三高过年吃什么菜好 橙子排骨、五谷饭的做法

春节假期即将到来，从尾牙、年夜饭、元宵节，再加上新春团拜喝春酒，少不了大鱼大肉一番，特别是除夕的年夜饭，除了象徵团圆的意义外，更是慰劳大家一年来的辛劳。但您可知道，传统年菜有「三高」，高油、高盐和高糖，及「二少」少青菜、水果。从第一道冷盘吃到最後的甜汤，再加上酒类、含糖饮料，一餐吃下的热量往往飙破2000至3000大卡。

除此之外，过年期间糖果、糕饼及坚果类等小零嘴更是多的不胜枚举，时常会不知不觉吃太多，而增加了热量及脂肪的摄取。虽然现代人已有健康概念，但听到低油、低盐、低热量的健康年菜，一定认为平淡无味。但事实不然，因为透过食材的选择与烹调方式的变化，一样可以煮出色香味俱全的健康年菜，提供以下几点原则，让您做为选购或烹调时参考。

均衡摄取最健康

六大类食物包含了全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类及油脂及坚果类，每一种类所含的营养成份均不尽相同。年节的菜色大家都会希望是非常澎湃的，往往都着重在肉及海鲜等高价位的食材而忽略了其他类食物的重要性。

根据每日饮食指南，健康成人每日需摄取各类的食物份量分别为:每天饭量约1.5-4碗、豆鱼肉蛋3-8份、奶类1.5-2杯、蔬菜类3-5碟、水果2-4份、油脂3-7茶匙及坚果种子类1份。

因此不论是我们自己烹调年菜或选择市售的年菜时，搭配上需注意到菜色是否包括六大类食物，如此才能摄取到各种不同来源的营养素。尤其肥胖、糖尿病、尿毒症等慢性病患年节期间，亦应控制份量摄取，以免影响身体健康。

杜绝三高少油少盐少糖

太多的糖份及脂肪是造成肥胖、糖尿病及心血管疾病等因素之一，因此在烹调时宜选用蒸、煮、烫、炖、烤、卤、凉拌等方法，以减少油脂的摄取。在选择年菜时就可以清蒸鱼代替油炸的糖醋鱼，以烤年糕代替炸年糕等，并尽量减少甜食，如：糖果、含糖饮料及糕点的摄取。点心可以选择低卡的零食，例如：蒟蒻干来替代牛轧糖；以蔬菜脆片替代洋芋片：以烘培海苔替代油炸海苔。

市售含糖饮料及酒类多只是空有热量，甚少含有其他营养素，喝多了对健康而言无益处。因此应多以白开水和一些无糖的茶类例如：洛神花茶、绿茶可做为过年时的饮品。而过多的盐分摄取会造成肾脏的负担及水份积留於体内而影响血压，因此在烹调时应该尽量减少盐、味精及鸡粉等的添加，可多利用一些辛香料，如：香菜、八角、柠檬汁等来提味，如此可让我们在享受美食之余，减少油脂或盐份对身体造成的负担。若您选择市售的年菜产品，应注意其包装上的营养成分及材料、调味料的标示，尽量选择油脂含量及钠含量较低的产品较为适当。

甩油大作战高纤饮食为妙招

过年通常大鱼大肉而忽略了蔬菜水果的摄取，很容易吃进过高的热量及脂肪，此时更应该要搭配富含纤维的全谷类、蔬菜和水果，以减轻大鱼大肉後的油腻感，纤维质可促进肠胃道的蠕动，增加饱足感，对肠道的健康有正面的影响。

可选用全谷饭代替白饭、适时的让水果入菜（像水果沙拉等），另火锅中可添加包心白菜、金针菇或高丽菜，减少食用丸子类及饺类等火锅料，以瘦肉、海鲜及豆腐来取代，可减少脂肪及醣类的摄取。若为市售的年菜，打开包装後若发现蔬菜量不足，也可自行添加一些蔬菜做烹调或排盘搭配。总之，在欢庆年节之余，请切记营养师的小叮咛，掌握「少糖、少盐、少油、高纤、控制份量」的饮食概念，您也可以健康享瘦过个好年！以下提供几样健康年菜供做参考。

招财进宝橙汁子排

材料：

(a)子排10支、柳橙3颗、姜1小块

(b)代糖2大匙、醋2大匙、酱油1大匙

做法：

(1)柳橙2颗挤汁，姜亦磨汁;另一颗柳丁切半圆片备用。

(2)子排以柳橙汁、姜汁及(b)料腌半小时。

(3)腌好的子排以铝箔纸包好，以180度烤20分钟即可排盘，并以柳橙汁装饰。

蒸月桃叶五谷饭

材料：

(a)五谷米300公克、香菇30公克、虾米30公克、月桃叶10叶

(b)盐1小匙、沙拉油2小匙

做法：

(1)香菇及虾米泡软，沥干水分後切小丁，月桃叶洗净备用。

(2)五谷米洗净，以水浸泡6小时後，煮成五谷饭。

(3)起油锅，将香菇虾米爆香，加入五谷饭拌匀。

(4)以1张月桃叶包裹半碗拌好的五谷饭，以棉线绑紧，蒸10分钟即可。

芥菜心烩百果

材料：

(a)芥菜心600公克、白果(干)10公克、竹笙(干)15公克、枸杞1大匙

(b)去油高汤1杯、太白粉1小匙、盐1/2小匙

做法：

(1)白果及竹笙泡软，竹笙切断;芥菜心去老叶修边，川烫约2分钟捞出，以冷水冲凉，排盘备用。

(2)高汤烧开，加入白果及竹笙煮熟，再加入枸杞盐调味，在以太白粉芶芡，淋芥菜即可。