减肥真是徒劳？看看这些有关代谢的真相

核心提示:平均来说，15%的人可以成功减掉10%或更多的体重而不会反弹。

减肥真的没用吗？看看这些关于新陈代谢的事实

研究人员还不知道是什么决定了人体的新陈代谢率。

当我们谈论新陈代谢时，我们总是在谈论一个可以通过吞咽药片、喝一杯绿茶或跑得更快来控制的过程。你一定看过一些标题为“增加你的新陈代谢”和“尝试高新陈代谢的饮食来减肥”的文章。

然而，这掩盖了许多关于新陈代谢的事实:尽管这个生理过程是基本的，但它仍然是一个谜。

以下九个事实有助于你理解新陈代谢及其在体重变化中的作用。

新陈代谢发生在人体的每个细胞中。

左:人体器官和组织重量的40%:肌肉；脂肪21%；其他31%；消化系统1.7%；肝脏2.6%；肾脏0.4%；心脏0.5%；大脑2.0%

人体器官和组织基本代谢率的正确数字百分比:心脏8%；大脑17%；肌肉20%；脂肪3%；另16%；消化系统10%；肝脏19%；肾脏7%

许多人谈论新陈代谢，就好像他们在谈论肌肉或器官，好像它们可以被弯曲或控制。

“但事实上，新陈代谢是细胞内的一系列化学反应，将人体消耗的热量转化为维持生命的能量。”梅奥诊所的研究员迈克尔·詹森说，他的研究方向是肥胖和新陈代谢。静止代谢率，或称基础代谢率，衡量人们什么都不做时消耗的热量。迈克尔·詹森补充道。“这是不同组织的需求和运营中消耗的卡路里的综合作用的结果。”他说。

休息时，身体的主要器官——大脑、肝脏、肾脏和心脏——消耗总能量的一半，而另一半被脂肪组织、消化系统，尤其是肌肉消耗。

你的大部分能量消耗来自基本的新陈代谢。

人体消耗能量的方式主要有三种:(1)静息代谢，即基础代谢，它利用消耗的能量来维持身体的基本功能；(2)分解食物所消耗的能量也称为食物的RMIC效应；(3)体育活动中的能量消耗。

最近的一份报告指出，人们低估了静息代谢率:静息代谢率占人体每天总能量消耗的很大一部分。另一方面，体力活动的消耗只是其中的一小部分——大约10%到30%(除非你是职业运动员或从事极度紧张的体力劳动)。消化食物约占10%。

青年男女平均每日能量消耗的构成。

“一般认为，大多数人的基础代谢率占总能量消耗的60%至80%。”阿列克谢·克拉维茨说，他是国家卫生研究院的神经科学家和肥胖研究员。

“尽管基础代谢率相当高，但它远不等于食物摄入量，食物摄入量是人体的总能量摄入量，”克拉维茨补充道。"这也是为什么锻炼对体重有统计上的显著影响，但影响很小."

个体新陈代谢差异很大，研究人员仍然不知道它的原理。

两个人有相同的体形和身体成分，但是他们的新陈代谢可能有很大的不同。有些人可以随心所欲地吃喝而不发胖，而其他人则需要仔细计算他们消耗的卡路里以避免发胖。

约翰·霍普金斯代谢和肥胖研究中心的研究员威尔·王说:“原因仍然是‘黑箱’。“我们还不知道控制人体新陈代谢的机制。”

研究人员发现了一些可以预测人体代谢率的因素。包括瘦肉和脂肪组织的含量、年龄和遗传信息(尽管研究人员不确定为什么一些家庭有更高或更低的代谢率)。

性别也是一个很大的因素:女性消耗的热量比相同身体成分和年龄的男性少。对于女性，詹森说:“月经周期会有影响。一些妇女的代谢率将在月经周期的后半期(即黄体期)增加，而一些人的静息代谢率甚至将增加10%以上。”

精确测量静息代谢率并不容易。虽然有商业测量，但最好的测量来自科学研究，如使用昂贵的“代谢室”。然而，通过将基本变量填入在线计算器，你可以得到你的休息代谢率的粗略估计。理论上它可以告诉你你的身体每天燃烧多少卡路里。如果你在不改变体重的情况下摄入相同的热量，那么这个结果可能是正确的。

衰老减缓新陈代谢速度

这种效果非常缓慢，即使你保持同样多的脂肪和肌肉组织。60岁时，你休息时消耗的热量仍然比20岁时少。

詹森说，从18岁开始，代谢率就一直在下降，这是另一个研究人员未能回答的代谢问题。“即使你保持一切基本不变，能源需求仍将随着年龄的增长而下降——这确实是一个大难题。”

