抗衰老，拼的是细节

人体就像一台机器，如果长时间运转，就会“磨损”，衰老是不可避免的。然而，他们都超过了60岁。一些人情绪高昂，走得很快，而另一些人年纪很大，秃顶。这种差异与积极的医疗保健和抗衰老有很大关系。

注意你周围的7个“老化因子”。

1.厌恶

纽约激光和皮肤美容中心的皮肤科医生杰西卡·克莱德说:“对宠物皮毛过敏和其他过敏会让人看起来很老。这是因为眼睛敏感膜引起的慢性炎症会导致肿胀和瘙痒，导致皮肤变黑。

2.睡得太久

研究表明，睡眠时间太短会导致一系列健康风险，而睡眠时间太长(每晚超过8-9小时)也会缩短寿命。躺在床上无所事事也会阻碍受伤老人的康复过程。美国老年髋部骨折患者的死亡率在一年内高达70%，因为他们躺着不动。

3.太瘦了

超重或肥胖无疑会增加早逝的风险，但是太瘦的人也有很高的早逝风险。如果你没有太多的脂肪组织，那么你就没有足够的储备来抵抗疾病和感染。

4.退休

退休将导致大脑功能老化。加州大学圣地亚哥医学院的精神病学教授格雷戈里·布朗说:“保持思维活跃在健康老龄化中起着关键作用。”

5.耳机

老年人通常听力不好。如果你每天使用耳机不到一个小时，并且音量足够低，听力损失的问题是可以避免的。一旦你失去听力，你将与周围环境隔绝，从而加速衰老过程。

6.孤独

社会孤立造成的孤独会缩短寿命，降低生活质量。孤独感最强的人死亡的可能性几乎是那些被照顾和照顾的人的两倍。这是因为孤独感会让血压进入导致心脏病发作和中风的危险区域，削弱免疫系统并增加抑郁的风险。

7.喜欢吃美食

美国营养专家拉什说:“最好不要吃装在袋子或盒子里的食物。”这是因为精制食物，尤其是白色碳水化合物(如意大利面、面包和谷类)会升高血糖和胰岛素，从而导致炎症。炎症是许多疾病的原因，如肥胖和关节炎。

衰老是不可抗拒的，但可以推迟。

频繁使用记忆方法“练脑”

许多人第一次意识到自己“老了”。在他们意识到他们的记忆力不如以前之前，他们必须思考一个人的名字半天。他们学习新事物的能力也在下降。他们的注意力通常持续不到半个小时。中国科学院心理研究所老年心理学中心主任李娟说，人们的记忆力(即学习和记忆新事物的能力)通常在20多岁达到顶峰，然后逐渐衰退。60岁以后，人们会经常感觉到记忆力、反应速度以及分析和执行能力的下降。然而，人脑具有可塑性，积极的运动和对大脑的丰富刺激可以有效地减缓认知老化的进程。

训练“脑力”可以尝试做一些认知功能的训练。要提高记忆能力，不能依靠死记硬背。其核心应该是建立有意义的联系，例如，使用“定位法”来训练记忆。当你去购物中心买香蕉、面包和水壶时，你可以把这些物品和熟悉的场景联系起来，比如客厅。想象一下，走进房子，看到水果盘上的香蕉。这孩子正在看电视和吃面包。我妻子正坐在沙发上用水壶泡茶...想象你想记住什么，并与你熟悉的心理地图建立联系。“提取”会容易得多。

复述训练是训练短期记忆和总结归纳能力的好方法。听完一段叙述后，最好用自己的话说出要点，回忆具体细节。在我们的日常生活中，我们也可以练习记忆亲戚和朋友的电话号码，记忆公共汽车站的名字，阅读书籍和报纸，学习新的技能等等。，这有助于保持或提高我们的认知能力。

除了大脑训练，大量的研究已经证明，经常锻炼可以减缓认知功能的衰退。李娟说，中等强度的有氧运动，如方块舞、慢跑和健身操，每周持续3到5次，每次30分钟，可以显著提高老年人的认知能力。

做健康运动保护观众

随着年龄的增长，人们的感官功能逐渐下降，逐渐呈现出视力衰退、视力丧失、听力丧失，“眩晕和耳聋”已成为许多老年人的一个标志。李娟说，视听功能的恶化不仅给老年人的日常生活带来不便，而且由于缺乏视觉和听觉信号的刺激，导致大脑相应的大脑区域“用进用出”，从而影响整体智力、情感和行为能力。

