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环形杠铃杆的训练方法

科普小知识2022-11-25 16:52:11
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用杠铃锻炼腹肌更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性,是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一,使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道环形杠铃杆的训练方法有哪些吗?

一、目标锻炼部位:肱肌,也能锻炼肱二头肌、肱桡肌(属于前臂肌群)

二、动作要领:

1.立姿,两脚与肩同宽,两手握住环形杠铃垂直握把,提起杠铃,自然下垂将杠铃置于身体前侧,上臂紧贴体侧。

2.吸气,用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3.复原以后,重复以上动作,由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维,动作节奏越慢效果越好。

三、注意事项:

1.弯举时,注意肘关节是手臂惟一运动的关节;

2.为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾;

3.锤式弯举一般来说建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好。

4.并不是每个健身房都有这种特殊杠铃,不要纠结于此,所以放心用哑铃替代吧。