餐桌上，唯土豆与营养不可辜负

土豆是普通人餐桌上必不可少的蔬菜。同时，它们也是全世界人们最喜欢的食物。

土豆是普通人餐桌上必不可少的蔬菜。同时，它们也是全世界人们最喜欢的食物。

最近，俄罗斯“医学论坛”新闻网发布了一则新闻报道，英国营养学家希斯·安博尔特和西格丽德·吉卜·索乌发现土豆比其他蔬菜、水果和坚果含有更重要和必需的营养成分。

不起眼的土豆真的有这么好的养生效果吗？

《生活时报》特别邀请了营养、中药、餐饮等领域的权威专家，结合国内外研究，教你如何吃最有营养的土豆。

土豆被称为“地下苹果”。土豆布满了珍宝。

两位英国营养专家建议，每天吃两次煮土豆可以缓解压力。

具体来说，土豆有以下营养优势。

1.营养比例好。

天津市第一中心医院营养科主任谭告诉《生活时报》说，土豆含有8%~29%的淀粉，是可消化的淀粉。蛋白质含量约为0.75%~4.6%，其中赖氨酸含量为93毫克/100克，色氨酸含量为32毫克/100克，均为其他食物所缺乏。土豆的低脂肪含量只有大约0.2%。美国饮食协会的发言人洛娜·桑顿指出，土豆是典型的低能量食品，被称为“第二面包”。\u\u\u\u\u\u\u\u。

2.它含有多种维生素。

土豆富含多种维生素，其含量甚至与蔬菜相当。尤其是维生素C和维生素B含量高。前者是一种抗氧化剂，保护身体免受*基的威胁，而后者有益于心血管健康。\u\u\u\u\u\u\u\u。

3.富含钾盐。

谭指出，每100克土豆中含有300毫克以上的钾，具有防治高血压和心脏病的作用，从而使土豆享有“地下苹果”的美誉。西北大学医学院的教授琳达·霍恩说，以土豆为代表的含钾水果和蔬菜有助于降低血压。坚持每天吃一个中等大小的土豆(大约130克)可以减少40%的中风发病率。

4.富含多酚。

两位英国专家还指出，早期的研究结果表明，土豆可以有效预防乳腺癌，并在癌症的早期综合治疗中发挥积极作用。谭桂军指出，土豆中含有的多酚具有抗癌和抗氧化的作用。

5.含有抗菌成分。

曼彻斯特大学的一项研究发现，土豆含有一种特殊的抗菌分子，可以治疗胃溃疡。与抗生素相比，它不仅能治疗和预防胃溃疡，而且无耐药性和副作用。曼彻斯特大学微生物学教授伊恩·罗伯茨博士说，这一发现将有助于开发一种日常健康饮食补充剂来帮助治疗胃溃疡。

从中医的角度来看，土豆是一种非常好的补气食物。南方医科大学南方医院中医部主任医师周迎春指出，中医认为马铃薯味淡而甜，具有健脾益气、和胃减肥降脂的功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、精神疲劳、慢性胃痛、关节痛、皮肤湿疹等。

其中，土豆具有最突出的健脾益气功效。对“气虚”表现者，如气虚懒言、疲劳乏力、流汗、心悸头晕、面色苍白等有较好的调理作用。它们还能增强体质和预防疾病。这里应该强调的是，土豆容易引起饱腹感，所以腹胀的人应该少吃。蒸土豆营养损失最少，营养丰富，但如果做得不好，它们可能会破坏营养优势。这就要求人们注意自己的长处，避免烹饪中的弱点，从而做出营养丰富的土豆餐。

在烹饪中，土豆可以说是煮熟，油炸，炖和汤煮。然而，在实践中有技巧是必要的，这样味道和营养就到位了。首先，新鲜土豆富含水、糖和粘性，味道非常“面条”，所以它们适合炖和做汤。老土豆水分少，味道脆，不容易粘在锅里，适合烹饪。

其次，土豆含有多酚氧化酶，在氧气的作用下会变成棕色，影响颜色。因此，切好的土豆应及时放入水中，并加入少量醋，以减少维生素和矿物质的损失。然而，有必要提醒一下，土豆最好在切割后立即煮熟，以防止营养物质渗入水中。第三，土豆只能用小火炖均匀。一方面，用火炖的时候很容易烧坏锅；另一方面，外层会被煮熟并裂开，但内层是生的。最后，马铃薯皮下的汁液富含多种营养成分，所以去皮时，用钢丝球轻轻摩擦表面，只需剥掉一层薄薄的皮。

在烹饪方法方面，北京军区总医院的高级营养配餐师于仁文列出了一系列健康的土豆做法，值得一试。\u\u\u\u\u\u\u\u。

首先是蒸土豆，它对营养影响很小。蒸土豆维生素C保存率在80%以上，微量元素、膳食纤维等几乎不流失，淀粉颗粒充分糊化，更易消化吸收。\u\u\u\u\u\u\u\u。

第二个地方是土豆泥，味道很嫩，适合老人和小孩。经过合理搭配，如酸奶、坚果和土豆泥，还可以补充蛋白质和微量元素，有助于控制体重、血糖、血压等。然而，如果加入人造黄油、香精和糖，土豆泥的营养会大大减少。\u\u\u\u\u\u\u\u。

第三是烧焦的土豆，横截面更小，水溶性维生素损失更少。土豆烤牛肉是完美的搭配。牛肉可以补充土豆中缺乏的矿物质铁和蛋白质，而土豆可以补充牛肉中缺乏的碳水化合物和维生素C。土豆富含膳食纤维，可以减少牛肉中胆固醇的吸收。重要的是要注意，在燃烧之前不要油炸土豆，否则会破坏其他营养物质，增加脂肪的摄入。

第四名是炸薯片。烹饪时间短，对营养物质的损害小。刀工比土豆丝少，可以减少营养损失。切好薯片后要注意立即烹饪，不要用水泡。

从形状、形状和颜色中挑选土豆。

虽然土豆很好，但是如果它们发芽了或者皮变绿了，就不能吃了。国家蔬菜工程和技术研究中心的研究员何·洪菊警告说，土豆含有茄碱，一种弱碱性糖苷。几乎所有这些有毒物质都集中在马铃薯皮中，尤其是那些有绿色或发芽的阳光的马铃薯皮。有些人懒得削土豆皮，或者不注意土豆皮的绿色或发芽，所以即使煮熟了，茄碱仍然会留在土豆皮里。\u\u\u\u\u\u\u\u。

一般来说，如果芽和芽眼周围的部分被完全去掉，绿色的部分被去掉，发芽很少的土豆是可以食用的。如果土豆有很大的绿色区域和许多发芽的部分，它们应该扔掉。切好土豆后，最好将它们浸泡在水中一段时间，并在烹饪时倒些醋，以免中毒。

他洪菊说土豆的选择应该从形状、皮肤和颜色开始。圆土豆的味道比面条好，适合炖、烧和蒸。细长的土豆很粘，不容易烹饪，适合油炸。选择土豆，并试着选择比例匀称、饱满的土豆。表皮应该光滑，没有疤痕眼睛和粗糙的皮肤，没有病斑，昆虫叮咬和碰撞伤害，没有枯萎，柔软和水泡。就颜色而言，深黄色皮肤的人通常淀粉含量高，富含胡萝卜素，味道好。\u\u\u\u\u\u\u\u。

最后，中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所的研究员李和也教了我们三种鉴别老土豆的方法。首先，看看这些洞。小心有深孔的土豆。第二是捏肉，硬土豆买不到；第三是擦皮肤。不去皮的土豆也更危险。