跑步姿势不对直接影响健康

孙英杰给秘籍解释正确的跑步姿势

作为著名的马拉松运动员，孙英杰根据自己的经验，特别是亚洲人的体质，开发了一套马拉松跑的方法。它不仅能帮助跑步者提高他们的成绩，而且还能最大限度地保护每个关节免受伤害。几天前，在接受《北京晨报》记者采访时，孙英杰通过《北京晨报》与大家分享了自己的经历。

用中轴驱动身体，而不是用腿驱动。

长跑不是用腿来驱动身体跑！孙英杰向跑步者强调，他们必须用身体的中轴线来驱动，然后做足运动。跑步时，重心不应放在一条腿上，身体重量应放在两腿之间。因为当脚接触地面的时候，如果重心不合适，你跑得越快，膝盖承受的压力越大，你受伤的可能性就越大。

减少步幅，保持重心稳定。

步幅应该很小。因为步幅很小，所以可以保证重心总是在前面，否则重心在后面，不利于跑步。这样，可以最大限度地锻炼心肺功能，促进皮下脂肪的燃烧。“这有一个好处，就是保证腿部肌肉线条。如果这是一大步，肌肉水平发展。这是我研究多年的发现。”

变速训练以快速步频进行。

孙英杰还强调了跑步训练中的速度变化问题。“这种速度变化并不意味着绝对速度变化，而是更快的步速频率。步幅越小，频率越快的空间就越大。一开始，你可以用这种方法加速一分钟，减速一分钟。开始时坚持两分钟后，跑步者可能会感到疲劳。”具体的频率是快还是慢，孙英杰解释说，慢并不是绝对的慢，例如，它可以保持在每分钟180步，而快步的频率可以超过每分钟200步。这种训练方法可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。

双脚着地有两种方式，长距离跑步需要脚底着地。

在跑步者中，总是有一个关于前脚是否接触地面、后脚是否跟随地面或者整个脚是否接触地面的争论。对此，孙英杰诚恳地说:“跑步有两种落地方式，应根据不同的场地和比赛情况进行调整。在野外，一个是田径，另一个是公路。就距离而言，一个是3000米以下的短距离，另一个是长距离。”马拉松、公路比赛和田径长跑都必须用脚掌触摸。如果一开始你找不到更好的感觉，你可以稍微抬起你的脚趾。短距离跑步的起点在脚的前方。步幅应该大，后腿应该高。你可以在短时间内寻求最快的速度。

记住，脚跟撞击会造成很大的伤害。

孙英杰进一步解释说，脚跟撞击是非常有害的。因为脚跟有许多血管和神经，如果跑步者已经跑了3年以上，长期脚跟着地会直接影响视力。因为跑步过程中持续的压迫，视力会受到影响。体重越大，压力越大，“例如，今年戴100度眼镜，三年后可能会变成500度。”简而言之，“跑步时脚着地不能从脚跟过渡到脚跟，也就是说，前鞋底和整个鞋底是两种着地方法。

不要压迫膝关节，脚离地面越近越好。

在回答困扰许多跑步者的膝关节损伤时，孙英杰还说，“超过80%的中国跑步者面临膝关节损伤。许多人侧身跑，一只脚在左边，一只脚在右边。此外，后腿甚至抬高到膝盖以上，达到臀部的位置。这种跑步方式会给双腿的膝关节带来很大的压力，所以很容易受伤。”

孙英杰比较了非洲运动员:非洲人没有太多的脂肪，而亚洲人有很大一部分身体脂肪。脚从空中落下，直接用力触地，这对于膝盖来说是不可忍受的。“因此，我们中国跑步者应该注意让我们的脚尽可能靠近地面，保持身体直立和平衡。”

踝关节应该灵活，不要大幅度摆动手臂。

除了膝盖，孙英杰还介绍了跑步对其他关节的要求。“踝关节必须灵活。大腿和髋关节需要作为一个整体向前移动，不仅仅是发送胯部，不是主动发送胯部力，而是依靠惯性与身体的中心轴一起向前移动。许多人认为跑步是用臀部带动大腿，这是完全不同的。”至于跑步时如何调整手臂和上肢，孙英杰说:“摆臂的频率应该更快，不是大摆臂，而是小上臂，甚至没有摆臂。整个上身放松而稳定。坚持练习这个姿势，保持平衡，你很快就会取得很大进步。”

跑步前，应该从头到脚进行小范围的静态拉伸。

孙英杰提醒跑步者在跑步前不要忽视静态拉伸。她说，例如，她刚刚从床上起来，直接把腿劈开了。她一定扭伤了腿。在跑步之前，你需要以一种微妙而微小的顺序从头到脚伸展。“具体来说，它们也非常特别:所有的动作都应该以身体的中心为中心。首先，头部不能旋转一周，它可以前后、左右伸展。肩关节旋转，基本做好，腰部也是做活动的中轴。应该特别注意膝关节。膝关节不应该做一个大圆，而应该拉伸半个圆作为一拍。踝关节对跑步非常重要。许多跑步者在开始时肌肉和韧带弹性差，不能四处走动。最好来回伸展。”

在动态拉伸之后，按摩也是必要的。

“跑步结束后，每个人都必须做动态拉伸。这时身体比较热，做伸展运动，效果会特别好。跑步后，做动态和大规模的伸展运动，这样可以帮助身体更好地适应锻炼过程，确保锻炼到位，有利于更好地长时间跑步。”此外，孙英杰还提醒跑步者，“按摩恢复对运动员来说是非常必要的，跑步者应该坚持下去，这样可以保证更快的恢复，也更有利于提高成绩和避免运动损伤。”

制定一个训练计划，注意休息和放松。

正确的跑步姿势和训练是跑步的核心。孙英杰强调，跑步训练计划非常重要。“跑步不是抬起腿跑步。你说跑步就是跑步。你需要根据自己的情况制定一个有效的训练计划:例如，今天跑步，明天休息，后天进行核心训练，以确保稳定和提高成绩。”训练和跑步之后，休息和放松也很重要，”例如，比赛前一周，今天的跑步明天休息，后天的跑步后天休息。比赛马上就要开始了。在那之前，你必须休息。只有好好休息之后，比赛才能有一个好的爆发。”北京晨报记者宋轶