朱为模教授：什么是有氧运动？一周几次最好？

在我们的日常生活中，我们总是听到一些关于健身的专业词汇，比如有氧运动，但事实上，许多人可能不知道什么是有氧运动。哪些运动是有氧的？

库柏有氧运动/心脏病学医学首席科学家、美国运动学会会员朱教授给出了有氧运动的专业定义:

时间:连续运动3分钟以上

所用能量:肌糖原+脂肪酸

氧气需求:基本上完全依赖

副产品:没有

用途:大多数人类活动，包括长跑

说到这，有些人可能会说他们不理解它，那么你如何以一种流行的方式理解它呢？

事实上，所谓有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育运动，即人体吸入的氧气等于运动期间达到生理平衡状态的需求。

简而言之，它指的是一种长期有节奏的锻炼，使用全身大部分肌肉，强度适中。换句话说，只要你能坚持一段时间不累的运动，它就被算作有氧运动。正如我们经常提到的，快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪、太极拳、瑜伽甚至跳绳都是有氧运动。

1968年创立有氧运动的世界“有氧运动之父”库珀博士说:只有当我们知道什么是有氧运动时，我们才能充分享受它给我们带来的好处，这直接影响到我们的健康、财富和幸福。

人们可能会问:相对于有氧运动，“无氧运动”的定义是什么？

人们普遍认为无氧运动需要爆发力，更强调速度、力量和肌肉，所以它不能持续很长时间。然而，有氧运动需要耐力，而且在运动过程中氧气可以被缓慢吸收，所以它可以持续很长时间。例如，跑步、慢跑和长跑都是有氧运动，而100米短跑是无氧运动。常见的举重、短跑、哑铃训练、俯卧撑等都属于无氧运动。

库珀博士，有氧运动之父，为每个人规定的运动:

1.每周5天每天进行30分钟中等强度有氧运动(注意:中等强度是指心率在最高心率的50%到70%之间的运动；最高心率可以简单地通过“220岁”来预测。识别中等强度的另一个简单方法是在锻炼时开始有点喘不过气来，但仍能说话。

2.每次锻炼，你都会感到有点气喘和出汗。

3.最好在早上做，因为早上禁食脂肪燃烧更好。

4.有氧运动应该与力量训练相结合。力量训练有许多优点，这将在后面介绍。

那么，坚持有氧运动有什么好处呢？

有氧运动的十大好处:

首先是长寿。大量研究证明，长时间参加有氧运动的人明显比不参加的人活得更长。库珀有氧运动中心的一项后续研究显示，每周5天、每次30分钟的有氧运动可以帮助你长寿6年。事实上，这不仅是为了活得更长，更重要的是为了活得更健康，生活质量更高。这是唯一的一个，每个人都应该有参加有氧运动的动力。

第二是抗衰老。这也是一个生活质量的问题。长期参加有氧运动的人可以在晚年保持良好的自理能力，从而可以获得更多的*(老年人只有能够照顾好自己才能获得*)。库珀有氧运动中心的一项后续研究表明，有规律的有氧运动可以将一个人的自理能力延长7年。有氧运动不仅使人的身体敏捷，而且使人的思维更加敏锐，从而对身心都有好处。衰老是不可避免的，抵抗衰老最有效的方法就是坚持长时间有氧运动。

第三是让你放松自己的思想，保持良好的心情，减少抑郁的症状和倾向，减少工作和生活变化带来的各种压力。

第四，坚持有氧运动可以让你拥有一颗坚强的心。每个人都知道心脏的重要性。一颗强壮的心脏能够有效地将血液输送到身体的各个部位，并且能够做更多的事情。没有必要担心心动过速、过度劳累和损伤。

第五是提高你的耐力。无论我们做什么有氧运动，做到一定程度后都会感到疲劳，这是正常的。但是只要我们坚持下去，我们的抗疲劳能力和耐力就会大大增强。更重要的是，在提高人们耐力的同时，我们注意到许多锻炼者的毅力得到了提高。

第六是改善胆固醇。大量研究证明有氧运动可以增加“好胆固醇”和降低“坏胆固醇”。当胆固醇改善时，你的血管就会畅通。尽管现代技术允许我们使用支架和旁路技术来疏通堵塞的血管，但这只是一种治疗和临时解决方案。锻炼是预防的重要支柱。预防当然更健康、更经济。

第七是减缓和改善慢性病的症状。虽然我们强调有氧运动的预防作用，但即使对那些已经患有慢性疾病如高血压、高血糖和高脂血症的人来说，适度的有氧运动仍然可以起到康复和改善的作用。这不同于中国传统的“养病”观。生活在于锻炼，即使生病也是如此。美国有一句名言:运动就是医学。这些词简洁而令人震惊，而且是一个词。

第八是减肥。每个人都知道肥胖的缺点，它与许多现代生活方式疾病密切相关。有氧运动结合科学饮食是保持健康体重和减肥的最佳方式。

第九是预防普通疾病，如普通感冒和流感。有氧运动可以增强人体免疫系统的抗病能力。中国有句老话，“饭后，不用去药店就能走一百步。”尽管有一些原因，现代健康科学进一步提倡“一个人可以一天走一万步而不去药店”

第十是全面降低健康风险。坚持有氧运动可以大大降低心血管疾病、高血压、中风、肥胖症、糖尿病、代谢综合征、抑郁症、骨质疏松症和某些癌症的患病率，高达58%。此外，库珀有氧中心发现，中年人的有氧能力可以直接预测他或她的健康和老年医疗费用:

与有氧能力差的心力衰竭相比，有氧能力好的男性下降37%，女性下降30%。

有氧能力低的中风患者人数为每年9.3%，有氧能力高的中风患者人数为每年4.2%。

有氧能力高的人22年后的医疗费用比有氧能力低的人低40%。

人们热衷于购买健康保险。你知道健康保险买的是病后需要支付的医疗费用，而健康是买不到的，就像人寿保险不能保护生命一样。坚持有氧运动是最好的真正健康保险。正如“有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士所说:“有氧能力是所有其他生命成功的基础。我们帮助每个人奠定它。”

作者:朱院士(美国运动科学院院士，美国伊利诺伊大学终身教授、博士生导师，库珀有氧运动首席科学家)