“糖友”该如何做有氧运动？十个问题教你全面了解

李先生年近40，身体略胖，腹部略圆，最近被诊断为糖尿病。成为“糖友”部队的一员后，他开始致力于研究“糖友”生活中的各种注意事项。锻炼是“糖友”调整生活方式的一个重要环节。最近，李先生把有关习题的问题总结如下，并给出了相应的答案。

问题1:运动对糖尿病有什么影响？

运动作为糖尿病综合治疗中的一个重要环节，可以给糖尿病患者带来很多好处，包括:

1.运动可以在前期逆转糖尿病；

2.运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。

3.锻炼能全面提高糖尿病患者的生活质量；

4.运动可以预防和治疗糖尿病并发症。

问题2:糖尿病患者应该采取什么形式的锻炼？

有氧运动和阻力训练是糖尿病患者的好选择。建议患者选择两种锻炼方法的组合。

问题3:什么是有氧运动？

有氧运动是指任何有节奏的运动，运动时间长(约15分钟或更长)，运动强度适中。常见的有氧运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、健美操、球类运动等。

问题4:糖尿病患者应该选择哪种有氧运动？

糖尿病患者适合选择中低强度、有节奏或有节奏的有氧运动，如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。你也可以选择中等强度的有氧体操、健美操、木兰拳、太极拳等。所有肌肉都参与其中。你也可以选择娱乐性的球类运动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

研究发现，不同的运动方式在运动前后的血糖和血糖差异没有显著性差异。只要能量消耗相等，运动对降低血糖有同样的效果。

问题5:什么强度更适合糖尿病患者锻炼？

提倡糖尿病患者进行中等强度及以下的运动。

低强度运动主要利用脂肪进行能量代谢；中等强度的运动可以明显降低血糖。高强度运动是人体的一种应激状态，它能促进胰岛素抵抗激素分泌，引起血糖升高，也使机体处于氧化应激状态，加重原有器官功能的损伤。高强度运动也容易转化为“无氧运动”，不利于人的心肺功能，容易刺激交感神经系统，导致血糖升高，心脑血管意外，锻炼者处于危险之中。

问题6:如何评价运动强度？

运动强度的计算可以通过以下方法进行:目标心率(THR)、最大摄氧量的计算和主观身体感觉。下面描述了其中两种方法:

1.目标心率法:一种易于掌握的评估自己运动强度的方法。糖尿病患者的运动强度应保持心率(次/分钟)=(220岁)× 60%。

例如，60岁糖尿病患者的运动强度应保持心率= (220-60) * 0.6 = 96次/分钟；30岁糖尿病患者的运动强度应保持心率= (220-30) * 0.6 = 114次/分钟。

2.主观感觉法:主观身体感觉(英文缩写为RPE，也称为意识疲劳度)可用于评估运动强度。相对简单的实现方法是:对糖尿病患者来说，运动强度应该适中，主观感觉应该是“有点累”到“累”。其中，疲倦，即感觉呼吸加深；非常累，即感到上气不接下气。

问题7:糖尿病患者白天什么时候锻炼更好？

研究发现，如果糖尿病患者在血糖峰值时间前30分钟开始锻炼，并持续锻炼40分钟(低强度)，餐后血糖峰值会显著降低。此外，与餐后60分钟或30分钟锻炼相比，餐后90分钟锻炼对2型糖尿病患者具有最强的即时降血糖作用。这些结果表明，如果糖尿病患者想要达到良好的降血糖效果，他们应该在饭后进行良好的锻炼，并且通常推荐饭后一个半小时。餐后运动也相对安全，特别是对于使用胰岛素或促进胰岛素分泌的降糖药物，餐后运动不容易诱发运动后低血糖。

问题8:糖尿病患者一周锻炼多少天更好？

这是一个关于运动频率的问题。糖尿病患者的锻炼频率通常为每周3-7次。如果每次锻炼量很大，间隔可以是一天或两天，但间隔不应超过3天。研究发现，如果运动间隔超过3天，通过先前运动获得的胰岛素敏感性将降低，并且运动产生的降血糖作用将降低。如果每次锻炼的量很小并且身体状况允许，最好每天锻炼一次。

问题9:每次练习的时间应该如何安排？

每一次锻炼，都应该注意“热身”、“锻炼”和“放松”人体的过程。

1.每次练习前都要有5 ~ 10分钟的准备活动。

2.锻炼期间，有效心率应保持10-30分钟。由于锻炼时间和锻炼强度的协调，当锻炼强度较大时，锻炼持续时间可相应缩短；当强度较小时，可以适当延长锻炼时间。如果对运动的热情很高，不建议进行超过60分钟的有氧运动，因为这会增加关节受伤的可能性。

3.每次锻炼后至少要有5分钟的放松活动。

此外，糖尿病患者应每周至少进行150分钟的适度有氧运动(达到最大心率的40% ~ 70%)。

问题10:糖尿病患者有氧运动的要点是什么？

1.每周至少锻炼3次，强度适中，锻炼间隔不超过3天；

2.维持有效心率的锻炼时间每次不少于20分钟，注意不包括5分钟的准备活动和5分钟的放松活动；

3.运动应该在饭后进行。可以进行各种有趣的运动。

作者:李颖，同济大学附属同济医院内分泌科副主任医师、医学博士

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