西兰花，蔬菜界的“蔬菜之王”，你吃对了吗？

花椰菜

俗称绿菜花，是普通人餐桌上常见的十字花科蔬菜。西兰花不仅富含膳食纤维、维生素(维生素A、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素E和维生素K)和矿物质(钙、磷、硒、锌和铁)，还含有多种生物活性成分，其中萝卜硫素(SFN)最为丰富和独特。

因此，西兰花在蔬菜行业享有“蔬菜之王”的美誉。

从营养上来说，萝卜硫素(SFN)属于异硫氰酸盐类植物化学物质。食物中大约有20种瘙痒。三种十字花科蔬菜ITCs最高的是豌豆苗、芥菜和西兰花。

SFN的西兰花含量最高。它的结构含有一个独特的巯基，这使它具有更活跃的化学性质。SFN被认为是最有潜力的抗癌药物。

过去30年对SFN的研究表明，SFN具有多种生物活性，如代谢解毒、抗氧化、抗菌、增强免疫、抗炎等。SFN可能对癌症、心脑血管疾病、肥胖症(或糖尿病)以及精神和神经疾病具有良好的预防和治疗效果。

富含SFN的补品大多是从西兰花幼苗中提取的。近年来，国内公司也生产类似的药片或功能饮料。以下是对SFN功能的简要介绍。

1.代谢解毒

这是SFN最早也是最经典的功能。

我们知道肝脏是一个解毒器官，我们每天吃的各种食物(主要是各种化学物质)都需要通过肝脏的新陈代谢来解毒。

如何解毒？

是依靠肝脏含有的多种“二期解毒酶”。SFN是一种非常强的“二期解毒酶”诱导剂。

通过这个动作，毒素可以被促进从体内排出。因此，经常吃烧烤、油炸或红肉食品的人被建议吃西兰花或其他十字花科蔬菜，这对提高肝脏的解毒功能非常有益。

2.抗氧化作用

由于各种代谢反应，我们的身体每天都会产生许多*基。不健康的生活方式，如熬夜、久坐和环境辐射等。，会诱发*基的产生。

如果这些*基不能及时清除，它们将对身体造成氧化损伤并危及健康。因此，增强抗氧化功能对提高人体的防御能力和保护健康非常重要。

西兰花不仅富含抗氧化营养素，如维生素E、维生素C、硒等。，而且富含SFN，这是一种强抗氧化剂。它能激活体内两种强大的抗氧化系统，即“谷胱甘肽系统”和“硫氧还蛋白系统”，消除体内过多的氧化*基。

3.抗菌的

在日常生活中，身体经常被病原微生物感染，尤其是许多肠道病原体。这些感染不仅是消化道疾病的主要原因，而且长期慢性感染可引起炎症并成为肿瘤(癌症)、糖尿病等的诱发因素。

SFN可以抑制幽门螺杆菌在胃中的定植，从而保护胃粘膜。其他ITCs也能抑制艰难梭菌、产气荚膜梭菌和大肠杆菌的增殖。

4.提高免疫力和抗炎

免疫力的提高可以通过多种方式实现，如充足的睡眠、乐观的态度和各种运动。

然而，增加饮食中相关食物的摄入量将从根本上改善免疫功能。西兰花富含多种能提高免疫力的营养素，而富含SFN能增强人体细胞免疫功能。

SFN具有显著的抗炎作用，且炎症程度与免疫密切相关。在抗击“新皇冠病毒”的斗争中，哈尔滨医科大学副校长、国家重点学科带头人、著名营养学家孙昌浩教授撰文指出，“低炎症指数食品”可以提高人体免疫力，西兰花也是低炎症指数食品。

饮食中多吃西兰花有助于增强免疫力和改善炎症。

总而言之，西兰花在SFN营养丰富，所以它应该成为餐桌上的“常客”。然而，烹饪西兰花时，要注意:

因为ITCs (SFN)作为前体存在于十字花科蔬菜中，所以ITCs(SFN)需要在内源黑芥子酶的作用下产生。烹饪温度过高和时间过长都会导致黑芥子酶活性的丧失，从而影响西兰花的营养功能。

因此，建议西兰花应以冷的方式食用，烹饪时间应控制在3分钟以内。这样，西兰花中的各种营养成分和SFN可以最大限度地保留下来。

作者|山于娟

温州医科大学公共卫生与管理学院教授

审计专家|孙桂菊

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任