冬季缺钙咋办？教你3招轻松搞定

冬天，天气寒冷，阳光不足。许多人不出去锻炼，他们的活动减少了。另外，冬天的饮食结构相对单调，这使得人们在冬天最容易缺钙。那么，冬天如何补钙呢？这里有三个补充钙的建议，让你成为“钙”。世界英雄。儿童:厌食、偏食、龋齿、多汗、夜啼；不易入睡，易醒，易感冒，抵抗力下降；头发稀疏、毛发生长迟缓、枕部脱发、面色苍白、精神发育迟滞、学步晚、出牙晚或不规则、阵发性腹痛和腹泻、X或O腿、鸡胸和儿童多动症。

青少年:注意力不集中，易疲劳，腰酸背痛，免疫力低下，牙齿发育异常，黑色尖状或锯齿状，生长痛明显，腿软，抽筋；肌肉松弛、虚弱、过敏和普通感冒。

成年男性:骨质疏松、易骨折、身高缩短、驼背、骨质增生、牙痛、易出血、脱发、腰酸背痛、行走不便。

成年女性:痉挛、疲劳、关节痛、头晕、失眠、脾气暴躁、易怒、贫血和产前高血压综合征、频繁痛经、水肿和乳汁分泌不足、肢体麻木、痉挛。

老年人:老年皮肤瘙痒、足跟疼痛、腰椎和颈椎疼痛、牙齿松动、脱落、明显驼背、厌食、消化道溃疡、便秘、失眠、多梦、易怒和易怒。

缺钙怎么办？

每天暴露在阳光下会增加维生素D的摄入量

钙的吸收与维生素D密切相关，维生素D能促进肠细胞对钙的转运，改变肠细胞粘膜的通透性，使钙更容易、更迅速地被血液吸收。此外，维生素D可以促进肾小管对钙的再吸收，从而减少尿中钙的流失。通常你可以吃更多的海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉来补充身体所需的维生素D。

同时，为了保证每天20分钟的阳光照射，90%的维生素D是由皮肤自身合成的，只有10%的维生素D是从真正的食物中获得的，因此充足的光照非常重要。平均每天20分钟的光照。如果你很忙，早上出去的时候太阳还没有升起，晚上回家的时候太阳已经没了呢？没关系，它可以在周末补充到平均每天20分钟。皮肤合成的维生素D可以储存在脂肪和肝脏中，储存后根据日常需要慢慢释放到血液中。

饮食中补充钙的食物是什么？

牛奶:半公斤牛奶含有300毫克的钙，还含有各种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素，以促进钙的消化和吸收。因此，牛奶应该是补钙的主要来源。

大豆:大豆富含蛋白质和钙。500克豆浆含有120毫克的钙，150克豆腐含有多达500毫克的钙，其他豆制品也是很好的钙补充剂。

海带和虾皮:海带和虾皮是高钙海鲜。每天吃25克可以补充300毫克的钙，海带还可以降低血脂和预防动脉硬化。虾皮的钙含量较高，25克含500毫克。

动物骨骼:超过80%的动物骨骼是钙，但它们不溶于水，难以吸收。它可以被打碎，用醋、大豆、姜盐等慢慢煮。

蔬菜:蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻每100克含有230毫克的钙。白菜、油菜、茴香和芹菜的含量也在150毫克左右。

芝麻:芝麻是老年人的好保健品，也是补钙的来源。可以适量服用。芝麻酱也有很高的钙含量。粥、面汤和沙拉可以添加芝麻糊来补充钙质。

钙补充剂可以通过服用钙片来“滋养心脏”。

说到补钙，我们也可以想到钙片。碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、片剂、胶囊、溶液、颗粒，面对各种各样的钙补充剂，哪一种适合你？

复方制剂是补钙的最佳选择。单独使用钙的副作用相对较大，可能导致异位钙化、结石等。和吸收不良。因此，最好使用碳酸钙和活性维生素D3的复合制剂进行补钙，最好使用吸收率高于液体和颗粒的片剂。

此外，服用钙可以“温暖心脏”。某种成分的钙剂往往有一定的缺陷，所以两三片钙片可以交替服用，一瓶接一瓶服用。每天服用一次钙片的单次服用剂量较大，可能吸收不良，所以最好选择较小的单次服用剂量，每天服用两次钙片。

温馨提醒

补钙是一项长期的“工作”。改善缺钙症状需要几个月甚至一两年的时间。只有贯彻“多品种、多变化、多摄入、规律摄入”的理念，才能达到补钙保健的理想效果。