鸡蛋黄，到底一天吃几个才合适？

母亲说:每天至少吃一个蛋黄

当我还是个孩子的时候，我妈妈经常要求我和我哥哥多吃鸡蛋，尤其是蛋黄，据说它含有多种营养成分，对孩子来说是最好的，每天至少吃一个鸡蛋。

她还讲了这样一个故事:那时，她在*，她的哥哥还不到一岁，她的家人雇了一个*阿姨来照顾她的哥哥。一天，我妈妈煮了30个鸡蛋给大家慢慢吃。出门前，她对姑姑说:“你可以把蛋黄剥掉，用水捣碎，混合均匀，喂给宝宝吃。你可以自己吃蛋白。”下班回家后，她发现阿姨一天给哥哥喂了十几个鸡蛋，早上煮的30个鸡蛋少了一半！在这种“营养”补充剂之后，我哥哥已经停止吃蛋黄了。

医生说:每天最多吃一个蛋黄。

直到我上了医学院，我才发现吃鸡蛋还是有一些特别的地方。例如，医院心内科的医生不会每天吃超过一个蛋黄，因为他们说:一个蛋黄含有200毫克胆固醇，人体每天不能吃超过300毫克胆固醇，所以一天一个蛋黄就足够了；此外，体内高胆固醇会在血管壁积聚，诱发心血管疾病！

来到美国后，我在著名大学学习营养学。我发现心脏病专家说的很有根据。这本指南白纸黑字写道:

在过去的几十年里，科学研究一直认为饮食中的胆固醇与心血管疾病的发生有着直接的因果关系。因此，长期以来，营养、医学和科学界一直认为，要降低心血管疾病的发病率，就必须限制饮食中胆固醇的摄入。

自1977年以来，美国农业部和卫生部下属的营养政策中心一直向公众提供饮食指导:为了减少鸡蛋、黄油和其他含有高胆固醇的食物的使用，每天摄入的胆固醇不应超过300毫克。这一建议被纳入后来的“美国居民膳食指南”，该指南由营养政策中心发布，在综合最新科学研究和公众营养需求后，每五年由十几位专家更新一次。

从那以后，我和我的病人都说过同样的话:吃低脂饮食，每天吃白鸡蛋，只有一个鸡蛋是黄色的，扔掉多余的！(尽管扔掉蛋黄很痛苦，但它从童年起就被视为营养财富)

但是，但是，但是:胆固醇已经恢复了！

当然，它还包括蛋黄！

2015年2月，膳食指南专家委员会发布了一份572页的科学报告，报告第91页写道:“以前的膳食指南建议每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。在2015年的新膳食指南中，我们将不再遵循这一建议，因为新的科学证据表明，膳食胆固醇和血清胆固醇水平之间没有明显的关系，美国心脏协会和美国心血管协会的报告也是如此。胆固醇是否被过度使用不再是一个问题。”

报道一发表，公众舆论一片哗然，美国主要主流媒体争相报道。怎么回事？在过去的几十年里，我们是否都吃错了食物？

事实是，过去几年的科学研究发现，血清中只有15%的胆固醇来自饮食，而其余的85%来自肝脏合成。我们的身体有一个强有力的反馈调节系统，可以根据摄入的胆固醇量来调节肝脏的合成量，从而确保细胞内胆固醇保持在一个相对稳定的水平。因此，膳食胆固醇对血清胆固醇水平没有显著影响。(当然，营养专家不建议你吃汉堡或薯条。)

另一方面，血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL，也称为“坏胆固醇”)真的是沉积在血管壁上并形成动脉粥样硬化斑块的罪魁祸首吗？

事实上，只有低密度脂蛋白才是真正的“坏胆固醇”，因为它体积小、密度大且被氧化。它们粘附在血管壁上，引起局部炎症反应，并被巨噬细胞吞噬形成泡沫细胞并粘附在血管壁上。只有这样，血管斑块才能逐渐形成并导致血管狭窄甚至闭塞。

