炒菜油该怎么换着吃

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■范志红

其实有关怎么吃油的困惑早就有了。以前很多专家都说“吃油要换着吃”，但是，他们并没有说明，哪些油的内容“差不多”，哪些油差距比较大，怎样换才有意义。

食物中的油脂，本质上都是脂肪。脂肪的主要成分是“三酰甘油”，它的结构就是1个甘油分子，以酯键结合着3个脂肪酸。

脂肪酸可不是一种东西，是一个大类，不过最常见的也就几种：猪油里最多的是“硬脂酸”（饱和脂肪酸），棕榈油里最多的是“棕榈酸”（饱和脂肪酸）和“棕榈油酸”（单不饱和脂肪酸），橄榄油里最多的是“油酸”（单不饱和脂肪酸），豆油里最多的是“亚油酸”（omega-6多不饱和脂肪酸），亚麻籽油里最多的是“alpha-亚麻酸”（omega-3多不饱和脂肪酸）。

各种油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。按这些特点来分类，大体可以把常用油脂分成四个大类。

第一类：高亚油酸型

高亚油酸型中多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。

这类油脂中以亚油酸占绝对优势，有的如大豆油中还含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，煎炸或反复受热后特别容易氧化聚合，对健康十分有害。所以，这类油脂不适合做高温爆炒，更不适合做油炸食品。

第二类：均衡型

均衡型中各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第一类。这一类的代表性油脂是花生油、低芥酸菜籽油，芝麻油也大致可以归于这一类。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3∶4∶3。其中所含的油酸，也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。花生油在12摄氏度的低温下会发生浑浊，冬天在阳台上放着往往会凝固，正是因为其中含有三分之一的饱和脂肪酸。

芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气，芝麻制成的香油或许是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼，传统使用压榨法或水代法生产，其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。用冷榨生芝麻的方法生产的芝麻油也能充分保存营养价值，但没有炒熟后芝麻所特有的香气。不过，芝麻油不适合炒菜，因为没有经过精炼处理，油烟比较大，而油烟非常不利于健康，而且加热后香气会大大损失。

正因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，而且香气浓郁，它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。

传统的高芥酸菜籽油脂肪酸构成不理想，目前已经被低芥酸的改良品种菜籽油所替代。这类菜籽油的脂肪酸比例都呈现“两头小、中间大”的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸（油酸）的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

第三类：高油酸型

高油酸型中单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好。这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。

橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL），升高其中的“好胆固醇”（HDL），对控制血脂有益，故而特别受到世界人民的赞誉。

橄榄油的多不饱和脂肪酸含量低，以单不饱和脂肪酸为主，所以耐热性比大豆油略好，只是其中维生素E含量不高。不过，初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高，还含有少量叶绿素，它是光敏物质，有促进氧化的作用。所以，橄榄油并不像某些人形容的那样，一概而论地完全不能加热，而是要区分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜，但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制温度，不要冒油烟，避免它受热之后发生反式异构化，或者发生氧化。

相比于橄榄油，国产茶籽油在营养成分上完全不逊色，其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高，油酸含量达到80%以上，健康作用一点不比橄榄油差。茶籽油和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。

第四类：饱和型

饱和型中饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。这一类的代表性油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其他常见植物油不能取代的优点。而且，棕榈油的起酥性也比较好，做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。

椰子油是一种比较独特的品种，它的饱和程度最高，也就是说，耐热性最好，做煎炸爆炒都没问题。不过，它所含的不是猪油里的硬脂酸，也不是棕榈油里的棕榈酸，而是月桂酸。月桂酸是一种中链脂肪酸，它可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。

坚果油和种子油

如果还有第五类的话，那就是一些平日少见的坚果油和种子油了，比如核桃油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。

这一类中有些属于“高亚麻酸型”，可以作为omega-3脂肪酸的来源。比如亚麻籽油、紫苏籽油，以及产于我国北方的野生山核桃压榨油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过，它们都是非常不耐热的油脂，比如亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸，特别容易氧化聚合，所以最不能加热。

食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来做凉拌菜，或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

总之，所谓不同油脂的替换，意思是在一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。

比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。

日常做菜的时候，要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200摄氏度，对食物营养成分有破坏，而且有令蛋白质食材产生致癌物的危险，还会招来脂肪的热分解和氧化聚合，对身体非常不利。

（作者系中国农业大学食品学院副教授）