想一辈子不得癌 饮食必须牢记“四多三少”

“癌症”一词中有三个“嘴”，这表明饮食与癌症的关系有多密切。世界癌症研究基金会已经明确指出，每年死于癌症的人中有1/3与不良饮食习惯有关，由此导致了30多种癌症。解放军总医院研究员、卫生部首席健康教育专家赵霖指出，受饮食因素影响最大的癌症有两种:一是消化系统癌症，包括食道癌、胃癌和肠癌；另一种是与激素水平有关的癌症，包括乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以说，如果你闭嘴，吃得好，你就能简单有效地预防癌症，并将患癌症的风险降低40%。”

吃什么:四多三少的原则

"均衡饮食是防癌饮食的基础."北京军区总医院的高级营养学家荀晓林说，尽管生活条件很好，但你不能想吃什么就吃什么。目前合理的饮食是“两高一低”:高维生素、高纤维素和低脂肪。维生素主要来自新鲜水果和蔬菜。纤维素存在于水果、蔬菜和粗粮中。为了控制脂肪，应该少吃红肉，如猪、牛和羊，而用白肉，如鸡肉和鱼。在此基础上，我们应该尽力保证饮食多样化。最简单的方法是数颜色。一天最好吃五到七种颜色的食物。以洋葱、大蒜、卷心菜和花椰菜为代表的白色食品具有良好的抗癌效果。注意粗细、小米、玉米、燕麦等的搭配。应该改成吃，每天100克比较合适。

常见的抗癌食品有100多种，主要分为四类。"适当多吃抗癌食物会增加蛋糕上的糖衣。"中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所副所长马冠生告诉记者。

新鲜水果和蔬菜

抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮和其中包含的其他活性成分具有抗癌作用。著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院主任医师杨炳辉对水果和蔬菜的抗癌效果大加赞赏:“每人每天摄入的蔬菜从50克增加到300克，降低了50%患胃癌的风险。”芦笋、卷心菜、西红柿、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜和胡萝卜都是很好的抗癌食物。

豆制品

豆腐和豆浆富含大豆异黄酮。经常食用豆制品可以降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险。

真菌

约96%的真菌具有抗癌作用，如蘑菇、蘑菇、金针菇、黑木耳等多糖，可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌。目前，香菇多糖已被用作治疗肿瘤患者的抗癌药物。

绿茶

绿茶富含茶多酚，它能与致癌物质结合分解并抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌，但必须注意，茶不要太浓。

"相反，有些食物对预防癌症没有好处，所以少吃点."马冠生指出，中国癌症基金会发布了10条防癌建议，其中3种食物被列为防癌饮食的禁忌区。

高能食品

外国快餐和含糖饮料是典型的小体积高热量食品。如果你饭后不注意锻炼，你很容易诱发肥胖。临床研究表明，33%的癌症发生在肥胖人群中。对此，中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所研究员陈君石生动地表示:“腰围每增加一英寸，患癌症的风险就会增加八倍以上。”

加工肉制品

咸鱼、火腿、香肠等食品往往含有高亚硝酸盐，在胃酸的作用下会与蛋白质发生反应，生成致癌的亚硝胺，从而增加食道癌、胃癌、肝癌和结直肠癌的风险。

酗酒

中国癌症基金会建议男性每天饮酒不超过20-30克，女性不超过10-15克。如果你长时间饮酒过量，你将会导致酒精性肝炎和肝硬化，然后肝癌就会降临到你身上。

如何烹饪:“三减”原则

在了解了选择食物材料的原则后，学习科学的烹饪方法对于预防饮食中的癌症同样重要。荀晓林指出，即使是好的食物，通过不合理的烹饪方法，也会产生许多化学致癌物，所以最好掌握“三减”原则。

减少农业残留物

化肥和杀虫剂等残留化学品与癌症密切相关。除了督促相关部门加强监管，在日常生活中，人们还可以采取一些措施来减少农业残留物的危害。中国农业大学食品科学与营养工程学院的蒋教授建议，黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可以在温水中浸泡1到2分钟，然后用刷子刷。白菜、卷心菜等。可以去除周围的叶子，用自来水一片一片地冲洗里面的叶子。冬瓜和其他不易腐烂的蔬菜会被阳光分解。

减少油炸

荀晓林说，油炸时，如果不注意一点，油温太高，会产生大量的致癌物质，如苯并芘和丙烯酰胺，在反复油炸的油中会发现更多的致癌物质。研究表明，经常吃油炸食品的人更容易患肺癌、肠癌等。此外，烧烤、腌制和其他烹饪方法会形成许多致癌物质。相比之下，蒸、煮和炖更健康，碳含量更低。如果你真的无法抵挡烧烤食物的诱惑，你可以在饭后吃一个猕猴桃来减少伤害。

盐还原

盐也与癌症有关。中山大学第一附属医院的外科主任史汉平指出，在亚洲国家中，韩国人最喜欢咸味食物，而且胃癌的发病率非常高。日本和中国紧随其后，胃癌的发病率也不低。因此，最好吃清淡的食物。除了每人每天吃不超过5克的盐之外，烹饪时还应该注意“隐藏盐”的存在。味精、酱油、酱油和调味包也含有盐。

如何吃饭:“慢”原则

为了预防癌症，饮食的最后一部分必须遵循一个原则——“慢”。专家指出，慢慢吃对预防癌症有三大好处。

仔细咀嚼，慢慢吞咽

中国中医研究院的杨莉教授说，人体唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素c，不仅具有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。美国的研究已经证实，当强致癌物如亚硝酸化合物和黄曲霉毒素接触唾液时，细胞的可变性将在30秒内完全丧失。从这个角度来看，吃东西的速度不应该太快，慢慢咀嚼有助于唾液发挥抗癌作用，最好是咀嚼30次后再吞下一口食物。

|结束高温

荀晓林指出，吃得太快、太快的人容易吃得太热。随着时间的推移，高温饮食的刺激将导致口腔粘膜、食管和胃粘膜的频繁损伤，甚至溃疡和出血，从而诱发癌症。数据显示，超过90%的食道癌患者平时喜欢热食和饮料。因此，进食必须慢下来，等待食物冷却下来，最好在进食前达到40摄氏度左右。

控制食物摄入

“只有当你慢慢吃的时候，你才能感觉到饥饿感在消退，胃也在逐渐填饱。然后你可以在适当的时候放下筷子，以确保七点饱。”中国农业大学食品科学与营养工程学院的副教授范志红说，如果你看到好吃的食物，你会狼吞虎咽，经常吃得太多，给肠胃带来巨大的消化压力。日本的研究表明，吃得太多会降低抑制细胞癌因子活性的能力，并增加患癌症的风险。因此，坚持吃饭时“慢”的原则对预防癌症大有裨益。