运动“过嗨”降低免疫力 2个方法教你判断正确强度

最近，孩子们在长沙的橘子岛风景区放风筝。新华社记者陈泽国

渊博的知识

你有过这样的经历吗:当你心血来潮去锻炼时，你最终会出现喉咙痛、头痛、流鼻涕和咳嗽等症状？

突然大强度运动后，人们有时会感到不适或上呼吸道感染，这是大强度运动后免疫力下降的“窗口化理论”。大量研究表明，持续90分钟以上的高强度运动会使运动员的免疫力下降15%-70%。

为什么高强度运动后免疫力会暂时下降？

研究发现，高强度和长期运动可以抑制许多免疫细胞的功能，降低血液中自然杀伤细胞的细胞毒性作用，损害中性粒细胞的功能，并减少淋巴细胞和单核细胞的数量。从免疫细胞凋亡的角度来看，运动后外周血淋巴细胞的凋亡率会显著增加，而免疫细胞凋亡的异常增加或减少可能会给机体带来不良影响，因此易患疾病侵袭的“窗口期”较短。

所以高强度运动会降低免疫力，我们还需要运动吗？

答案是肯定的。虽然高强度的运动会在短时间内降低我们的免疫力，但如果我们长期保持适量的运动，我们可以非常有效地提高人体的免疫力，这是一个“先促进，后抑制”的过程。

研究表明，有规律的中等强度运动可以增加外周血中许多重要免疫细胞的数量和功能，并提高清除病毒的能力。同时，抗炎因子的数量增加，抗炎基因的表达增加，从而增加机体的免疫功能。其他研究表明，适度运动还可以刺激具有强大再生潜力的干细胞从骨髓释放到血液中，从而从根本上提高人体免疫力。

长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力，从而提高人体免疫力。那么，我们应该如何判断有氧运动是否达到中等强度呢？北京体育大学运动医学与康复学院运动医学系教师李回答了这个问题。

李说，判断有氧运动是否达到中等强度可以通过心率、主观用力和主观感觉来判断。计算心率的公式可以是储备心率法。首先，计算最大心率=207-0.7×年龄；然后计算安静心率。严格地说，早晨的脉搏是合适的。然而，如果没有记录早晨脉搏的习惯，你可以在锻炼前安静地休息10分钟，记录1分钟的心率。而保留心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态到身体极限状态还有多少空间。心率公式= (40%-60%)中等强度运动时的储备心率+安静心率是用储备心率法计算的。

此外，确定有氧运动是否适度需要主观感受，这可以通过主观力量评分表来判断。6分一点也不费力，7-8分非常容易，等等，分数在12到14分之间。相对推荐的有氧运动形式包括:连续坐起并过渡到蹲下、跳、跳等。中等强度可以通过调节锻炼频率和运动范围来实现。

(来源:中国科普)