俯卧撑的标准动作

俯卧撑.*叫俯卧撑，*叫俯卧撑，香港和澳门叫掌压。常见的健身运动是水平推前最好的热身方法。它也是所有基于体重的运动的基础。可以在胸肌锻炼完成后进行，有助于提高胸大肌锻炼的效果。它是日常锻炼和体育教学的基础训练，尤其是军事体能训练。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑是力量训练的重要内容之一。它经常用于体育教学、训练和个人锻炼。这种练习具有一定的普遍性和有效性，因为它需要的空间小，不需要任何设备，是一种非常简单有效的力量训练方法。如果你感兴趣，你也可以参加一些小型比赛。

初学者可以分两组练习俯卧撑，每组5-10次。那些有一定基础的人可以做3组，每组10次。高水平的人可以尝试4组15到20次的俯卧撑。

标准行动

为了达到完美的俯卧撑起始姿势，身体必须保持从肩部到脚踝的直线，手臂应放在胸部位置，双手之间的距离略宽于肩部。这确保了每一个动作都能更有效地锻炼二头肌。

做俯卧撑时，需要2到3秒钟来完全降低身体，胸部和地面之间的最终距离应该是2到3厘米。然后，你必须立即推起并回到起始位置。

如果你不能做完整的俯卧撑，你也可以用膝盖着地。当正式俯卧撑不能完成，你想继续锻炼时，这也是一个选择。

锻炼效用

俯卧撑的主要肌肉群是胸大肌和肱三头肌，它们也锻炼三角肌前束、前锯肌、喙肱肌和身体的其他部位。其主要功能是提高上肢、胸部、腰部、背部和腹部的肌肉力量。

形式分类

锻炼姿势

根据身体姿势，可以分为高姿势、中姿势和低姿势。

1.高姿势俯卧撑是指锻炼者的身体姿势是脚低手高，并且手和脚不在水平面上。

2.中间姿势俯卧撑

(也称为标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指锻炼时，锻炼者的脚和手处于水平面上。

3.低姿势俯卧撑

锻炼时，锻炼者的脚低，手和脚不在水平面上。

双手之间的距离

根据双手之间的距离，可以分为四种类型:超长距离、宽、中、窄

1.长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时，肱二头肌主要施力。

2.长距离俯卧撑

约为肩宽的1.5倍，主要锻炼胸大肌外侧肌，同时发育三角肌前束和肱三头肌

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发育三角肌前束和肱三头肌

4.窄距离俯卧撑

小于肩宽，手放在两个乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，并发展胸大肌内侧肌(胸沟)

准备姿势

从准备姿势可以分为不同的技术和脚的方法

操作:用手支撑地面的方式可以分为三种形式:手掌支撑、拳头支撑和手指支撑。根据手支撑地面的方向可分为向前、向内和向外三种形式。

1.全掌型

用整个手掌支撑地面的方法。

2.拳击风格

握紧拳头支撑地面的方法。

3.手指型

用手指的第一个关节支撑地面的方法。它可以分为五种形式:五个手指，四个手指，三个手指(三个是锥形的)，两个手指和一个手指支撑地面。

脚法:根据脚的位置关系，可分为两种:两脚并拢和两脚垂直张开。用脚支撑地面的形式可以分为脚尖、脚背和脚弓姿势。

练习形式

从实践的形式上可以分为以下几种

1.一般实践方法

根据教学和训练中规定的动作要求进行练习。

2.负重锻炼法

在普通锻炼的基础上，腰部、背部、腿部和身体的其他部位应该用适当的重量来放置或捆绑。

3.击掌练习

快速有力地推动手掌后，双手举在空中击打手掌。

4.空气悬架的实践方法

可分为原地和行进两种。俯卧后，你必须将你的手和脚同时推离地面一定的高度和距离。