维生素B/C/D/E/钙，该怎么补？

2018年4月，国家卫生和健康委员会发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从中我们可以清楚地看到成人对维生素B、维生素C、维生素E、维生素D和钙的日常需求。

维生素b:在补充期间防止过量摄入。

未精制的谷物、瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果和强化食品富含维生素B1，维生素B1存在于绿色蔬菜和豆类中。

如果你在日常生活中没有足够的食物，你需要补充额外的维生素B1或维生素B2。根据产品说明服用基本上是安全的。

然而，维生素B6的最大日摄入量不应超过60毫克。几乎所有食物中含有B族维生素的食物都含有维生素B6，如米糠、麦麸、花生、大豆、糙米、鱼、瘦肉、肝脏和家禽，这些都是维生素B6的良好来源。虽然维生素B6广泛存在于食物中，但它的含量不高。

为了预防维生素B6缺乏症，日常生活中应注意饮食平衡和食物多样化。在食品加工过程中，应避免高压加热，牛奶不应重复加热和煮沸。否则，维生素B6将被摧毁。在补充含有维生素B6的营养保健品时，应注意产品标签的营养成分，以防止过量摄入和毒副作用。

叶酸:老年人适当的补充可以改善认知功能

有许多富含叶酸的食物，如豌豆苗、秋葵、牛奶卷心菜、西红柿、芦笋、豇豆、榴莲、猪肝、鸡蛋等。

豆类和坚果中也含有叶酸，如大豆、干豆腐、北豆腐、核桃、葵花籽、西瓜籽等。

虽然自然界中含有叶酸的食物种类很多，但是储存和烹饪会导致叶酸的损失率达到50% ~ 70%。

一些专家指出，除孕妇外，对老年人补充叶酸可以降低冠周炎因素的水平，改善认知功能。

维生素C:你必须吃新鲜的水果和蔬菜来获得它。

它主要存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、西红柿、花椰菜和各种深色叶菜、水果如梨、苹果、葡萄、橙子、猕猴桃、鲜枣等都富含维生素C。当食物在烹饪过程中加热时，维生素C会被氧化分解，并在碱或金属的情况下失去活性。切菜、浸泡、压榨和腌制蔬菜也会导致维生素C的流失，因此应注意饮食加工，防止维生素C被破坏。

简而言之，维生素C只能通过吃新鲜的水果和蔬菜来获得。有人建议黄瓜、西红柿和萝卜应该洗净生吃。服用富含维生素C的营养补充剂时，必须注意维生素C的日摄入量不得超过1000毫克。

维生素E:抗氧化和抗衰老

维生素E具有抗氧化活性，促进蛋白质更新和合成，延缓衰老等。维生素E在自然界广泛分布，一般不会缺乏。维生素E广泛存在于各种油料种子中，如杏仁、榛子、葵花籽、花生油、葵花籽油、芝麻油、麸皮、麦芽、鸡蛋、鸡肉(鸭肉)和绿叶蔬菜，它们都含有一定量的维生素E

维生素D:鱼肝和鱼油最丰富

维生素D主要来自两个来源，一个是外源性的，依赖于食物来源。另一种是内源性的，是人类皮肤在阳光下产生的。维生素D在自然界中并不丰富。鱼肝和鱼油最丰富，其次是鸡蛋、黄油、高脂肪鲱鱼、沙丁鱼和富含维生素d的乳制品

钙:老年人和其他人容易钙摄入不足，蔬菜不容易吸收钙。

一个健康的成年人有一个平衡的饮食，保证乳制品和绿叶蔬菜的摄入，并且基本上不需要额外的钙补充。老年人、青少年、孕妇和哺乳期妇女、素食者和运动员容易缺钙。

富含钙和高吸收率的食物包括牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品、鱼和虾(如带鱼、草鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等)。)，坚果(如杏仁、芝麻等。)，以及豆类(如大豆、豆腐、豆腐皮等。)。

绿叶蔬菜，如花椰菜、卷心菜、小白菜、油菜等。，也有较高的钙含量，但由于植物中草酸和膳食纤维的影响，蔬菜中的钙不易被人体吸收。

营养补充:它不能取代日常饮食中的营养。

说到这里，我们想提一下营养补充剂。营养补充剂是含有各种维生素和微量元素的商品。现代人通过快速、方便、时尚的营养补充剂来补充营养。然而，应该指出，营养补充剂是补充剂，不能用作人类营养的主要来源。不管营养补充剂包装有多少优点，它们都不能代替日常饮食。

如今，在方便快捷的汽车出行和即时送货生活中，真正的养生应该是保证充足的睡眠、清淡的饮食、少油炸和动态平衡。让我们从丰富多彩的餐桌开始我们的医疗保健。

作者:北京朝阳医院西医院中级营养师，王娇