你不能通过加速新陈代谢来减肥。

“促进新陈代谢”能减肥吗？这不一定是科学的。

很多宣传都是关于如何通过“加速新陈代谢”来减肥，比如通过锻炼来增加肌肉，吃各种食物，或者补充营养。但事实上，这很难成功。

“虽然有些食物可能确实会略微加快基础代谢率，如咖啡、辣椒和其他香料，但这种影响可以忽略不计，而且非常短暂，根本不会影响你的腰围。”詹森说。

增加肌肉可能会有所帮助。原因如下:瘦肉含量是影响静息代谢率的因素之一。在一定的体重下，肌肉含量越高，脂肪越少，新陈代谢率越高。这是因为肌肉组织在休息时比脂肪组织消耗更多的能量(详见图的第一部分)

因此，如果你增加肌肉和减少脂肪，休息代谢率将增加，身体能量消耗将更快。

“但是这里有一个潜在的危机，”哥伦比亚大学教授迈克尔·罗森巴姆说，他的主要研究兴趣是减肥和新陈代谢。“肌肉越多，能量消耗越快。但这只是问题的一部分。”如果你真的增加肌肉并有效地加速新陈代谢，“随着新陈代谢的加速，你必须‘想’吃得更多。”

许多人在大量运动后饥肠辘辘，难以进食，最后只能用肌肉增加更多的脂肪。

詹森强调，普通人很难保证足够的锻炼来保持他们增加的肌肉。“对大多数人来说，这是不现实的。”他补充道。

总而言之，他说:“无论哪一方面是针对静止代谢率，人类的控制都不强。控制不是中等的，不幸的是，它往往很容易下降。

饮食会减缓新陈代谢。

尽管加速新陈代谢极其困难，研究人员发现人们可以做一些事情来减缓新陈代谢，比如严格的减肥计划。

“我们对休息代谢的最大影响可能是‘疯狂饮食’”，詹森说。“不幸的是，这不是我们想要的。”

多年来，研究人员记录了一种叫做“代谢适应”或“适应性产热”的现象。当人们减肥时，基础代谢率的降低将比预期的更大。

更具体地说，减肥后代谢率的轻微下降是有意义的，因为减肥通常伴随着肌肉的减少，而更小的身体意味着身体不再需要一直努力工作来维持其功能。然而，研究人员发现减肥后的新陈代谢率通常比新体重应该减缓的速度要高得多。

最近发表在《肥胖》杂志上的一篇论文记录了这一现象:美国国家卫生研究院的研究人员追踪了第八季电视真人秀《最大的输家》的参赛者。所有的参赛者都减掉了几十磅的超重。它们是在短时间内研究高强度减肥的理想目标。

研究人员测量了许多指标，包括体重、脂肪、新陈代谢和荷尔蒙。第一次是在2009年为期30周的比赛中测量的，第二次是在六年后的2015年。

在30周的比赛期和接下来的6年间体重变化:黑点代表个人，灰色矩形代表平均值。

尽管所有参赛选手都通过节食和锻炼减掉了几十磅，但六年后他们的腰围急剧反弹。在14名参赛者中，13名体重反弹明显，4名甚至比参加真人秀之前还要重。

在研究期间，参与者的新陈代谢大大降低。他们的身体每天消耗的热量平均比体重少500卡路里(相当于一顿饭的热量)。这种效应一直持续到六年后，尽管大多数参赛者已经慢慢恢复了体重。

桑德拉·阿莫特是一名神经科学家，她的新书《为什么节食会让我们变胖》(为什么节食会让我们变胖)即将出版。这本书解释说，这种影响可能是身体试图保护一个特定的体重范围，这就是所谓的设定点体重。

一旦一个人体重增加并保持一段时间，身体就会习惯一种新的更重的体型。如果你减肥，荷尔蒙水平和大脑会产生许多微妙的变化，这将减缓休息代谢，增加饥饿和减少饱腹感，就像一个将你的体重拉回到设定点的阴谋。

例如，在“超级减肥王”的研究中，研究人员发现所有参与者的血液瘦素水平都显著下降。瘦素是调节饥饿的关键激素。节目结束后，参赛者几乎耗尽瘦素，让他们一直挨饿。六年后，他们的瘦素水平增加了，但在参加该项目前仅达到60%。

“我认为人们会意识到，当他们减掉很多体重时，他们的新陈代谢会发生多大的变化，”阿莫德说。“但是当体重增加和减少时，身体行为是不对称的。与增加体重相比，身体会站起来反抗以避免体重减轻。

