只为健康吃素，给素食主义者的九点建议

根据美国《赫芬顿邮报》的报道，越来越多的素食者，包括娱乐圈和政界的许多名人，开始倡导不吃动物产品。然而，成为一个严格的素食者并不容易。素食者应该注意以下9个问题。

准备成为素食者

素食主义营养学家朱莉安娜·海弗指出:“当人们挑战传统饮食习惯时，与家人和朋友的冲突是不可避免的。家人可能会极力劝阻你，你也可能会失去一些和朋友一起吃饭的机会。这是测试你心理的时候了。你为什么想成为素食者？你的心有一个强烈而坚定的理由吗？如果没有，那么它很可能会因为你周围人的几句话而放弃。

需要维生素B12补充剂

素食者最有可能缺乏维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎不存在。B12有助于维持神经和血细胞的健康，并合成脱氧核糖核酸。缺少B12会导致困倦、虚弱、便秘、体重减轻、神经问题和抑郁。因此，一些素食者容易患抑郁症或精神疾病。维生素B12的主要来源是肉类、鸡蛋、牛奶和海鲜。如果你不吃肉，你还是应该喝牛奶和酸奶。研究发现，牛奶中维生素B12的利用率高于肉类。根据食物中维生素B12的相同含量，食用乳制品可以最有效地提高血液中维生素B12的水平。

需要补充铁

铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。0.40%的血红素铁来自动物产品，容易被身体吸收。素食者只能摄入不容易被身体吸收的非血红素铁。因此，素食者需要摄入更多的铁来保持健康。富含铁的植物包括:。豆类，葵花籽，葡萄干，深绿色叶植物维生素？高含量的食物如辣椒、柑橘和西兰花可以促进铁的吸收。

多吃富含蛋白质的食物。

蒙特利尔的素食营养学家瓦莱丽·罗瑟指出，我们每顿饭都需要蛋白质。蛋白质是人体组织的组成部分。它分解成氨基酸来帮助细胞生长和修复。美国医学科学院建议成年人每天每公斤体重应该摄入0.8克蛋白质，如果你有68公斤，每天应该摄入54克蛋白质。罗瑟指出，富含蛋白质的食物包括大豆、扁豆、藜麦等。

拒绝垃圾食品

由优质白面、含糖饮料和其他类型的快餐制成的面包和饼干都会让你的素食失败。素食不是垃圾食品。罗瑟指出，“加工食品只给我们带来热量，没有营养价值，几乎所有的营养都在加工过程中被破坏了。”

注意大豆蛋白制成的“假肉”

目前，许多素食餐馆使用大豆蛋白来制作肉类食品，包括素食鸡、鸭和鱼。目前，在营养学领域对这种食物仍有许多争论。然而，可以肯定的是，一些肉类替代品经过了高度加工，含有过量的钠和防腐剂，因此有必要仔细区分产品的成分。健康的豆类食品可以吃豆腐、豆浆、腐乳、煮大豆和其他未加工的豆类产品。

不要急于求成

如果你以前是大鱼大肉，有一天成为素食者是非常困难的。当你决定成为一名素食者时，你可以慢慢地在你的饮食中加入更多的蔬菜食物，尤其是首先拒绝非天然的和加工过的肉类。在这个过程中，始终注意感受身体的变化，一步一步确保成功。

素食可以稳定你的情绪。

成为素食者不仅对动物和环境有好处，对我们自己也有好处。《营养》杂志2012年的一项研究发现，非素食饮食比素食饮食含有更多的蜘蛛酸，这刺激了神经系统的变化并导致抑郁。

植物也能满足你对钙的需求。

欧洲杂志的一项研究发现，当素食者每天摄入525毫克钙时，他们骨折的风险与非素食者相似。关键是要吃大量不同种类的高钙天然食品。如豆类、真菌、绿叶和其他植物富含维生素D，可以帮助身体吸收钙。