生物科普 早上赖床是种病！做好这3步彻底告别起床困难户

爱一张床是每个人年轻时都喜欢做的事情。最近，我碰巧看到中国睡眠研究会的《2017年中国青年睡眠状况报告》，其中一份引起了我的注意:

当我看到这张照片时，我的心情非常复杂。首先，我很高兴“像我这样的人有45.8%喜欢睡觉并且起床有困难”。然后我担心“爱睡觉，起床后还觉得累”是睡眠质量差的表现。这些人*国青年总数的91.4%，表明超过90%的中国青年存在睡眠质量问题。这不是小事。“爱情床”是最差的表现，表明你昨晚没睡好。

除了上面提到的爱情床表明你昨晚没有睡好，还有许多其他对你身体的危害:

1、会导致脑供血不足

睡眠期间，大脑皮层处于抑制状态。如果你有长期爱床的习惯，它会导致大脑皮层长时间受到抑制，从而导致大脑供血不足。因此，当你从床上醒来时，你会感到头晕，没有精神。

2、影响泌尿系统健康

爱床，不愿意离开温暖的床去厕所，结果尿会在体内停留很长时间，其中的有毒物质会危害人体健康。

3、会引起消化不良

爱睡觉还会耽误早餐时间，扰乱胃肠活动规律，久而久之，很容易诱发胃炎、消化不良等疾病。

4、能引起生物钟紊乱，提高患各种疾病的风险

太阳已经升起很长时间了，你还在睡觉。渐渐地，你不会在这么晚的时候早早上床睡觉。这将打破你的生物钟和地球自然生理节奏之间的同步，从而损害你的健康。东西方学者从不同角度的研究证明了这一点。例如，2017年诺贝尔生理医学奖证明了生物钟是如何控制我们的身体的。简而言之，生物钟是我们体内的一个时钟，用来调整我们自己的状态，以应对地球自转造成的日变化。换句话说，生物钟控制着我们身体的睡眠状态、血压水平、体温、激素水平、新陈代谢以及白天的许多其他方面。如果我们的生物钟由于睡眠时间的变化而大大偏离地球的自然昼夜节律，那么与我们健康相关的各种生理因素就会失去平衡，从而增加患各种疾病的风险。

那么是什么在控制我们的生物钟节奏呢？答案是皮质醇

谈到昼夜节律控制，必须提到皮质醇。皮质醇是一种控制人体日常节律的肾上腺激素。总之，由于皮质醇水平的变化，你早上醒来，晚上想睡觉。请查看下图:

我们可以看到，你的皮质醇会在早上自然上升，这是为了让你起床，充满活力，享受生活。在早上达到峰值后，皮质醇会随着一天的流逝而自然减少，并在晚上达到最低点。然后你会感到疲倦和困倦，这是最好的睡眠时间。这是我们正常的生物钟节奏，随着皮质醇节奏的变化而变化。

然而，在我们这个快节奏、高压力的时代，也许你和我一样，当你晚上应该睡觉的时候，你很兴奋，很清醒，当你早上应该精神焕发，但是你却不能起床，或者你很疲惫，无精打采。此时，正是因为你的皮质醇节律紊乱，你才与正常状态相反。皮质醇在晚上很高，但在早上很低。

需要注意的最重要的一点是，皮质醇和褪黑激素是一对呈反比关系的荷尔蒙。本质上，当皮质醇上升时，褪黑激素下降；当褪黑激素上升时，皮质醇下降。在适当的时候，促进皮质醇和褪黑激素的产生也将有助于其他激素的正常运作。另一方面，荷尔蒙分泌紊乱，可以想象它有多有害。

白天接受阳光是非常重要的，因为它能极大地刺激皮质醇的产生，也能极大地帮助夜间褪黑激素的产生，从而控制皮质醇在夜间处于低水平。生物钟对阳光最敏感的时间是早上6:00到8:30，也就是黎明后的一段时间。现在你知道为什么早上早起晒太阳对控制生物钟进入正常状态如此重要了。

“早起”的诀窍是找到一个清新的一天

第一步:逐步改变睡眠计划

这是一个改变唤醒时间的优雅计划，也是一个真正可执行的方法。如果你现在8点起床，你想改在6点起床，从明天开始在6点起床，这会使你的最终计划失败。因为突然调整你的睡眠周期会让你更加疲惫和烦躁。此外，它还会与各种疼痛建立神经联系，扼杀你的意志，并在几天后恢复你的旧习惯。

正确的方法是把明天的闹钟定在7:45，坚持几天，然后改到7:30，然后早上7:15，依此类推。每隔15分钟前进一步，会让你无意识地达到目标。

第二步:有一些抵制按闹钟的技巧

在前面的步骤中，如果闹钟响了，而你仍然不能起床，这里有三个抵制闹钟的建议。

1.把闹钟拨开。

如果你的闹钟在附近，你会立即按下它。把你的闹钟放在房间的另一边，当你受不了的时候，你会从床上跳起来按它。此外，我们许多人现在都使用手机闹钟。保持手机远离辐射对我们的健康也是必要的。记住，养成按下闹钟后直接去厕所的习惯。上完厕所后，回到床上的可能性变得非常小。

2.打开窗帘，感受阳光并移动

当厕所回来的时候，打开窗帘，一旦阳光照射到你的脸上，你就不会再想睡觉了。此时，你可以用音乐快速制作一个4分钟的塔巴塔来促进皮质醇的释放，你会立刻被完全唤醒。

3.喝一杯水，洗个澡。

此时，我非常建议你可以喝一两杯白开水，我称之为沐浴露。这有助于补充睡眠中流失的水分，帮助身体清除代谢废物。俗话说，“清肠”给你带来一种感官刺激。然后我们去洗个冷水澡，在体外洗个澡，让身体从里到外焕然一新。

第三步:周末不要熬夜，也不要睡懒觉。

许多人周末会睡懒觉。不管怎样，我觉得没关系。平时多睡觉，多睡觉。或者想想第二天不必去上班，熬夜看一场戏，演奏国王的荣耀，第二天熬夜。事实上，即使在周末，这也很糟糕。

因为这会打乱你的睡眠计划，当你不工作的时候，你会感觉更累。一旦星期一到来，你会非常害怕起床。最重要的是，它会破坏皮质醇和褪黑激素正常分泌的既定节律时间，从而阻止你的生物钟进入健康和良性状态。我保证，看电视和演奏国王的荣耀可以在白天轻松完成。记住，持续的睡眠计划对健康非常重要。

最后，打破爱睡觉和早起的诅咒实际上是从心理学到生理学的全面转变。这并不容易。如果你没有坚持下去，不要太自责，因为很多人都很难做到。如果你失败了，重新开始。没什么大不了的。从早起开始，好好睡一觉。白天的效率始于良好的睡眠。慢点，快点。