如何专心睡眠：当我们的思维停不下来的时候

如果你不能在晚上关掉你的思维阀门，你并不孤单。据估计，3000万至4000万美国人患有睡眠障碍，另有2000万人患有偶发性失眠。不幸的是，疾病控制中心认为这是一种与公共卫生相关的传染病。为了理解为什么我们不能在晚上停止思考，首先我们应该理解我们身体中睡眠管理的机制。

直到20世纪50年代，科学家们才相信睡眠是一个完全被动的过程。现在，科学家认为身体的觉醒和睡眠模式是一个两个过程的模型。它分为S过程:增强我们夜间的睡眠欲望，抑制我们的觉醒中枢。过程c:让我们在白天保持清醒。这种两个过程的模式也是昼夜节律

日光有助于调节我们的生理节奏。

如果昼夜节律被打破，它将阻止我们晚上入睡，并使我们在白天感到极度疲劳。这种损害也会对我们的健康产生有害影响。

夜班工人患心脏病、消化系统疾病以及情绪和精神疾病的风险更高，这些都与他们的睡眠问题有关。在夜班期间，工作场所事故的数量和严重程度也会增加。

虽然我们了解睡眠的运作，但是当我们睡觉的时候，我们的身体会发生什么？

有两种类型的睡眠，快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠(NREM)。在恢复过程中，这两种睡眠对身体都是必要的。睡眠也有五个阶段，整个过程需要90-120分钟。在理想情况下，睡眠是这样的:

睡眠周期中的大脑

我们不能关闭思维阀门，因为我们不能把第一阶段的α脑电波转换成第二阶段的θ脑电波。那些有严重睡眠障碍的人通常在入睡后立即进入快速眼动睡眠。当我们开始入睡时，我们的大脑会非常放松，但这不是一个被动的过程。我们的大脑重新安排和评估白天的事情，促进新的记忆形成，并清空记忆。

任何尝试过的人都会告诉我，关闭思维阀门说起来容易做起来难。你没有神奇的开关，你可以通过按下它来入睡，但是有一些提示可以帮助你平静你的大脑。

1.冷静下来

不要真的把你的头放进一大块冰里

每天晚上，我们身体的睡眠包括体温降低的过程。如果你在一个非常热的房间，它会扰乱你体内的睡眠过程。用稍微专业一点的语言来说，睡觉时，大脑额叶皮层的新陈代谢也需要减慢。失眠患者的额叶皮质代谢水平较高，这也导致他们无法入睡。身体已经失去了夜间调节体温的能力，因此找到一个正确的平衡(模式)是非常重要的。

2.买红灯

褪黑激素是一种重要的睡眠激素

你知道我们的电视、电脑和手机发出的光是微蓝色的吗？看似平静的蓝光实际上会剥夺你的睡眠。短波蓝光可以抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是睡眠所需的激素。暴露在蓝光下甚至会阻止我们观察昼夜节律。如果购买所有的红灯对你来说有点极端，在睡觉前至少两个小时减少你使用的灯的数量。

3.用左鼻孔呼吸

虽然这看起来很奇怪，但这样的呼吸真的能让你平静下来

在瑜伽中，这被称为鼻孔换气。堵住你的右鼻孔，用你的左鼻孔练习呼吸十次。据说用左鼻孔呼吸可以放松你的交感神经系统。仅仅专注于呼吸可以帮助你忘记其他家务。

4.早上四处走走。

谈到睡眠，太阳是我们的好朋友。至少在白天。

晒太阳——尤其是当你醒来的时候——可以重置我们的生理节奏。晒太阳的最佳时间是早上6点到8点半。为了获得最大的好处，你应该每天晒至少半个小时的太阳。阳光会抑制褪黑激素的合成，这会让你感到疲劳。白天的疲劳会让你在晚上失去这种感觉，而在晚上，我们最需要它。

5.想象你的睡眠

如果你认为你能做到，那么你就能做到

你是风中的一片树叶，观察你如何飞向沉睡的大陆。

视觉化可以转移我们对情感内容的注意力。专家表示，将睡眠与现实联系起来非常重要。这可以帮助你消除每天晚上睡觉时的一些焦虑。科罗拉多大学的研究人员最近发现，一个简单的相信自己睡眠时间比实际睡眠时间多的行为就足以给你的大脑带来一些积极的睡眠效果。

此外，还有许多非常实用的睡眠技巧，但它们都是基于相同的原则。为了让我们的大脑和身体为睡眠做好准备，我们必须减少大脑中的情感内容，尽可能消除外部刺激。探索各种睡眠方法和进行各种睡眠锻炼对你来说是绝对必要的。这样做可以帮助你理解阻碍你拥有平和心态的枷锁。

睡眠是一个过程。它不仅仅发生在你躺在床上的时候。我们的身体日夜都在为睡眠做准备。它实际上帮助我把睡眠想象成一个不间断的过程，而不是一个应该发生的事件。这减轻了我的一些压力。这就是我身体的实际构造。相信并倾听我们身体的自然过程真的有助于我找到更好的睡眠方式。