大笑练出八块腹肌：德云社或成为最新健身潮流？

制作:中国科普

生产:糖:李北京大学健康科学中心

生产者:计算机网络信息中心

俗话说，如果你在三月不减肥，你会在四月感到悲伤；如果你在五月没有伴侣，你会在七月晒黑；如果你八月份呆在室内，九月份你会变胖，十月份你会变累，十一月份你会没有同伴，十二月份你会没有同伴，一月份你会感到更难过，二月份你会不知道自己是谁。减肥长期以来一直是月度目标的重中之重，甚至是年度目标的重中之重。

毕竟，蒸羊肉、蒸熊掌、蒸鹿尾、烤鸭、烤鸡、烧鹅、红球、白球、炒球和炒球都是美味佳肴。健身更难坚持。三分钟的高温通常只持续一周，不得不放弃。哑铃跳绳被扔在角落里……站在镜子前，捏捏腰间的肥肉思考人生，仿佛掉进了一个死循环。

继各种减肥方法如吃肉、吃药和睡觉之后，一种神奇的减肥方法——笑减肥法出现在互联网上。

(插入博伊尔大笑的视频)

在视频中，村里的阿姨正在大声笑，并声称这个笑已经有十年了。然而，同一个村子的居民说:在这个大晚上听到这样的笑声很可怕...这种取代方块舞的新健身减肥方法真的有效吗？

据说喜欢笑的女孩不会有坏运气。这是事实吗？你可以不节食就笑出八块腹肌，不花钱去健身房就狂笑？

你能微笑着练习八块腹肌吗？

笑声饮食起源于美国的一项研究。研究表明，每天笑15分钟可以消耗40千卡热量，一年笑15分钟可以每年减肥0.2公斤。如果你每天看一部喜剧电影，你可以减去40磅？然后我必须迅速地预订一个贵宾会员，每天看综艺节目和小品，多注意一些笑话、公共号码和微博，坚持每天笑一个小时。

自制素材:小品《笑与笑》

但理想是美丽的，而现实仍然是大蛋糕脸、啤酒肚和象腿。不要说八块腹肌，八只鱼尾纹确实先笑了。那么大笑饮食真的有用吗？

首先，我们必须了解如何拥有八块腹肌。

每个人都有639块肌肉，无论是腹肌、臀大肌、三角肌还是肱二头肌，肌肉增强的原理都是一样的——如果你想增加肌肉，你必须首先承受重量。当你反复进行肌肉训练时，肌肉纤维会受到损伤，你会有一种肌肉在燃烧的感觉。身体会感到疲倦和兴奋。体内的蛋白质将被动员起来进行修复。修复后的肌肉纤维将比以前更强，并能适应更多的重量。

所以重点是(在黑板上敲打)和肌肉强化。首先，需要锻炼来重塑肌肉。第二，修复肌肉需要蛋白质。重复这些之后，八块腹肌就不是梦了！

资料来源:千画廊(http://588ku.com/)

不管是哪种类型的腹部肌肉训练，普通人每周进行3次间断训练就足够了，每次约30分钟。其中，每一动作进行6组，每组动作重复130次，组间休息30-1分钟，每一动作的量大到足以使肌肉感到疲劳。

所以，如果你想嘲笑你的腹部肌肉，你至少要笑到肚子痛的程度。

来源:百度文库(https://www.agri35.com/pic/%E5% a4 % a7 % E7 % AC % 91% E7 % 9a % 84% E5 % 9b % be % E7 % 89% 87% E5 % a4 % a7 % E5 % 85% A8/)

根据以上训练强度和频率，如果喜剧和笑话不能帮你保持那么长时间的微笑，你也可以找一个教练来挠你的脚或腋窝(开玩笑，孩子们不容易模仿)。

来源:卡通葫芦金刚

此外，从能量消耗的角度来看，跑步每分钟消耗大约10千卡，走路每分钟消耗大约4千卡，而笑每分钟只消耗大约0.2千卡。可以想象，笑不如在操场上跑两次有效。

那么我们如何训练八块腹肌呢？

孙子兵法说，知己知彼，百战不殆。腹肌包括腹直肌、腹外肌、腹内肌和腹横肌。我们通常把腹肌分为上腹、下腹、内外斜肌和腹横肌。

照片来源:肌肉和力量

其中，腹部滚动锻炼能锻炼上腹最好。当腹部滚动时，肩膀被拉到臀部，脊柱的上部向前弯曲。

[1]仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚和背部紧贴地面。

[2]双手抱头，用腹部肌肉抬起肩膀和上背，在最高点保持1秒，然后慢慢回到[1]。

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然而，当膝盖被拉向胸部并且脊柱的下部向前弯曲时，对小腹的锻炼效果更好，例如腹部反向滚动。

