购物做家务都算运动 运动不科学易致两类损伤
体育运动对成年人的身体健康和青少年的身心发展非常重要。只是运动不可避免地会导致受伤。你知道如何科学地锻炼吗?哪个运动在哪个阶段适合你?如何移动以避免肌腱和骨骼受伤?
近日,南方医科大学第三附属医院康复科主任刘刚教授来到广州日报名医讲堂,为体育爱好者举办了一个小型讲座,向他们提供建议。
高工作压力
独自睡觉很难缓解。
刘刚说,锻炼可以增强体质,减少疾病,并且有很多好处。一方面,提高运动能力对增强心肺功能很有好处,还可以缓解压力,改善心情。因为现代人承受着巨大的工作、学习和生活压力,仅仅通过小睡来缓解压力是不够的。运动使大脑分泌多巴胺并处于兴奋状态。尽管身体很累,但情绪受到很大的控制。另一方面,如果你保持锻炼的习惯,它将有助于你全面形成规律的生活习惯。
然而,当许多人提到运动时,他们会想到跑步、游泳和球类运动。事实上,生活中的各种活动都有各自不同强度的运动量。例如,跳绳、球类运动、游泳和快速跑步都是高强度运动。快走、慢跑、骑自行车、爬楼梯、健身操等。属于中等强度运动。无线电练习和太极拳是轻度练习。然而,在家里购物、散步甚至做家务都是非常温和的运动。
这些不同强度的锻炼适合不同的人群,并且可以结合身体状况如心肺功能、血压、先天性疾病等选择合适的锻炼。例如,如果你有许多基本的疾病和不良的关节,许多高强度的运动是不合适的。
关于做运动
不要走两个极端。
刘刚说现代人在做运动时有两个极端。一是少锻炼。开车上班,上楼乘电梯,长时间坐在办公室,长时间使用电脑和手机;一到家,我就会“和葛优一起躺下”,看电视,看手机,然后偷懒放松...
在另一个极端,当人们发现自己超重或患有“三高”问题并开始关注自己的健康时,他们会发疯,今天打羽毛球,明天游泳,后天马拉松...这是过度锻炼。过多的对抗性运动和过多的锻炼时间不适合许多人。
这两种极端情况显然是不健康的,但却非常普遍。
那么,大众锻炼在多大程度上最合适呢?刘刚说,中年人和老年人必须尽力而为,而年轻人可以追求一定强度的锻炼。
一般来说,肌肉在运动后会有轻微的酸胀感,并能在一两天内恢复,而不会影响之后的其他动作,这是正常的。如果疼痛超过一周不能恢复,那么强度就太高了。如果根本没有肌肉酸痛,那是因为它不够强壮。
就锻炼时间而言,作为一种体育锻炼,即使广场舞的强度不大,也建议控制在一次45分钟左右。如果锻炼持续时间过长,很容易造成关节和肌肉紧张。
为了挑战极限,许多人试图盲目地提高自己的运动成绩而不去积累。例如,他们觉得自己有“良好的基础”,未经科学训练就挑战马拉松。不建议这样做。
体育是不科学的。
很容易造成两种损害。
刘刚说,只有科学的运动才能有益健康。这种运动是在静态和动态平衡的交替和不平衡状态下进行的。进行各种运动的力量来源是人体所有肌肉协调动作的结果。
运动中最有可能发生两种类型的损伤:肌肉韧带损伤和关节过度磨损。
在各种运动中,足球损伤是临床实践中最常见的。足球的特点是高强度、节奏变化快和激烈的身体对抗。运动损伤在训练和比赛中经常发生。有研究表明,足球运动损伤的发生率为62.8%,其中踝关节损伤的发生率最高。羽毛球是一项单边旋转运动,很容易受伤。
刘刚说,作为一项简单的运动,平时没有问题,但是没有非常专业的指导,就不能刻意追求力量和成绩,否则运动损伤很容易发生。
关于运动损伤,刘刚还提到太极拳是一项很好的全民健身运动。然而,许多老年人在临床上练习太极拳后会出现膝痛、腰痛等症状。不正确的姿势是最大的诱因。
例如,扎马步的正确姿势:双脚分开,肩宽分开,膝盖微微弯曲,膝盖不能超过脚趾,注意重心要向后移动,以保护膝盖。
另外,平时也要练好腰腹部的力量,这样练太极拳不会伤到膝盖。
运动损伤的预防
练习这三个动作
刘刚提醒说,要预防运动损伤,主要是要加强肌肉力量,增强关节稳定性和注重综合训练。先锻炼腰腹部力量(即核心肌肉群的力量和稳定性),然后锻炼四肢,使身体稳定,提高动作的准确性和稳定性,降低运动损伤的概率。"如果你有一个大肚子,运动损伤的概率肯定会更高."
刘刚推荐了几种下肢力量和平衡锻炼的方法,这些方法可以在家里甚至在办公室里进行。
蹲下
要点:双脚保持在地面上,肩膀分开。膝盖弯曲90度,尽量使大腿肌肉平行于地面,小腿垂直于地面,重心不向前倾斜,膝盖不超过脚趾。
最初的锻炼者可以从靠墙蹲开始,以减少力量和增加安全性。如果大腿肌肉力量不够,没有必要强迫自己使大腿与地面平行。为了保持平衡,你可以用你的手臂向前作为辅助。
在练习到一定程度后,你可以做“增强”蹲姿,比如在充气健身垫上蹲姿。
臀中肌训练
大多数人站立时会感觉到臀部两侧凹陷的“凹坑”,这是由臀肌中肌发育不良引起的。蹲下时,膝盖不受控制,内屈不能保持在中间位置,这也是臀肌力量不足的表现。臀中肌发育不充分,运动时容易造成下肢损伤。
用松紧带在腿和腿的中间拉伸,水平行走,类似“螃蟹行走”,可以锻炼臀中肌的力量。
肩背部肌群的稳定性训练
松紧带也可用于肩部和背部肌肉。要点:双手握住松紧带的两端,调整长度,将手臂抬高,弯曲90度,将松紧带放在脑后,向外转动肩膀,双手轻轻拉动松紧带。
这种训练可以缓解平时看手机和久坐不动使用电脑引起的肩部和颈部不适。
科学练习
应该包括热身和放松
刘刚建议,普通人旨在增强体质的体育锻炼应该适合他们的体质项目,如跑步是普通的长跑、马拉松,还是只能接受快走。我们也应该选择合适的运动场地。
对大多数人来说,游泳、慢跑和骑自行车是最受推荐的三项运动。
科学练习中还有一个重要的问题。我们应该注意运动后的充分热身、充分放松和康复。普通人说他们上场比赛时会上场,但事实上,一名职业运动员在场上待多久,赛前热身和赛后恢复都需要几次。公共锻炼也许不能做到这一点,但适当的热身、放松和康复仍然是防止受伤所必需的。(全媒体记者周洁颖记者游华玲)
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