2个月减肥计划 重量训练+深蹲

想要快速减肥首先自己需要有坚定的决心，同时有一定的减肥计划将会更加有效，日本的健身中心推荐的重量训练+深蹲减肥方式让很多人达成了这样的一个计划。

这一家日本私人健身中心所采取的是科学化的瘦身方式程，根据每位来受训的人骨骼、体质、目标来制定塑身计划，并根据配合目标体型，精密计算锻炼时间与用餐量，在短时间内塑造成自己理想的体态。

2个月的塑身计划

在此间私人健身房所推展的塑身方法，是在提高基础代谢的同时，控制卡路里的摄取。因此，减少进入身体能量的同时，增加了卡路里的燃烧。这一套科学的塑身方法经过2个月的塑身计划后，肌肉的比例变高，成为容易消耗能量的身体，塑身后也很容易维持体型。其中重量训练结合深蹲，就是其中代表作。

另外，在2个月的塑身计划划，要锻炼的肌群：大腿四头肌、臀大肌、后腿筋。改善体型的同时，还能得到一个重要的东西，那就是一个良好的饮食习惯。透过1星期2次的锻炼，在健康顾问的建议下，通过饮食管理培养出良好的饮食习惯，所以体重不容易反弹。

重量训练+深蹲

一、开始：

1.确实将拇指紧扣握桿可预防动作时槓铃的掉落。

2.将槓铃放置在上背部的肌群可减低对颈椎的负担，挺胸打直腰桿可减轻对嵴椎的压迫。

3.将膝盖及髋关节一起伸直较不会造成对嵴椎多余的压迫。

二、动作中：

1.夹肩挺胸能够减少对嵴椎(腰部)的压迫。

2.维持膝盖不超过脚尖可预防对膝关节的负担。另外，蹲至大腿前侧与地板平行的位置，可确保给予下半身足够的刺激。

3.将膝盖与髋关节同时伸直可确实给予下半身负重。

4.在向心收缩(Concentric)下吐气能够避免血压上升过高。

5.避免错误动作(注意事项)：

a.要降低对嵴椎(腰部)的压迫。

b.要降低对膝关节的压迫。

c.要确保稳定性。

三、结束

1.挺胸能够减轻对腰部的负担。

超商食材营养一餐

维持良好的饮食教育与习惯也非常重要，举例来说，利用超商食材，也可以营养吃一餐！

1.便利商店可购买优质植物性蛋白质的无糖豆浆

2.喝汤可选择热量低的野菜鸡汤、海带芽蚬汤、紫菜蛋花汤。

3.沙拉酱可挑选口味清爽的「和风酱」或「油醋酱」，吃起来比较没有负担。

4.外食族仍然可以吃牛排、汉堡肉，因为牛排和汉堡肉是低醣类饮食的好伙伴。至牛排店点餐，可以要求店家不加酱料，不要铁板麵。取而代之多点一份沙拉，就会是蛋白质充足的一餐。

5.外食吃自助餐、便当时，其实也是从事低醣类饮食的好帮手。牢记主食选肉类＋3~4样配菜即OK！

肉类：选猪肉、鸡肉、鱼、牛肉等为主。

配菜：选蔬菜、蛋、豆类制品（豆腐、豆干等）。

但是要避免的食材包括：米饭、肉类的皮(如鸡皮)、勾芡类配菜，如麻婆豆腐、油炸物、糖醋类配菜。

6.外食族也可健康吃小火锅，在食用时请特别注意要避免食用到根茎类的食材，如南瓜、玉米、芋头等，以及火锅料，如贡丸、鱼丸、燕饺、鱼板等水产加工类制品。