久坐的危害 6个动作化解早亡风险

现在的小白领每天坐在椅子上的时间比睡在床上的时间还要多，可是久坐对颈椎和腰都不好，长期久坐的人还有早死的风险！那么久坐族如何做才能化解对身体的伤害？久坐腰痛怎么办？

近日，澳大利亚昆士兰大学发布的一项最新研究显示，久坐对健康的损害相当于抽烟与肥胖，成人每看电视1小时将减少寿命近22分钟。每天在电视机前多坐一个小时，死于心血管疾病风险就会提高18%。近日，记者采访了相关医生进行求证。

澳大利亚的研究人员对8800名25岁或以上的成人生活习惯进行了6年半的跟踪调查，并排除吸烟、高血压、不良饮食、高胆固醇和肥胖症等其他风险因素，发现每天长时间看电视有过早死亡风险。

久坐的危害一、研究：坐得越长、寿命越短

研究发现，在电视机前度过的每一小时都可能使死于各种原因的风险增加11%，使死于癌症的风险增加9%以及使死于心血管相关疾病的风险增加18%。研究又发现，每天看电视4小时的人患心脏病死亡的风险，比每天看电视不到两小时的人要高80%，死于各种原因的可能性要高46%。

研究者称，即使是体重健康的人，坐很长时间亦会令血糖和脂肪消耗不足，因此应避免任何长时间久坐的行为，如坐在办公室或电视前，或长时间驾车等。

另外，今年7月22日，美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，也得出了“坐得越长、寿命越短”的结论。

但记者在网络上发现，这一研究让网友觉得有点耸人听闻。“烟花沼泽546110”说：“我每天坐在电脑旁十几个小时，好几年了，早该死了吧。”网友“不在拥有54106175”说：“耸人听闻，公交司机伤不起啊。”网友“囧仔ztlzfcj”调侃道：“考研的人伤不起啊。”而“836司机”最惨：“正坐着抽烟呢，是不是没活头了？”

久坐的危害二、医生：久坐折寿无法量化

按照广州市第一人民医院老年科主任刘丰的说法，“久坐1小时，减寿22分钟”是没道理的，“这是绝对没有办法精确量化的，但久坐对心脑血管方面是不好。从医学的角度来说，一方面，久坐不运动的人容易发胖，而过度肥胖又是心血管疾病的一个新的诱因。另一方面，久坐不运动容易导致血液不流动，容易发生一些血栓性疾病，比如心肌梗死、脑血栓等。”

为了健康，刘丰建议大家每天走路一万步。对于久坐办公室的白领，刘丰建议，“只要久坐就应该起来动一下，坐得久可以站起来活动活动筋骨，做些简单的站蹲运动，活动一下腰骨。”

*双和医院复健医学部主任刘灿宏建议，回家后，不要窝在沙发上，虽然感觉全身都得到了放松，但斜躺在沙发上时，脊髓转弯点在腰椎，会使腰椎更受力，容易造成下背痛，甚至会出现椎间盘突出。大家可以记住一个口诀“四电小于二”，即坐着看电视、计算机、手机和玩游戏的时间，要小于2小时。

专家建议：6动作可缓解久坐不适

据媒体报道，*双和医院复健医学部主任刘灿宏指出，每天下班后，不妨尝试以下6个动作，有助于缓解久坐不适。

1.双手合掌互推

坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次。此动作可以锻炼胸大肌，也可以瘦手臂。

2.抬腿

抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿。可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

3.贴墙站

后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙。能伸展前胸，放松紧绷的肩膀。还可以增加难度，即大腿往下坐，缓慢上下摩擦墙壁，可以锻炼大腿股四头肌。

4.趴在床上

睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的前侧躯干。

5.半蹲

双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐，可以有效地锻炼大腿肌肉。

6.踮脚

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。

久坐腰疼怎么办

转：转腰运动

两腿分开站立，与肩同宽，双臂向前平伸，按顺时针和逆时针方向旋转腰部各100圈。通过旋转运动，可增强腰部关节的灵活性，改善腰椎的营养状况。

弯：弯腰运动

先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原，连做36～72次。再向后弯，头部慢慢后仰，腰部向后弯曲，直到不能再弯时为止，然后还原，连做16～32次。通过弯腰运动，改变直立时腰椎的承重状态，增强腰椎韧带和骨质的韧性。

抻：抻腰运动

两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止，坚持半分钟，连做8～16次。通过抻腰运动，可使长期负重的腰椎得以伸展，增大关节间隙，缓解腰肌的紧张状态。

按：按摩腰肌

先将两手搓热，再将双手手掌放在后腰上，上下往复搓揉，直到腰部发热。然后将双手握为拳头，捶击腰部的肾俞穴位100～200次。通过对腰部的按摩可促进血液循环，改善腰肌的生理功能。

暖：腰部保暖

用毛呢或腈纶毯做成一条宽18～20厘米的腰围，春秋冬季节围在腰间，避免腰部受凉。

结语：不少上班族都有腰痛的毛病，这就是久坐惹出来的！为了自己的身体健康，久坐族必须隔段时间就起来运动一下，平时多家务、多运动，这样才能让身体的每个关节、每块肌肉都更强壮！