白米饭就是“垃圾食品”吗？

白米和薯条一样危险？这种颠覆传统饮食习惯的说法合理吗？

白米和薯条一样危险？

首先，白米符合垃圾食品的标准。根据世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米与一切都密切相关。另一个原因是它的糖指数高达87，这和炸薯条一样危险，并且是高血压和糖尿病等慢性病的诱因。在哈佛大学公共卫生学院出版的“健康饮食金字塔”中，白米与红肉、加工肉、黄油、含糖饮料、盐和其他不健康食品并列在金字塔的顶端。

这种颠覆传统饮食习惯的说法合理吗？中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所的研究员王铸说，白米具有高血糖指数的事实是真实的。如果量得不到控制，它确实会导致餐后血糖快速上升，“但如果某一种食物仅根据血糖指数就被判定为垃圾食品，它显然是有偏见的，可能会引起不必要的恐慌。”北京疾病控制中心营养与食品卫生部门的主任医师徐筠也认为，在生活中，我们不仅仅吃白米，我们通常还会和蔬菜、豆制品和肉类一起吃。“大米是我们食物多样化的一部分。很长一段时间，我们的饮食习惯没有问题，主要依靠大米和面粉。”

哈佛大学的“健康饮食金字塔”本身没有问题，但它被许多人误解了。金字塔将谷物分为全谷物(全麦、糙米)和精制谷物(白米、白面)，全谷物在底部，精制谷物在顶部。事实上，与全谷物相比，精制谷物的健康水平较低，这就是为什么我们提倡人们多吃粗粮，但这并不等于白米就是“垃圾食品”。

练习和剂量是关键

白米是由精加工的大米制成的。它的主要成分是碳水化合物，约占75%，其中大部分是淀粉，这也是大米被指责为垃圾食品的主要原因。然而，王铸说，淀粉可以在酶的作用下转化成葡萄糖，为人体和大脑提供必要的能量，从而保证我们头脑清醒，身体强壮。这种正常的血糖升高是人们在日常生活中工作和学习所必需的。

事实上，不仅有白米、糯米、糯米、红薯和各种用精制小麦粉制成的面食，如白面包、馒头、面条等。，这些食物的含糖量相对较高，关键取决于食用方法和剂量。王铸说，如果将同样数量的大米分别制成大米和粥，米粥的含糖量相对较高，但由于粥中的大米较少，喝两碗粥的含糖量相当于吃一碗米饭，所以只要不吃太多，这是正常的。

米饭煮得越软，越容易消化，糖含量也越高。许多人喜欢这种又软又臭的味道。他们会在蒸之前浸泡米饭，蒸的时候沥干更多的水，长时间煮粥，加入碱性面条等。使用这些方法的人可以控制血糖水平，只要他们每次吃得少。"因此，控制每日主食的总摄入量是关键."徐筠说，《中国居民膳食指南》建议6岁以上的人每天吃250-400克谷物(主食)。"吃的白米不超过拳头的两倍。"此外，饮食的原则是食物多样化。在每天的主食中，面粉和大米分别占30% ~ 40%，粗粮占20% ~ 30%，这更合理。每天最好吃50 ~ 100克粗粮，这有利于预防慢性病。应特别提醒的是，大米的摄入量应由糖尿病、肥胖症和血脂异常等慢性病的高危人群严格控制。

遵循三个原则健康吃米饭

没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何单一的食物都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物组合才能构成健康的饮食。因此，建议按照以下原则烹饪米饭。

很乱。谷物越大，消化越慢，糖含量越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣和其他味道相对“粗糙”。蒸米饭或煮粥时，你也可以用它们代替一些米饭，并根据你的口味放1/3或1/2，这样可以有效地控制血糖的上升速度。此外，蒸饭或粥可以与豆类和坚果，如红豆，绿豆，芸豆，大豆，花生等。，这将降低人体对糖的吸收率，并使血糖上升的速度减慢。然而，红薯和土豆会加速血糖的升高。如果添加它们，大米的摄入量将相应减少。需要提醒的是，把杂粮和米饭一起煮是不容易的。根据杂粮的种类，可以提前在冷水中浸泡2-5小时。

试着“上色”。为了增加大米所缺乏的维生素和其他营养，蒸饭或粥也可以与各种颜色的蔬菜混合，如橙色胡萝卜和绿色蔬菜等。，不仅可以防止血糖上升过快，还可以丰富营养。

慢慢吃。王铸提醒说，最好先吃一口米饭和一口蔬菜，然后喝一口汤，这样可以延长进食时间，减缓进食速度，避免在短时间内消耗大量淀粉。"这也可以防止血糖上升过快，让胃更舒服。"