盘点20条健康长寿“金标准”

天津市营养学会名誉主任傅金如、北京中医药大学养生系教授张、北京朝阳医院营养科营养学家等专家总结出20条健康饮食“金标”。专家指出，如果这20条中有12条能够达到，就可以认为它们符合标准。如果低于第5条，应引起注意并及时纠正。天津市营养学会名誉会长傅金如、北京中医药大学养生系教授张、北京朝阳医院营养科营养学家等专家总结出健康饮食的20条“黄金标准”。专家指出，如果这20条中有12条能够达到，就可以认为它们符合标准。如果低于第5条，应引起注意并及时纠正。

1、吃饭时直着腰和背

当人们吃饭时，他们的身体放松，而且容易驼背。殊不知，这会使食道和胃受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上和蹲在桌子上都会引起腹部压力并影响消化道的血液循环，随着时间的推移，这可能会引起胃病并影响心肺功能。正确的进食姿势是:伸直腰部和背部，这样胃就不会受到任何压力。

2.当你特别饿的时候喝粥

当人们极度饥饿，想吃任何他们看到的东西时，他们有很强的食欲。事实上，此刻胃肠消化功能已经受损，如果吃东西和喝水，很容易引起食物停滞。当你特别饿的时候，你应该吃少量的半流质食物，如粥、面条或米粉，然后慢慢恢复正常饮食。特别注意，当你特别饿的时候，不要吃牛奶、豆浆、酸奶和红薯，它们可能会引起消化问题。

3.两餐之间的间隔是4-6小时。

两餐之间间隔太长或太短都会影响人体，太长会造成高度饥饿，影响劳动和工作效率；间隔太短，消化器官不能得到适当的休息，影响食欲和消化。通常，混合食物在胃中的停留时间约为4-5小时，因此，两餐之间的4-6小时更合适。

4、先吃喜欢的食物

桌子上一定有一些你喜欢或不喜欢的菜。你应该先吃哪个？专家建议，首先吃你最喜欢的食物会让你在情感上感到满足。快乐的心情可以很快产生饱腹感，避免吃得太多。

5.晚饭后不要立即动脑。

晚饭后，体内的血液将集中在消化器官，大脑将相对缺血。这时，使用大脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发病率。因此，在进入工作状态之前，我们必须在晚饭后休息半个多小时。听音乐和散步都是不错的选择。

6.吃饭时不要谈论令人失望的事情。

俗话说，“食物不会说话，睡眠不会说话。”吃饭时说话会减少咀嚼食物的次数和唾液分泌，从而影响消化功能。美国的一项新研究指出，吃饭时讨论复杂或令人失望的问题会影响一个人的食欲和消化能力，并且可以讨论一些简单愉快的话题。

7、吃热早餐

清晨，人体内的神经和血管仍处于收缩状态。如果你在这个时候吃冷食，消化系统可能会痉挛。中医认为早餐应该吃热食，以保护胃气。建议选择热粥、热燕麦片、热豆浆等。早餐，配以馒头、面包和其他干粮。

8.晚饭后半小时喝茶。

饭后不宜立即喝茶，否则会稀释胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生难以消化的固化物质，给胃增加负担。饭后半小时喝茶可以促进消化和吸收，起到消毒和保护牙齿的作用。

9.晚上不要吃冷饮

晚上7点以后，体液的新陈代谢下降。吃凉的食物，尤其是冷饮，不会减轻疲劳和影响睡眠。

10.饭后少吃甜点

晚餐已经有足够的糖了。如果你再吃甜点，身体会吸收多余的葡萄糖和淀粉。吃完油腻的食物后不要吃甜点。

11、多吃深色蔬菜

深色蔬菜指深绿色、红色和紫色蔬菜。中国营养学会建议每天吃一公斤蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，其维生素C含量是浅色蔬菜的两倍。例如，紫茄子和淡绿茄子、紫洋葱和白洋葱、紫卷心菜和卷心菜、紫土豆和红薯、红薯，前者的营养价值明显高于后者。

12、动植物油混合食用

单独食用植物油会促进体内过氧化物的增加，加速人体衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌和结肠癌的发病率。动物油含有对心血管系统有益的多烯酸和脂蛋白。专家提醒，由1份动物油和2份植物油组成的混合油可以互相学习。

13、饮食环境应安静

曼彻斯特大学的研究表明，随着噪音的增加，受试者对食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会让人的味觉变得迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆。轻柔的音乐可以让人吃得更美味。

14、不要一个人吃饭

单独吃饭容易产生不良情绪，而单调的饮食会造成营养失衡。与同事和家人共进晚餐会让你感觉更好，而且胃液分泌相对较强，能让食物尽快消化吸收。此外，许多人一起吃饭，还有许多种食物，每一种都很容易达到营养平衡。

15、醋骨汤

人体对钙的吸收和利用受到许多因素的制约。富含钙的食物包括牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、大豆等。胃肠道酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹饪食物时，适当的醋可以将食物中的钙转化为易于吸收的醋酸钙。

16、每天吃一次纤维食物

人体摄入过量的脂肪和蛋白质，这些脂肪和蛋白质会与大肠杆菌发生反应，变成有害的腐败。纤维可以包围它们并排出它们。因此，最好每天吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

17、咀嚼更硬的食物

根据不同的年龄，有些硬质食品，如水果、甘蔗、生黄瓜等。可以适当地添加。这是因为较硬的食物需要咀嚼。当咀嚼次数或频率增加时，大脑中的血流量显著增加，激活大脑皮层，防止大脑老化和老年痴呆症。

18、咀嚼慢慢咽下

慢慢吃有助于消化。专家建议你在每一口米饭后放下筷子，集中精力用嘴咀嚼。每一口都应该咀嚼30次以上。

19、少吃盐

美国新的饮食指南建议，每人每天摄入的盐量应该减少到2300毫克(约1茶匙)以下。对于那些51岁以上患有高血压和糖尿病等慢性病的人来说，盐的日摄入量应该减少到1500毫克以下。

20.不要滥用调味品

美国食品和药物管理局的研究表明，天然调味品如肉桂和茴香或多或少含有黄樟素，这可能导致肝癌。多吃不仅会导致口干、喉咙痛和情绪低落，还会导致胃酸分泌过多和肠胃气胀。因此，烹饪食物时不要过度使用。