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用哑铃怎么锻炼背部肌肉

科普小知识 2023-10-23 10:16:27
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背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露,看着别人那曲线般的背只能由心羡慕,其实不用羡慕,只要你狠,想拥有后背曲线不是问题,通过哑铃锻炼就可以的,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,,下面一起来看看用哑铃怎么锻炼背部肌肉?

一、静抬式

SOSO部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱

1.身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内。

2.保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面。

3.迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下。

4.回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

二、跳绳式

SOSO部位:手臂,腹部,臀部,大腿

1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。

2.双手肘向外弯曲90度,掌心向前。

3.做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。

4.重复练习此动作2-16次。

三、下传式

SOSO部位:手臂,大腿

1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧。

2.大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度。

3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4.回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手。

5.完成一次动作练习,重复练习2-16次。

四、手提摆动式

SOSO部位:双肩,腹部,臀部,腿部

1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式。

2.迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高。

3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

4.重复练习2-16次,换手重复练习。

五、头顶上举式

SOSO部位:双肩,上背部

1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃。

2.保持手臂向外侧伸展,与肩同高,然后慢慢弯曲左右手,使手臂弯曲成90度,掌心向前。犹如门柱式。

3.迅速上举双手,双手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下双手,回到初始位置。

5.重复练习2-16次。