吸烟会加剧体内的氧化应激反应，并诱发更多的氧化低密度脂蛋白的形成。高碳水化合物饮食可以刺激胰岛素分泌，加速巨噬细胞转化为泡沫细胞。过量的糖原会在体内转化为甘油三酯，并促进更小和更致密的真坏低密度脂蛋白的形成。

多不饱和脂肪酸的饮食可以增加体内高密度脂蛋白胆固醇(高密度脂蛋白，也称为“好胆固醇”)的水平。高密度脂蛋白能有效清除沉积在血管壁上的低密度脂蛋白，起到“血管清道夫”的作用。

高糖高盐危害更大！

在过去的几十年里，由于日常胆固醇摄入的饮食指导原则的限制，人们已经转向吃更多的碳水化合物(即淀粉)，而不改变日常饮食总量。特别是，食品加工业已经转向更多地使用人工调味品，如糖和盐，以使食物“美味”，这对人体有更多的不利影响。

科学报告还指出，含糖饮料的使用已经达到美国居民每日总热量摄入的19%。然而，正餐之间的零食和甜点并不像正餐那样有营养，但却占每日总热量摄入的25%，并成为添加糖和饱和脂肪酸的主要来源。与此同时，越来越多的人超重和肥胖，占美国总人口的2/3。伴随疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等。，也给这些人带来越来越高的健康风险。

因此，膳食指南决定取消对饮食中胆固醇的限制，并纳入了这一考虑:我希望公众和食品行业将注意力从胆固醇转向高糖饮食，从限制胆固醇转向限制各种添加糖的使用，减少他们对糖的依赖，增加多不饱和脂肪酸(产生“好胆固醇”)并使饮食更加均衡。

别忘了，在最新的饮食指南(2016年1月9日正式发布)中，除了限制胆固醇，其他饮食原则没有改变，即:

*养成良好的饮食习惯，保持正常体重；

*在每日卡路里范围内使食物多样化；

*限制碳水化合物和饱和脂肪酸的摄入量:每日摄入量不应超过总热量的10%；

*低盐饮食(每天不超过2300毫克)；

*选择更健康的食物和饮料:多吃蔬菜和水果，多吃全麦谷物，多吃各种蛋白质和不饱和脂肪酸(鱼、坚果、植物油)，少吃脂肪酸(脂肪、皮下脂肪、红肉、动物油等)。)和反式脂肪(油炸食品、包装烘焙饼干、蛋糕等。)，少喝碳酸饮料；

*根据世界卫生组织2015年10月的最新报告，还应增加一项:多吃新鲜肉类，少吃深加工或腌制肉类(如培根、火腿肠、腌制肉类等)。)来降低结肠直肠癌的发病率。

你每天能吃多少个鸡蛋？

回到最初的问题，一天有多少鸡蛋是黄色的？

让我们来看看生鸡蛋(包括蛋清和蛋黄)含有哪些营养成分:

尽管对胆固醇的摄入没有限制，但根据饮食指南，每天摄入的饱和脂肪酸不超过总热量的10%是最好的。

如果你每天吃的食物总量是1500卡路里(适量运动和保持当前体重50公斤的人所需的摄入量)，10%就是150卡路里。一克脂肪产生9卡路里，所以你每天摄入的饱和脂肪酸不能超过150/9 = 16.7克。蛋黄含有1.6g饱和脂肪酸，16.7/1.6≈10；考虑到你也会从其他食物中摄取饱和脂肪酸(如红肉)，将它们对折，然后每天吃不超过5个鸡蛋。对于那些每天摄入2000卡路里的人(适度锻炼，体重67公斤，保持当前体重)，每天不要吃超过7个鸡蛋。

换句话说，如果你不胖，你可以保证每天有健康的饮食，不像我哥哥的童年阴影或相扑运动员的职业需求，这导致吃鸡蛋和呕吐。然后听妈妈的话，安全地吃蛋黄。