如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠！

与男性相比，女性更容易缺乏睡眠

女性比男性更容易缺乏睡眠。

亲爱的朋友们，能够睡上8个小时是多么幸福啊。但问题是，你几乎睡不了八个小时。毫无疑问，女人比男人睡得短。即使你没有孩子，在月经期间，促进睡眠的雌激素水平也会下降。绝经后，雌激素总是会减少。在这两个时期，妇女容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这将影响睡眠质量。

1.制定睡眠时间表并严格执行

每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。有规律的睡眠和休息可以保持生物钟稳定，提高休息质量。设定一个特定的照明模式，打开百叶窗或在醒来后到户外，以保持睡眠或非睡眠状态与自然光同步。

2.写一份睡前日记

为了帮助你理解行为如何影响睡眠，请记录你至少两周内每天的睡眠状况。除了记录与睡眠有关的事情之外，比如你什么时候睡觉，什么时候睡着，晚上醒了几次，早上感觉如何，等等。，你也应该记录你在睡觉前吃了什么和做了什么运动。将你的日常活动与你晚上的睡眠模式进行比较，你会发现需要做什么改变。

3.戒烟

尼古丁是一种兴奋剂，会干扰你的睡眠。研究表明，吸烟者晚上的睡眠质量比不吸烟者差，吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症和其他呼吸系统疾病，从而影响你的良好睡眠。如果你认为如果你戒烟的话，你会整夜无法入睡，那么不要担心:那种感觉会在3天后消失。

4:检查你正在服用的药物。

β受体阻滞剂(高血压患者服用的药物)会导致失眠，而SSRI(一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药)有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药物和补充剂，并询问你的医生它们是否会影响睡眠。

5:锻炼，但是睡觉前不要锻炼4小时。

运动——尤其是有氧运动——可以延长你的睡眠时间，提高睡眠质量。30分钟的有氧运动可以让你的体温上升4小时，并抑制睡眠。然而，当体温下降时，它会刺激大脑分泌褪黑激素，这可以诱导睡眠，使你感到困倦。

下午2点后，拒绝咖啡因

下午2点后，他拒绝喝咖啡、茶和可乐。咖啡因是一种兴奋剂，可以在身体系统中停留大约8个小时，所以如果你在晚饭后喝一杯卡布奇诺，它会阻止你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能阻止你入睡。

7:写下你的痛苦

为了平息失眠带来的焦虑情绪，你可以在睡觉前写下每天晚上最让你无法入睡的事情。然后写下你解决问题的步骤。一旦担忧转化为实际行动，睡眠就变得容易多了。

8:冷静下来

给身体一些时间，让它从白天的活跃状态逐渐转变为睡眠时的困倦状态。你可以在睡觉前一小时制定一个时间表。您可以参考以下时间:

前20分钟:为明天做准备。

第二个20分钟:个人卫生

最后20分钟:在床上放松，在昏暗的灯光下阅读，或者在睡觉时练习呼吸。

9:喝一杯牛奶，记住，不要喝马提尼。

喝了几个小时后，血液中的酒精含量开始下降，身体会变得越来越清醒。一杯葡萄酒中的酒精含量需要一个小时才能被正常人代谢。因此，如果你想在晚餐时喝两杯酒，你应该在睡觉前至少2小时喝完。

10:吃些奶酪和饼干

理想的睡前零食应该含有碳水化合物、钙或含有氨基酸色氨酸的蛋白质。研究表明，两种或两种组合可以促进血清素的产生，血清素是大脑中一种自然分泌的化学物质，可以使人平静下来。睡前小吃的最佳选择:

1.一片全麦面包配一片低脂奶酪或火鸡

2.一根橡皮和一勺花生酱

3.脱脂牛奶全麦麦片

4.水果和低脂酸奶

11:听睡前故事

在你的ipod上下载音频电子书。你不必去注意它，因为这个故事的主要功能是分散你的注意力，直到你睡着。听一些放松的音乐也是一个好方法。

12:保持冷静

我们建议你把房间温度设置在19到24摄氏度之间，但是不要盲目跟随它。这取决于你盖上被子后的感觉。在凉爽的床单上滑动会降低体温。下降的温度会刺激身体产生褪黑激素，促进睡眠。这也是睡前洗个热水澡对睡眠有益的原因:体温可以先短暂升高，然后在冷空气中逐渐降低，刺激身体产生睡眠的欲望。至于最佳休息温度，这意味着你上床后既不会感到热也不会感到冷——恰到好处是最重要的。

13:如果你处于更年期

在绝经期间，75%的女性患有热潮红，20%的女性患有影响睡眠的盗汗或热潮红。你可以考虑打开风扇或空调来保持空气凉爽和通风。温度应该逐渐降低。如果温度设定得太低，会适得其反。

14:喷香易眠

熏衣草、甘菊和依兰树等气味可以激活头部后面的阿尔法波，从而放松身体，让你睡得更香。在喷雾瓶里放些水，滴几滴精油，然后喷在枕头上。

15:开启白噪声

发明者发明的睡眠机可以帮助你在睡眠时产生低频和柔和的噪音。它可以阻止你听到狗叫声，楼下电视机的声音，或者其他阻止你睡觉或入睡的声音。

16:关闭光源

光是能使大脑清醒的最强信号。即使是放在床头柜上的笔记本电脑、iPad、智能手机或其他电子产品，它们的闪光也能被合上的眼睑和视网膜感觉到，然后传递到下丘脑——大脑控制睡眠的部分。它会延迟大脑褪黑激素的分泌，这是一种促进睡眠的激素。因此，房间越暗，睡眠质量越高。

17:晚上不要让你的宠物和你一起睡觉。

猫在深夜和清晨非常活跃。狗可能会抓你、嗅你、打喷嚏，从而扰乱你的休息。研究表明，超过一半的与宠物睡觉的人说宠物打扰了他们的睡眠。然而，如果你的宠物特别好并且睡得很香，依偎在它旁边会让你感觉非常舒服和平静，所以让它和你一起睡没有坏处。

18:检查枕头的位置

最理想的枕头是保持脊柱和颈部在一条直线上，以避免压力或肌肉痉挛，从而影响睡眠。当你调整好睡眠姿势后，让你的同伴检查你的头和脖子的位置。如果脖子稍微弯曲或抬高，用一个能让头和脖子睡得最好的枕头来代替。如果你喜欢趴着睡，你可以不用枕头睡觉，或者用一个薄枕头来保持你的脖子和脊柱在一条线上。

19:深呼吸

深呼吸可以降低心律和血压，释放内果皮，放松身体，帮助睡眠。吸气5秒，暂停3秒，然后呼气5秒。开始重复8次，逐渐增加到15次。完成后，看看它是否能有效地让你快速入睡。

20:躺在床上

有些书说，如果你15分钟都没睡着，就起床去散步。然而，我们建议如果你不感到焦虑，请躺在床上，让自己在黑暗中做深呼吸或想象。然而，如果你躺在床上感到压力很大，你可以在这个时候起床，做一些安静放松的事情(灯光保持昏暗)，比如瑜伽或者按摩你的脚，直到你感到困倦。