吃不对晚上的睡眠质量也不会太好 甜食吃太多让入眠更困难

咖啡、茶等食物会干扰睡眠，导致失眠。确保优质睡眠，除了要避开某些食物和饮料之外，进食时间也十分关键，下面跟随hao123m科普小知识一起来看看吧。

1.甜食或精细碳水化合物吃太多。

睡前吃这些食物容易激活胰岛素，降低血糖，导致应激反应，释放更多的皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态。空腹睡觉也会因为血糖太低，让入眠更困难。

正确吃法：早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主，避免甜食，两餐之间不要超过4小时；下午5~6点，适当吃点健康的零食；晚上7~8点，避开白面包、番茄酱等快餐食物，确保蛋白质食物，如鸡胸肉、三文鱼或牛排等，占总热量1/4以上；晚上9点，避开糖果、薯片和酒精。

2.晚上吃奶酪等富含酪胺的食物。

奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，会促进神经传递质去甲肾上腺素的分泌，使大脑兴奋、心率加快、血压升高，让人入睡困难，还会导致敏感人群偏头痛。

正确吃法：晚餐或晚上8点之后，尽量避开上述富含酪胺的食物。

3.爱吃加工零食和多味精菜品。

为了提鲜，很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠（味精的主要成份）。该物质使敏感人群失眠，并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。

正确吃法：晚上7~8点，味精过敏人群不要吃味精，注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息；晚上9点，尽量避开可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多盐零食。

4.下午4点后服用维生素B。

维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用，晚上服用可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。而镁具有镇静神经系统、调节压力反应、缓解肌肉紧张的功能，任何时候服用都可。

正确吃法：下午4点之后，最好别补充复合维生素B，否则容易导致大脑过于清醒，无法入睡。

5.晚上吃太多红肉、香料、奶油和香料等油腻或辛辣食品。

消化不良、胃酸反流或腹胀都会导致失眠。晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，难以入睡。

正确吃法：晚上7~8点，淀粉类食物（面包、米饭和面食）最好只占晚餐总热量的25%，与蛋白质所占比例相当，其余50%应为蔬菜；晚上9~10点，避开油腻、辛辣食物，尤其不要吃外卖；晚上10点后，如果还感觉胃不舒服，喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。

晚餐吃什么健康又减肥

1、晚餐吃香菇瘦肉可以健康减肥

材料:鸡蛋1个,瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

做法:将鸡蛋打散,加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片,加少许盐、料酒和酱油,使其入昧;将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟,即可食用。

2、羊肝炒菠菜有利于减肥

材料:菠菜200克,羊肝50克。色拉油、料酒、酱油、盐、醋、味精各适量。

做法:将羊肝洗净切成片;菠菜去根、洗净备用。锅中倒入开水,放入羊肝和菠菜焯熟,捞出沥水,分别放入盘中。锅内倒油烧热,放入羊肝滑散炒至变色,调入酱油、料酒、醋、盐炒熟。放入菠菜,加少许味精再翻炒几下即可。

3、健康减肥的晚餐搭配

燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁:燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。

芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀。藕里面有淀粉,纤维也比较多。熟藕不伤肠胃,耐饿又不易发胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又可以用来填充体积。加了果仁之后口 感更好,并增加维生素E。豆浆一杯当时喝,可以留一杯睡前半小时喝,预防饥饿。别看体积非常大,胃里很饱满,能量却非常非常低,特别适合作为减肥晚餐。如果市售腰果中有了咸味,则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。