[1]弯曲你的腿90度，脚掌放在地上，上身垂直于地面，双手放在大腿上放松。

[2]慢慢躺下，上身保持不动，双手放在大腿上，两秒钟后慢慢回到[1]。

照片来源:德国健身没有仪器

当脊柱向前弯曲并向左或向右旋转时，我们主要锻炼内部和外部的斜肌，如旋转触摸膝盖和滚动腹部。

[1]仰面躺在地上，膝盖弯曲90度，脚尖向上，双臂伸直在身体两侧。

[2]抬起你的头和肩膀离开地面。请注意，你的头与脊柱成一直线，你的手臂从一侧延伸到左膝。

[3]慢慢回到[1]，然后更换右膝来完成同样的动作。

照片来源:德国健身没有仪器

锻炼腹直肌的最佳方法是迫使腹直肌弯曲以稳定脊柱和骨盆，即把肚脐拉向脊柱，如平板支撑。

俯卧在地上，用前臂和脚尖支撑，前臂和肩膀的宽度相同，保持整个身体在一条直线上，注意整个腹部，防止臀部下垂。

照片来源:德国健身没有仪器

此外，即使你坚持锻炼腹部肌肉，你仍然看不到八块腹肌，对男孩来说，八块腹肌代表正常的身体脂肪率，而对女孩来说，八块腹肌代表低身体脂肪率，有许多内分泌问题，如月经失调等。，所以不要盲目追求健身教练的身材，你已经很漂亮了，不是吗？

不能笑出腹肌，练肺活量总行了吧？

我相信每个人年轻的时候在体检的时候都做过肺活量测试。简单地说，就是先深呼吸，然后在机器上用力呼气。

每一次呼吸之间，都有许多呼吸肌肉参与，就像下面的小视频。

自制材料来源:Medline Plus

当你用力吸气时，吸气肌肉(如横膈膜和肋间外部肌肉)会主动收缩，使胸腔变大，肺部随之膨胀。外界空气进入肺部，吸气辅助肌肉(如斜角肌和胸锁乳突肌)也参与进来，使胸腔和肺部的容积变大，吸入更多的气体。当你用力呼气时，吸气肌肉放松，胸腔和肺部相应收缩。呼气肌(如肋间内肌和腹肌)开始收缩，继续压迫胸部和肺部，排出更多气体。

肺活量可以反映我们的肺与大气交换气体的最大能力。它是肺功能测量的常用指标。它与每个人的身材、性别、年龄和呼吸机功能的强弱有关。一般来说，正常成年人的肺活量男性约为3500毫升，女性约为2500毫升。

笑能锻炼肺活量吗？

在回答这个问题之前，让我们做一个选择题:在相同的情况下，快速浅呼吸和慢速深呼吸哪个更有效？答案是缓慢而深呼吸。

事实上，如果你自己尝试两种不同的方法，你会感觉非常不同。浅浅而快速的呼吸会让你感到大脑缺氧，而深沉而缓慢的呼吸会让你平静下来。这是因为在肺泡里，来自外界的空气和来自血液的气体的交换需要时间，你需要一定的时间来进行有效的气体交换。

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激烈的笑声会使呼吸频率过快，腹部肌肉一直处于收缩状态，胸部和肺部无法有效地扩张和收缩。与运动对呼吸肌的影响相比，我认为它对面部肌肉的影响更大。如果你想增加你的肺活量，我建议你最好尝试呼吸功能锻炼，如唇腹收缩呼吸和全身呼吸锻炼。

来源:百度文库(http://blog.sina.com.cn/s/blog_16dd5a7130102x4ri.html)

让我介绍一下从嘴唇到腹部的呼吸。

来源:百度文库(http://www.xyyfy.com/keshi/hxnk1/jk_43.html)

事实上，它很简单，它分为两部分，嘴唇收缩和腹部呼吸。

缩唇就像吹口哨一样，当气体通过狭窄的唇隙呼出时，对呼出的阻力会增加，这样气道不会太快塌陷，呼出时间会延长，呼吸频率会减慢，这样肺泡中的气体可以有效地排空，一些萎缩的肺泡可以打开。

而腹式呼吸锻炼主要是横膈膜，右边就是刚才所说的吸气肌。

练习非常简单——吸气并膨胀你的胃，呼气并收缩你的胃。

如果你觉得有点困难，你可以把手或杂志放在肚子上，吸气时把手放在肚子上，呼气时把手放在肚子上。腹肌收缩可以帮助膈肌放松，增加胸腔和肺的容积，并改善通气。

两部分的结合是先通过鼻子进行腹式呼吸，然后通过嘴唇慢慢呼气，通过鼻子吸气，通过嘴呼气，吸气和呼气的时间比为1: 2或1: 3，嘴唇收缩和呼气流量的程度要适当到“离嘴120厘米的蜡烛火焰可以倾斜但不能熄灭”，每天重复4次，每次10次。

如果笑真的能减肥，段子寿和喜剧演员将是最好的健身教练。德云俱乐部每天都在体育馆举行特别会议。教练不仅有漂亮的皮肤，还有有趣的灵魂...想想也很有趣！

参考:

[1]布乔斯基女士，少校。真正的笑声能量消耗[。国际肥胖杂志，2007，31(1):13137

[2]张云坤，丁书哲，等.运动生物化学(第二版)[M]。北京:高等教育出版社，2014:11117

[3]吉姆·斯托帕尼。肌肉和力量[。Trans。尚书。北京:北京科学技术出版社，2017:772

[4]乔杜里EA，西部乔丹。《消费者多传感器身体活动监测器对实验室和每日能量消耗估计的评估》，[J .公共科学图书馆一号。2017年2月24日；12(2):e0171720。

关，刘传勇，等.北京:北京大学医学出版社，2016:11120

[6]游黎明，吴英，等.内科护理学(第6版)[M]。北京:人民卫生出版社，2017:80-81