蔬菜生吃、熟吃与榨汁,哪种更健康?
前段时间,虹鳟鱼是否可以生吃引起了很大的争议。原来虹鳟鱼只要煮熟了,就不用担心寄生虫了。然而,许多人仍然追求生食的味道。
这张照片来自皮克斯拜。
生吃有问题并不罕见。今年1月,德克萨斯州的一名妇女在食用生牡蛎后患上了“食肉细菌”。经过21天的治疗,她去世了。
鲑鱼和牡蛎是海鲜,经常生吃。人们生吃海鲜、虹鳟鱼甚至鸡蛋,并且经常觉得它们味道更好。对于蔬菜,许多人选择生食,因为他们相信“加热会破坏营养”,甚至有“生食疗法”的概念。
生食真的更健康吗?
在蔬菜的各种营养成分中,动物性食品中不含膳食纤维和多酚化合物。因为许多人没有吃足够的蔬菜,他们的摄入量通常相对较少,所以一般来说,多吃蔬菜对健康有好处。许多维生素和多酚化合物是不稳定的,在加热过程中会有不同程度的损失。从这个意义上说,“生食有益健康”似乎有些道理。许多科学论文讨论了生蔬菜和熟蔬菜对健康的影响。2004年,哥伦比亚大学的学者发表了一篇综述,总结了300多篇关于生熟蔬菜与癌症风险之间关系的科学论文。一般来说,水果和蔬菜有利于降低患癌症的风险,而生吃蔬菜更有效。
这似乎也支持了生吃有益健康的说法。
然而,该评论的作者也指出,这些研究基本上都是流行病学调查,表明“吃生蔬菜的人患癌症的几率较低”而不是“吃生蔬菜的人患癌症的几率较低”。事实上,这些调查经常有这样一个问题:“生吃的蔬菜”和“煮熟的蔬菜”通常是不同的,例如,生菜、萝卜、洋葱等生吃,而豆类和土豆等可煮熟吃。这些研究无法回答:生吃的蔬菜煮熟后会发生什么?
蔬菜不像动物食品那样容易被致病菌污染,但是它们不一定安全。国外已经发生了许多大规模的蔬菜细菌污染事故,如黄瓜、莴苣、菠菜和豆芽。因为有太多的细菌感染是由豆芽引起的,食品和药物管理局现在要求豆芽在出厂前必须进行致病菌检测,只有通过检测才能出售。
许多蔬菜和豆类是生吃的,味道和味道都很差,所以人们通过榨汁或打浆来饮用。但是蔬菜汁或蔬菜果肉也很难喝,所以加入了大量的糖、苹果汁或梨汁。这实质上是通过添加糖来改善味道,糖可能是现代人饮食中最不健康的因素。添加大量糖的“蔬菜汁”一点也不健康。
这张照片来自皮克斯拜。
更重要的是,榨汁和打浆都通过高速剪切破坏植物细胞,释放细胞中的营养。这个想法是为了“打破墙壁”来帮助“释放”细胞中的营养物质,但事实上,维生素和多酚化合物会在这个过程中氧化。很难说哪个比烹饪更有害。如果蔬菜汁被过滤去“渣”,大部分膳食纤维和矿物质将会流失,更不用说健康了。
还有许多食物含有毒素或抗营养物质,需要充分加热以消除毒性,如豆类、竹笋、杏仁、木薯、银杏等。许多人把它们打成浆,作为生食饮用。它不仅不“健康”,甚至不能保证安全,而且弊大于利。
最后,除了来源可靠、操作规范的原切牛排和生鱼片外,各种动物性食品都应彻底煮熟。在蔬菜中,黄瓜、西红柿、萝卜等可以完全清洗和去皮,一般来说,问题不大。然而,传统上需要烹饪的蔬菜仍然被烹饪和食用,如果安全性不能得到保证,那么“避免加热破坏营养”的意义是什么?