澄甫《太极拳之练习谈》中说：“两腿宜分虚实，起落犹如猫行，体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则有实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空；某势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。”在《太极拳十要》中又说：“太极拳术以分虚实为第一义……虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。”

杨式太极拳对步的要求要分清虚实，下盘有根；使虚实转换清楚，绝不轻浮。

杨式太极拳的步有进退二法，进步必后坐使前脚变虚，腰带脚掌转动摆好位置后，后腿往前送身体重量至前脚，前脚承担全身的重量，后提虚脚动步。动步时不往前脚靠近，而是向前迈到确定的位置。《太极拳体用全书》的执笔者郑曼青先生有一首《体用歌》讲到了步与前进法，“我有一转语，今为知者吐，涌泉无根腰无主，力当垂死终无补……足欲向前先挫后……”这反映了他跟杨公澄甫学拳和协助杨公澄甫写书

得到杨公澄甫传授的精辟体会。涌泉在脚掌中，涌泉有根则步有根，步有根则腰才能有转动的基础，而脚要前进，首先身要向后坐。这种前进法是杨公澄甫所授的家传练法。本书所传的进法也是这种方法。

退步，前脚提起向身后退一步，不向后脚靠近，直接向后落到确定的位置。这种进退步，在述架

势时结合实际再加以具体说明。

掌握了杨式太极拳的“手眼身法步”的要求，就能对杨式太极拳有一个基本的认识，有利于今后学习拳架和推手。至于杨式太极拳关于身体其他部位的要求比如头、肩、肘、胯、裆、膝等，结合拳式再述。

4、十要

虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

含胸拔背

含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。

分虚实

太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

用意不用力

太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，即意到气到，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云：“极柔软，然后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

上下相随

上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。

内外相合

太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合；所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，形与神合一，即内外合为一气则浑然无间矣。

相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

动中求静

外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，外动内静，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。

5、作用

杨氏太极拳通过改善我们的大脑功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。而且太极拳要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的血液循环，减轻心脏负担。太极拳的呼吸是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的按摩保健作用。

具体健身作用反映在：

一、改善神经系统：太极拳要求整体放松，外示安逸，“动中求静”、“用意不用力”练法，使中枢神经系统获得充分休息，使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。

二、提高呼吸质量：太极拳要求；“以意导气、以气运身”。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云：“呼吸到脐，寿与天齐”。足见腹式呼吸的功效。

三、改善脏腑功能：由于“腹式呼吸”的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩，有效地促进了全身各组织器官的供血，协调了脏腑之间的功能。因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼，腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说：“肾阴为上行夹背至脑中为髓海”，中医学认为：“肾为先天之本”，“肾壮而百病不侵”。

四、增强肢体活动：太极拳要求“势走弧圆、劲走螺旋”，“上下相随、内外相合”，“一动无有不动”的全身心运动。使全身各大小关节，骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。使肌肉富有弹性，各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。

五、疏通经络隧道：太极拳要求向上要“虚领顶颈”，向下要“松到脚底”，“意落涌泉”。中部要求“气沉丹田”，“主宰于腰”。这是锻炼任督二脉以及带脉、冲脉的重要方法。四肢在轻柔、连绵、缠绕运动中要意劲贯达到肢体四梢。从而疏通了人体十二正经。

6、传人

杨振基（1921-2007）等。

杨振基先生，1921年农历6月20日生，2007年3月27日逝世，享年86岁。祖籍河北省永年县闫门寨村。杨式太极拳创始人杨露禅曾孙，太极宗师杨澄甫次子，杨式太极拳第四代传人。生前曾任邯郸市政协委员、常务委员邯郸市武术协会主席、名誉主席。

何华云（1948-）

何华云先生，1948年生，湖北建始人，高级编辑，原重庆市万州日报社总编室主任，1971年入太极门，先后师从杨澄甫高足李雅轩之弟子张义敬、张义尚二位先生习练杨式太极拳，杨式太极拳第六代传人，现重庆市万州区杨式太极拳研究会会长。在太极拳的研习上主张摈弃门户之见，博采众长，其师张义尚精八卦，形意和渝东绝技金家功夫等内家拳术，太极拳架及推手、散手独具风格，学者甚众。何华云先生的弟子在河南焦作国际太极拳推手赛上数次名列前茅。何华云先生还针对“太极十年不出门”的弊端独创了一套五步练功法，半年左右即见成效，深受年轻人的推崇。五步即：拳架、中定功、揉身功、旋腕转膀功、进退顾盼功。其太极拳架、揉身功、旋腕转膀功在调动人体内脏、活动经络血脉、舒展关节骨架、美化人体形态和培育中气等方面均有良好作用，成为老少妇孺喜爱的健身运动。

太极拳是我国的国粹。其动作以松柔入手，练劲养气，可缓可快，具有以柔克刚，引进落空，舍己从人等特点。由于其既可技击防身，又能增强体质、防治疾病，深受人们的喜爱。

杨式太极拳是中国太极拳主要流派之一，由清代奇人杨福魁(露蝉,1799--1872)学得陈式太极拳的精髓后所创。其拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之。由于其拳姿势开展，平正朴实，练法简易，深受广大群众喜爱，开展得最为广泛。

国学大师张义尚认为太极拳是"劲沉脚底的松沉圆转运动"。惜当今社会，各种简化太极拳，竞赛套路的流行，太极拳逐渐演化成体操和体育比赛项目，传统太极拳之真貌，几乎难以再现。只有那些一脉相承的传人，才能系统的学习和掌握这种高明的拳术，何华云先生即为这传人之一。他经过40年的学习研练，全面的掌握了传统杨式太极拳这一国术瑰宝。

7、经典书目