短暂高强度的健身和长时间低强度的健身，效果是一样的

通过几组短时间的高强度训练，高强度健身可以达到甚至超过人们从长期低强度健身中获得的效果。

“对许多人来说，时间就是一切。”职业理疗临床主任杰森·巴隆(Jason Barone)之前在一次采访中表示:“高强度训练非常适合生活忙碌的人。你甚至可以不去健身房就在家完成训练。20-30分钟就够了。”

当巴隆和其他锻炼者谈论高强度锻炼时，他们发现最基本的原则是人们应该尽快充分燃烧，而不是长时间以50%-70%的强度煮青蛙。这些健身项目包括力量训练，如短跑和举重，以及哑铃和壶铃。

然而，高强度的健身训练不一定比传统的健身训练更好。坚持长期温和的训练是有理由的——这样可以帮助你的身体适应并达到特定的健身目标。例如，关节和肌肉已经准备好适应像马拉松这样的长跑。然而，短期高强度训练能最好地帮助运动员提高成绩。

当然，高强度训练对健康也有好处，例如，它可以帮助人们改善新陈代谢，燃烧脂肪，降低血压等。

这可能是你应该尝试高强度训练的原因——你可以从这些练习开始。

即使只是一分钟的努力，也会对你的整体适应性产生很大影响。

在2016年的一项科学研究中，科学家招募了一组男性来完成三次全面的健身锻炼，每次持续20秒，包括热身、逐渐停止和休息。研究结果表明，参加实验的志愿者身体指标有一定程度的改善，改善的程度与低强度健身45分钟的志愿者相同。

此外，两组志愿者的摄氧量峰值(V02峰值，运动结束时的摄氧量)增加了20%。作者通常用这个指数来衡量心肺的健康状况。与此同时，所有志愿者的血糖都有了显著改善。此外，值得注意的是两组肌肉中线粒体的数量显著增加，这是细胞功能的良好表现。

许多研究表明，高强度间歇训练可以大大改善血糖状况。

一项回顾性研究发现，那些开始参加高强度运动的人会使他们的胰岛素敏感性增加23%-58%

胰岛素的敏感特性有助于身体调节血糖水平。研究人员认为，高强度训练之所以能发挥作用，是因为这种行为提高了肌肉从血液中吸收葡萄糖的能力，这样肌肉就可以随时发挥其力量。

高强度训练也能改善血压。

一些研究发现，经过116周的强化训练后，有高血压风险的人的动脉硬化有了很大改善。动脉硬化是高血压的一个重要原因。

这些强化训练项目比传统的训练方法更能有效地提高强化。

高强度训练可以提高运动员的成绩。

每当你关注那些能让人“更高”、“更快”和“更强”的运动，或者想在某项运动中表现更好的时候，一系列高强度间歇训练项目可能是必不可少的。

这是因为这些项目能让你不断突破极限，而突破极限是提高运动成绩的唯一途径。

在提高肌肉氧利用率方面，高强度间歇训练比耐力训练更有效。即使那些接受过传统运动训练但进步不大的运动员在完成高强度间歇训练后也取得了显著的进步。

许多日常训练项目，包括举重，都可以用app来计划。

你也可以尝试由理论研究支持的10分钟健身计划，包括一分钟的全面锻炼。此外，还有许多涉及力量训练的项目。

第一次，不要把自己逼得太紧。

医生建议，如果你正在尝试一项新运动，你最好从初级阶段开始。特别是，如果你想变得健康，但是从来没有系统地锻炼过，那么你应该一步一步来。不要选择过于复杂而无法胜任的健身方法。从简单的动作开始，难度逐渐增加。这可以避免受伤。

适当的热身

在基础阶段，任何高强度训练项目都需要热身。如果你没有适当的热身，当你尽力的时候你可能会受伤。热身不仅仅意味着快速伸展或触摸你的脚趾。

医生建议你做五分钟的热身运动来帮助你的肌肉做好准备。在热身和伸展运动中，请集中注意力在你将要使用的肌肉上。如果你想冲刺，你不必太注意肩部肌肉。但是如果你想游泳，你的背部肌肉不可忽视。

倾听你的身体

高强度训练意味着你必须强迫自己，并且小心不要强迫自己太努力去参加下一次训练。请以最标准的姿势完成动作。

“促进体育锻炼是一件好事，但你必须听从你的身体。必须注意警告信号。如果你在疼痛时停下来，它可能会告诉你是时候放松了。”拜伦博士说。

如果你感到剧痛，请立即停止并评估情况，然后再决定是否继续。

重复

研究人员研究了一些仅持续20秒钟的高强度锻炼，但大多数研究表明，人们应该在休息前将高强度锻炼的时间限制在4分钟。重复这个循环。

一周几次高强度训练可以带来很大的好处。也许你应该在高强度间歇训练和长期温和训练之间找到平衡。

最好的运动是那些你能坚持的运动。如果你能坚持很长时间，你会看到很大的进步。

《商业内幕》编辑的蝌蚪员工