还在喝骨头汤补钙？错啦，真正补钙要靠这些食物

科普小知识2022-01-31 11:03:57

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每个人都知道补钙非常重要。然而，补钙的方式和数量经常会导致误解。

照片来源:佩克斯

例如，当有人折断骨头时，家人会每天为他炖骨头汤。这就是我们经常听到的“喝骨头汤补钙”。事实上，这是不正确的。炖骨头汤的方法因人而异，骨头汤中的钙含量也会有所不同，但有人测量过，一般在12.3-67.7毫克/升，而牛奶中的钙含量约为1000毫克/升，这实在是太遥远了。此外，汤里所含的蛋白质和其他营养物质远远少于鱼和肉。当然，骨汤通常是美味的。适当地喝它来改善味道是好的，但是最好补充钙。

为什么补钙？

钙是人体内最丰富和最重要的矿物质之一。牙齿和骨骼含钙最多，其他组织、细胞、血液和其他体液也含钙。

钙有助于形成和保持健康的牙齿和骨骼，保持体内适当的钙含量有助于预防骨质疏松症。此外，钙还有助于以下身体功能:凝结、发送和接收神经信号、收缩和放松肌肉、释放激素和其他化学物质以及维持正常的心跳节律。

我能吃什么来补充钙？

乳制品

许多食物含有钙，但乳制品是最好的来源。如前所述，牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品含钙量高，乳制品中的钙更容易被身体吸收。

建议1至2岁的儿童饮用全脂牛奶(4%脂肪)。大多数成人和2岁以上的儿童可以喝低脂(2%或1%)牛奶或脱脂牛奶和其他乳制品。从牛奶中去除脂肪不会降低乳制品中的钙含量。

酸奶和大多数奶酪也是极好的钙来源，也有低脂肪和非脂肪类型。

牛奶也是磷和镁的良好来源，有助于身体吸收和利用钙。

乳制品以外的其他食物来源

有些人不能耐受牛奶中的乳糖或不喜欢乳制品，所以他们可以寻找其他来源来帮助满足身体对钙的需求，包括:

绿叶蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥末、芜菁叶和卷心菜。

软骨鲑鱼和沙丁鱼罐头

杏仁、葵花籽、芝麻酱和干豆

对于不经常吃乳制品的人，他们可以购买钙强化食品，这也是非常好的钙来源。

如何确保饮食中有足够的钙？

在尽可能短的时间内用少量的水烹饪食物，以确保你吃的食物含有更多的钙。(这意味着通过蒸或炸来烹饪食物，而不是烹饪)

当吃富含钙的食物时，要小心其他食物。一些纤维，如麦麸和含草酸的食物(菠菜等。)会与钙结合，影响钙的吸收。素食者需要确保他们吃的食物也包括豆制品和钙强化食品，以获得足够的钙。

膳食补充剂

钙也存在于许多复合维生素矿物质补充剂中。不同的补充剂摄入不同。膳食补充剂可能只含有钙，也可能同时含有其他营养素，如维生素D。请检查膳食补充剂包装上的标签以确定钙含量。当一次摄入少于500毫克时，钙的吸收最好。

钙膳食补充剂的两种常见形式包括柠檬酸钙和碳酸钙:

柠檬酸钙更贵。当它是满的或空的时候，它能被身体很好地吸收。

碳酸钙更便宜。如果和食物一起吃，它能被身体更好地吸收。

补充剂和食物中的其他类型的钙包括乳酸钙、葡萄糖酸钙和磷酸钙。

当然，最近的研究对补钙也有一些争议，所以最好通过正常饮食摄入钙(见:维生素D和钙片从祭坛上掉下来，暴露在长期致癌性中？科学研究的又一个错误解释！).

副作用

如果增加钙摄入量的时间不长，副作用通常很小。当然，长期摄入大量钙会增加一些人患肾结石的风险。

患有慢性钙缺乏症的人可能患有骨质疏松症(随着时间的推移，骨组织变薄，骨密度降低)。其他疾病也可能发生。

任何膳食补充剂和药物都应该告诉医生。医生可以告诉你这些膳食补充剂是否会影响或干扰正在服用的处方药或非处方药。此外，一些药物可能会影响身体吸收钙的方式。