除了疾病因素之外，不良生活方式导致的过度使用眼睛(例如长时间观看电子屏幕)和过度使用耳朵(例如长时间使用耳机听高分贝音乐)是眼睛和耳朵加速老化的“主要原因”。为了延缓视听能力的下降，我们必须首先保护感觉器官，减少高负荷使用的频率，而“损失”也会相应减少。此外，视听能力可以通过一些简单的训练来提高。

短程功能性视觉训练，如专注于清楚地看到目标、跟踪移动物体、试图找到目标等。，可以帮助老年人识别和辨认颜色或物体；平时，你也可以做眼保健操来保护你的视力。在听力方面，杭州师范大学护理副教授陈编制了一套“耳朵练习”。测试结果表明，它能有效预防或延缓听力损失。耳朵练习包括7个部分:1。搓搓手和心脏，盖住耳廓；2.用双手手掌按压耳廓；3.从上到下摩擦耳廓；4.用食指和拇指按摩耳垂；5.用食指将耳屏压向外耳道；6.食指碰到乳突部；7.轻敲耳廓。连续18周每天做两次这种锻炼，每次8分钟，可以显著提高听力。

从肩膀到脚趾的力量训练

动作缓慢，步履蹒跚，衰老...老年人因肌肉丧失、肌肉力量下降、肌腱、韧带萎缩僵硬等。，导致动作缓慢，即使大脑、视力维持得再好，也很难做到“眼疾手快”。Xi体育学院运动医学教研室副教授苟波说，预防肌肉萎缩的最好方法是锻炼肌肉力量。日本东京大学的一项研究表明，中年时加强锻炼不仅能防止肌肉萎缩，还能保持肌肉力量，改善整体健康，这样老年人就不会“心有余而力不足”。

对于肌肉力量训练，从肩到足，可以分别尝试以下方法:举哑铃，以直立姿势或坐姿运动，将上肢向前、水平举起，弯曲肘部，锻炼上臂肌肉；静态半蹲，双腿分开与肩同宽，膝盖半蹲，上身伸直，双臂放在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力量；踢毽子能有效锻炼膝关节屈伸肌群的力量，提高下肢肌肉的爆发力和耐力。此外，太极拳还能有效增强老年人的肌肉力量，长期坚持锻炼，延缓肌肉功能衰退，增强下肢力量，稳定步态。俄勒冈大学的一项研究发现，经过15周的太极拳训练，老年人的力量增加了，摔倒的风险降低了47%。

应该注意的是，老年人的力量训练应该以安全和渐进的方式进行，不应该匆忙进行。锻炼强度应该适中，太小不能达到锻炼的目的，太大可能会造成身体伤害。如果你在运动中感到不适，你应该立即停止并及时就医。

散步、游泳和心肺力量

心肺功能衰退是人体衰老过程中的重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能衰退的年龄大大提前了。许多有才华的人都在二三十岁。当他们走上两层楼梯时，他们上气不接下气。小跑后需要很长时间才能恢复正常的心跳和呼吸。根据2014年《国民体质监测公报》，中国人的心脏功能和肺活量从20岁开始下降，然后随着年龄的增长逐渐下降。维持和改善心肺功能是人们延缓衰老和保持健康的重要条件。体育锻炼，尤其是有氧运动，对改善心肺功能有很好的效果。

对于心肺耐力训练，苟波建议尝试以下简单的运动项目:跑步，它不仅可以锻炼内脏，还可以锻炼主要肌肉群，每次至少10分钟，跑步5分钟后额头开始出汗；以轻快的步伐行走，步伐频率和步幅大于正常行走，手臂主动来回摆动，每次至少20分钟；在游泳中，必须克服水的阻力，使心脏跳动更剧烈，心肺呼吸更困难。建议一次锻炼30分钟以上。

抗衰老是一场持久战，上述训练项目需要尽早开始并持续进行。此外，人体的老化是不可或缺的，仅针对“部位”的训练是不够的。有必要“帮助”全身。良好的生活习惯，如均衡的饮食、规律的工作和休息，以及愉快的心情，将使抗衰老计划事半功倍。