雾霾再次来袭，五个妙招养出干净肺

严重的空气污染使得现代城市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱，产生了越来越多的“blx”和“涂鸦肺”。事实上，滋养心肺并不需要花费太多的金钱和大量的工作。只要按照专家给出的“五个一”的建议做一点小小的改变，你就会拥有一颗坚强的心和一个干净的肺。

严重的空气污染使得现代城市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱，产生了越来越多的“blx”和“涂鸦肺”。事实上，滋养心肺并不需要花费太多的金钱和大量的工作。只要按照专家给出的“五个一”的建议做一点小小的改变，你就会拥有一颗坚强的心和一个干净的肺。

空气污染成为心肺的敌人

近年来，每当天空阴沉沉的，城市就被挥之不去的烟雾所笼罩。人们越来越关注可吸入颗粒物(PM2.5)，它是由灰尘、废气和汽车尾气等各种污染源形成的可吸入悬浮颗粒物。国外研究表明，这种可吸入颗粒物的浓度每增加10微克/立方米，呼吸系统疾病的发病率将增加3.4%，心血管疾病的发病率将增加1.4%，每日总死亡率将增加1%。严重的空气污染使得现代城市人的心血管系统和呼吸系统越来越脆弱。它们被形象地称为“blx”和“涂鸦肺”。

国外的许多研究证明，细颗粒物如PM2.5可直接进入人体肺泡，影响肺功能，并对心血管系统产生不良影响。交通堵塞造成的空气污染增加了心血管疾病的发病率。其危害性相当于药物滥用、酒精滥用、过度劳累、愤怒等引起的心脏损伤。加拿大多伦多大学的研究人员在交通高峰期对道路进行了测量，发现当人们在空气污染最严重的时候停留2小时，他们的血管就会收缩。虽然这不会对健康人产生明显的影响，但足以让心脏不好的人生病。

空气污染对肺部的影响更令人担忧。一些专家生动地将现代人的肺比作永远不会被清洁的“真空吸尘器”。一个成年人每天呼吸超过20，000次，吸入超过20公斤的空气。当空气被污染时，肺成了所有人体器官中最脏的。教授说空气污染对肺部甚至整个呼吸系统的危害是全面的。汽车尾气、油烟、灰尘、花粉、苯和装修后释放的甲醛，猫狗等动物身上的细毛，甚至床上的螨虫和新家具上的油漆气味都会伤害你的肺部。首先，它会引起咳嗽和哮喘。后来，这种对气管的刺激会直接影响与之紧密相连的肺，引起肺泡的变化。最严重的后果是引起一系列疾病:肺气肿、慢性阻塞性肺病、肺心病，并最终导致心力衰竭和呼吸衰竭。

一周可以增强心肺功能。

体育计划

如果你能每天花一个小时锻炼，无疑对你的心肺健康大有裨益。高级健身教练设计了一个“为期一周的心肺运动计划”，供大家参考。

第一天:有氧运动；第二天:力量训练和伸展训练；第三天:有氧运动；第四天:伸展训练；第五天:力量训练；第六天:有氧运动和伸展训练；第七天:休息。

有氧运动:最好速度快，不受场地限制，不需要特殊设备，可以随时随地进行。每小时步行5-6公里，每分钟大约120-140步。保持中等强度，也就是说，运动时的心率约为170减去年龄，例如，40岁左右的人心率约为130，60岁左右的人心率约为110。

力量训练:俯卧撑，可以锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。蹲下锻炼，锻炼大腿和小腿肌肉。减少多余的脂肪有助于降低血糖和甘油三酯，降低动脉粥样硬化的风险。

拉伸训练:放松拉伸练习有助于减轻紧张，使血压更稳定。如何做:1。坐在地板上，左腿水平向左伸展，右手伸过头顶到达左脚脚趾。保持30秒，换到另一边。2.躺在地板上，臀部尽量抬高到天花板，肩胛骨接触地面1分钟。

满是花草的阳台。

人们一天的80%时间都在室内度过。永远不要认为紧闭的门窗可以将各种空气污染与外界隔离开来。香烟、建筑材料、清洁剂和办公用品是无处不在的污染源。处理污染的最好方法之一是邀请他们的“天敌”——绿色植物。

绿色植物是家中的“天然氧吧”。它们进行光合作用，吸收二氧化碳并释放大量新鲜氧气。有些植物相当于“绿色真空吸尘器”，比如上面长有大叶子或细毛的植物，可以吸收烟尘。教授指出，令人愉快的绿色也能保持稳定的血压和保护心脏。

