补钙，一场持久战

钙是人体内最丰富的矿物质，占成人体重的1.5% ~ 2.0%，其中约99%集中在骨骼和牙齿中，其余1%分布在软组织、细胞外液和血液中。

钙在人体内起着许多重要的生理功能，与我们的健康密切相关，所以人们非常重视它。然而，尽管一些人意识到钙的重要性，他们对钙的认知仍然缺乏一定的科学依据。

1.生理功能与钙缺乏

(1)骨骼和牙齿的组成

人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分是磷酸钙，主要以羟基磷灰石或磷酸钙的形式存在。缺钙主要影响骨骼和牙齿的发育。婴儿和儿童长期缺钙和维生素D会导致生长迟缓、骨软化、骨变形和严重缺乏的佝偻病。成人缺钙易引起骨软化、骨质疏松和龋齿。

(2)维持神经和肌肉活动

钙可以调节离子通透性，参与神经递质的释放，维持正常的神经肌肉兴奋性、神经冲动传导和心跳等。

体内缺钙会导致神经兴奋性增加，导致抽搐、婴儿痉挛、喉痉挛、失眠、疲劳、厌食、夜啼、烦躁不安、多汗。

③保持细胞膜的通透性和完整性

钙是细胞中重要的“第二信使”。细胞受到刺激后，细胞质中的钙离子浓度增加，引起一系列细胞反应，如基因表达调节、腺体分泌、细胞增殖和分化、神经递质释放等。

许多过敏性疾病，如哮喘、麻疹和湿疹，都与缺钙有关。

④参与凝血

钙参与多种凝血因子的产生，促进凝血过程，还可以直接促进血小板的释放，促进血小板介导的凝血过程。

⑤调节免疫功能

钙能促进吞噬细胞的吞噬过程，具有增强机体免疫力的作用。

2.钙稳态的调节

骨骼中的钙与软组织、细胞外液和血液保持相对的动态平衡。人体主要通过甲状旁腺激素、降钙素和1，25-(羟基)D3调节钙稳态。

钙稳态的维持是身体各种生理功能的基础。

3.中国居民的钙摄入量是多少？

2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，中国城乡居民平均每日钙摄入量为364.3毫克，相当于推荐摄入量的45.5%，其中60岁以上老年人每日钙摄入量为344.20毫克。

中国居民普遍缺钙的主要原因是膳食钙摄入量不足。我国居*要是低钙的植物性食品，影响钙吸收的因素很多，如植酸、草酸、膳食纤维等成分会抑制肠道对钙的吸收。然而，在中国，含钙量高且易于吸收的牛奶和奶制品相对较低，尤其是在成人中。

此外，婴儿、儿童、青少年、孕妇、哺乳母亲等特殊生理阶段的人群对钙的需求增加，如果不及时补充也会造成钙缺乏。

4.推荐钙摄入量

2013年，中国营养学会推荐的成人钙摄入量为800毫克/天，儿童和青少年钙摄入量适当增加，50岁以上、中期、晚期和哺乳期妇女钙摄入量为1000毫克/天。成人的最大容许摄入量为2000毫克/天。

5.膳食补钙的建议

对于普通人来说，均衡的搭配和合理的饮食是钙最直接和最经济的来源。不同食物中钙的含量差异很大，应根据其钙含量和生物利用度进行综合评价。

(1)牛奶和乳制品不仅钙含量高，而且钙吸收率高，因此生物利用度较高。因此，养成每天喝牛奶的习惯是补钙的最佳选择。每天吃300克牛奶和奶制品(大约300毫克钙)，加上其他食物中的钙，可以满足身体一天的需要。对于乳糖不耐症患者，可以食用适量的酸奶。

(2)菠菜、荠菜、苋菜和苜蓿等深色蔬菜也富含钙。然而，由于植酸、草酸盐和膳食纤维对钙吸收的影响，它们的生物利用度较低。因此，只有经过合理的烹饪，它们才能被用作钙的良好来源。

(3)适量摄入虾、鱼、贝类、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物也是钙的良好来源。

普通食品中的钙含量

(4)儿童、青少年和老年人应适当增加维生素D摄入量或晒太阳，同时补充钙以促进钙的吸收。

(5)过量摄入浓茶、浓咖啡、酒精等。也会抑制钙的吸收，这类食物的摄入量应适当减少。

(6)骨头汤不能补钙。因为大量的钙盐沉积在骨头里，在烹饪过程中很难分离出来，喝骨头汤只能吸收少量的钙。如果在烹饪过程中加入适量的醋，将有助于溶解骨骼中的钙。

(7)对于饮食不能满足需要或有特殊需要的人，可根据需要适当选择补钙。

补钙是一场持久战，日常生活的坚持和预防是基础。为了补充钙，保留钙，远离骨质疏松症，一点一点的积累是关键。记住不要匆忙就医，盲目补钙。

过量摄入钙也可能有副作用，如高钙血症、高钙尿症、血管和软组织钙化，以及增加肾结石的相对风险。

作者|赵燕

哈尔滨医科大学

审计专家|孙桂菊

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任