但是并不是每个人的每一种饮食都会导致破坏性的新陈代谢减缓。例如，在《超级减肥王》中，手术减肥并没有引起瘦素效应。

事实上，我与之交谈过的所有研究人员都认为，“超级减肥王”的效果过于极端，可能不适用于大多数人的经历。这是非常合理的。在这种情况下，只有14名受试者通过疯狂节食和大量锻炼减肥。

梅奥诊所的詹森发现，在大约四个月内减掉20磅的受试者中，代谢率没有急剧下降。

“与‘超级减肥王’不同，我们没有发现休息代谢的显著下降。随着缓慢而渐进的体重减轻，新陈代谢率保持得非常好。”

研究人员仍然不知道为什么代谢率下降了。

关于这种现象有一些有趣的假设。最著名的解释是进化。哥伦比亚大学的罗森鲍姆说:“几千年来，人们一直在不得不面对营养不良的环境中进化。”。“所以你可以预测，人类的DNA中充满了倾向于储存额外脂肪热量的基因。这种能力在一定程度上帮助人们度过营养不良期，提高生育能力，保存基因。”

现在，基于这一假设，减肥的困难来自身体抵抗营养不良的准备，尽管现在这种情况非常罕见。

但是并不是所有的研究者都同意所谓的“节俭基因”假说。表观遗传学家约翰·斯皮克曼在2013年分析说，这个假设有一个问题:在现代社会，不是每个人都胖。

“如果节俭等位基因在饥荒期间有很强的选择优势，并且人类历史上长期伴随饥荒，那么节俭等位基因很久以前就已经充满了整个人口。每个人都应该有这个等位基因，每个人都很胖。但事实并非如此。即使在美国，肥胖人口最多的社会也有相当多的人——约占人口的20%——总是很瘦。如果饥荒真的对节俭等位基因的传播有很强的选择性影响，那么这个问题是至关重要的:为什么这么多人没有遗传这个等位基因？

罗森鲍姆补充道:“人体储存脂肪的遗传倾向的进化非常复杂。它涉及多变的环境、特定基因与环境之间的相互作用，甚至基因之间的相互作用。”确切的操作过程仍然是个谜。

研究人员还试图了解代谢综合征，这是指一系列的身体状况，包括高血压、高血糖、腰围过大、胆固醇或甘油三酯代谢异常等。当人们患有这些疾病时，他们会增加患一些慢性病的风险，如心脏病、中风和糖尿病。一些人更敏感的原理和原因仍然是个谜。

新陈代谢缓慢并不意味着减肥是徒劳的。

“平均来说，15%的人可以成功减掉10%或更多的体重，并防止体重反弹。”罗森鲍姆说。所以减肥是可能的。

罗森鲍姆认为，对于那些想减肥的人来说，关键是找到一种可以长期保持的新生活方式，并将其视为控制肥胖的必要改变。

罗森鲍姆指出，国家体重控制登记处进行的一项研究分析了成功减肥30磅的成年人的特征、习惯和行为，并将其作为一个成功减肥案例保持至少一年。目前，注册中心有10，000多人参加了这项研究，他们每年都会收到一份关于如何成功控制体重反弹的问卷。

成功的节食者有几个共同点:每周至少称重一次；定期进行不同强度的锻炼，最常见的是散步。严格控制热量摄入，远离高脂肪食物，注意食物摄入；倾向于吃早餐。

他们的食物成分多种多样。因此，他们没有使用最佳饮食或“时尚饮食”。他们会计算卡路里摄入量。

“成功的节食者已经对他们的饮食和锻炼计划做了许多改变，以防止体重反弹。这很难，”罗森鲍姆说。“但我更喜欢有人告诉我，我不能减肥和控制反弹的原因是因为我有生理疾病...而不是因为我懒惰和贪婪。”

另一个有趣的事实是:蜂鸟在动物界代谢最快。

代谢率异常高的蜂鸟。

研究人员观察了许多动物的新陈代谢模式，希望能解开人类新陈代谢的谜团。

最有趣的是蜂鸟。"蜂鸟在整个动物界的脊椎动物中代谢速度最快."约翰·霍普金斯研究中心的王说，“蜂鸟的翅膀每秒钟能扇动60到80次。”

有趣的是，蜂鸟的饮食主要是基于糖，如花蜜。如果人类的血糖水平如此之高，他们将被认为患有糖尿病。然而，翅膀的高速拍动使它们能够快速消耗血糖。

作者朱莉娅·贝鲁斯

翻译廖

修订谭坤