然而，专家警告说，对花粉过敏的人不应该在家里养太多的花草，尤其是婴儿，他们对花草的过敏率远远超过成人。此外，不要在卧室里养花和植物，它们会吸收氧气并在晚上释放二氧化碳。因此，如果你的阳台足够大，并且通风良好，阳光充足，最好在上面开一个小的绿色空间。近年来，在阳台上种植蔬菜也成了一件受欢迎的事情。如果阳台朝南，阳光充足，你可以种一些蔬菜，如黄瓜、苦瓜、西红柿、芸豆、莴苣、韭菜等。阳台朝东或朝西，可以种植洋葱、生菜、油菜等耐光、耐阴蔬菜。阳台朝北，可以选择蕹菜、木穗蔬菜和其他耐阴性蔬菜。这些绿色蔬菜也能滋养你的心脏和肺。

无烟住宅。

不管是香烟还是厨房油烟，它已经成为世界公认的“心肺杀手”。

如何创建无烟住宅？专家建议，除了大力提倡戒烟，拒绝“二手烟”和“三手烟”也是非常重要的。因为烟雾挥发后，烟雾中的重金属、致癌物质甚至放射性物质最多能停留几个月。因此，当有人在室内吸烟时，首先不要立即进入充满烟雾的密闭环境，然后尽量打开窗户通风。呆在房间里的时间越短越少，他们受到的伤害就越小。其次，尽量远离吸烟者、环境和有烟味的人。你离得越远，受到的伤害就越小。第三，在烟雾弥漫的地方，戴口罩可以减少一定量的吸入。第四，及时清理吸烟环境，如清洗烟灰缸和更换窗帘。吸烟者也应该尽快洗澡和换衣服，以减少有毒残留物。

至于厨房油烟，教授建议烹饪时油温不要太高，少选择要求高油温的烹饪方法，如油炸。学会挑油。质量差、杂质多的油会产生更多的油烟，而橄榄油和其他油烟相对较少。向恩教授推荐日本饮食，多炖，多凉菜和沙拉，这样可以最大限度地减少油烟。最后，厨房必须经常通风，并选择一个好的抽油烟机及时排烟。

全麦营养果蔬餐

饮食习惯与心肺健康有重要关系。有些人总结了心脏病患者的六种不良饮食习惯，即:多吃少吃、晚餐吃得太晚、喜欢精致食物、吃太多脂肪和甜食、偏食和挑食、烟酒成瘾。这些习惯会导致体内胆固醇的积累，使动脉壁越来越厚，最终形成动脉硬化。这位教授指出，从中医的角度来看，吃太多的肉也会影响肺部健康，尤其是肥肉容易产生痰，造成气道阻塞，进而影响整个肺部。

为了保持你的心脏和肺部健康，专家建议每天至少吃一份营养丰富的全麦水果和蔬菜。洪昭光教授告诉记者，燕麦是美国食品和药物管理局(FDA)批准的两种“功能性食品”(另一种是大豆)之一，是最好的降胆固醇食品，尤其是对糖尿病患者，它还具有降胆固醇、降甘油三酯和降血糖的作用。此外，他强调蔬菜和水果中的各种维生素、矿物质和抗氧化剂能对心脏起到全面的保护作用，所以每个人都应该吃，而不是偏食。

你如何判断你每天是否吃了足够的全麦水果和蔬菜？根据中国保健厅的建议，粗粮的日摄入量应达到50-100克，蔬菜和水果的日摄入量应达到400-500克，最好吃5种以上，最好包括红色、黄色、绿色、白色和黑色。

一小时的放松时间

现代人的精神就像一根绷紧的钢丝。巨大的工作压力和紧张导致年轻人患心肺疾病的几率越来越高。许多人*把购物、吃饭、会见朋友、交流、看电视和上网作为休息方式。然而，一项调查显示，超过60%的选择这些休息方式的人仍然感到很累，尤其是上网和看电视。

教授指出，健康的一半是精神健康，疾病的一半是精神疾病。只有真正的放松才能保护心脏和肺。每天至少要抽出一个小时，阅读、手工、烹饪、冥想和锻炼都可以。关键是做你喜欢的事情或者有目的地做一些心肺运动。晁向恩教授建议在放松的同时进行腹式呼吸、深呼吸和扩胸。他们都可以锻炼心肺功能。