生物科普 褪黑素知多少？晚上睡不着竟然与这个“物质”有关

1950年，一家皮肤病实验室认为褪黑激素可以改善皮肤色素沉着，但是当研究人员吃了大量褪黑激素后，他们发现这种新的化学物质并不能改善皮肤，反而会使人入睡。

经过大量的实验和研究，科学家发现褪黑激素实际上是一种荷尔蒙，大脑向身体发送“夜间”信号，并分泌到大脑的松果体中。这种新物质被命名为褪黑激素，因为它具有使产生黑色素的细胞变亮的功能。褪黑激素主要是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺激素。人类松果体是附着在第三脑室后壁的豆状组织。

19世纪60年代，科学家发现光线影响褪黑激素的分泌。白天，光线很强，抑制褪黑激素分泌，使人保持清醒。夜晚的光线相对较暗，除非暴露在强光和蓝光下，褪黑激素的分泌会逐渐增加，以帮助身体为充足的休息做好准备，并在夜间保持睡眠。

渐渐地，褪黑激素的功能已经被世界上许多国家所认识。2011年，欧洲食品安全局对褪黑激素的研究证据进行了审查，称:“褪黑激素有助于减少睡眠时间。老年人、昼夜颠倒等人群会由于身体、生活习惯等原因干扰体内褪黑激素的分泌水平。外源性补充褪黑素能有效调节和改善睡眠。

1昼夜节律

在古代，“太阳升起，太阳落下，其余的停止。”我们体内有一个内部生物钟，它与地球的自转是一致的。我们最好按照这个节奏安排睡眠。

睡觉前避免蓝光

阳光中也有蓝光，这是有益的:它可以抑制褪黑激素的分泌。然而，夜晚的蓝光使我们的睡眠效率低下。

建议:晚上使用手机和电脑后不要马上入睡。你可以在黑暗中坐一会儿。

你是猫头鹰还是百灵鸟

喜欢早起的人比上面的人有更快的生物钟。而那些睡得晚的人相对来说比较慢。

根据你的睡眠类型计划你的一天。当你精力最好的时候，集中精力做重要的事情。

4睡眠周期

不要坚持每晚睡8个小时，这只是个人数字，实际情况因人而异。

注意90分钟后的睡眠周期。每周35个周期是最好的。

5睡前准备

入睡前90分钟逐渐关闭电子产品。

保持卧室凉爽。关闭明亮的主光源，点燃蜡烛或暖灯。整理你的房间或者列出一天的想法。

醒来后

醒来后，15分钟后触摸手机。一定要吃早餐。适当锻炼。

7午休时间

一个周期有足够的时间睡觉。如果条件不允许，小睡30分钟也是好的。

下午5-7点也是修理的好时间。

8睡眠姿势

侧卧，指胎儿的位置。

9床上用品

最好定期更换和使用低过敏和透气的床上用品。

睡眠环境

让房间尽可能简单，只保留你需要休息的东西。

睡眠环境应避光，房间内不应出现亮色装饰。将手机等电子产品放在你够不到的地方。