赶走“大肚腩” 未必非得饿肚子

在中年，“抬头看褶皱，低头看腹部”似乎是标准的说法。对此，广东妇幼保健院营养科主任医师夏彦琼表示，只要人们合理饮食，坚持锻炼，中年时不一定会发胖。她指出，通过长期摄入能量低于基础代谢率的均衡饮食，结合增加锻炼，可以在保持身心健康的同时减轻体重，这是“闭上嘴，张开腿”的正确“开启方法”。

当一个人到了中年，他自然会变胖？

“大肚子”似乎成了中年人的一道独特风景线。可以说一个人向上看但不向下看。

夏彦琼哀叹道，由于基础代谢率下降、饮食结构不合理、活动不足和慢性病，中年人确实更有可能发胖。

然而，许多人认为“人到中年体重增加是自然的”是一种误解。事实上，只要你合理饮食并坚持锻炼，中年脂肪可能就不那么“自然”了。

夏彦琼说，虽然大多数腹部肥胖患者是中年人，但近年来，年轻的腹部肥胖趋势越来越明显。有腹型肥胖家族史、暴饮暴食、轻度体力劳动、久坐生活和高压力的人更有可能患腹型肥胖，其中暴饮暴食和久坐生活是导致腹型肥胖的最重要因素。

当体重指数正常时，腹部肥胖也可能发生。

夏彦琼介绍说，“大肚子”在医学上被称为腹型肥胖，也称为*型肥胖，指的是腹部脂肪的特殊积累，表现为腰围的增加。参照我国腹型肥胖的最新标准，腹型肥胖定义为男性腰围大于90厘米(含90厘米)，女性腰围大于85厘米(含85厘米)。

腰臀比(腰围/臀围)也是腹型肥胖的间接诊断指标:男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，也可诊断为腹型肥胖。

“与欧洲人和美国人相比，中国的肥胖人口比例较低，但腹部肥胖率较高。”夏彦琼指出，我国几乎所有成年男性肥胖都是腹型肥胖，也就是俗称的“一般的肚子”、“啤酒肚”和“苹果形”的身体。然而，中年女性的肥胖主要表现为腰部、腹部和臀部脂肪堆积，即“梨形”身体。

在日常生活中，身体质量指数(BMI)经常被用来衡量身体的脂肪和瘦的程度以及它是否健康。

夏彦琼说，体重指数只能被视为体重和相关健康风险的粗略衡量。体重指数正常，腹部肥胖也可能发生。

采访当天，夏彦琼接待了一位典型的腹部肥胖患者。患者不到30岁，乍一看并不肥胖，但从侧面看，“小腹”正在逼近。检查结果显示她的体重指数正常，但腰臀比超出正常范围。

你不能责怪啤酒有“啤酒肚”

许多人喜欢喝啤酒，喝了一段时间后，他们发现自己已经长了“啤酒肚”，所以他们认为啤酒导致了肥胖。对此，夏彦琼表示，这一声明实际上并没有看到主要问题。喝啤酒时，你通常会同时吃很多食物。以烧烤和啤酒的流行组合为例。喝啤酒时，你经常吃很多肉和油。如果你消耗的能量比人体消耗的多，从长远来看，你自然会变得肥胖。然而，啤酒仍然有一定的能量，应该适量饮用。关键是看一天的总能量摄入。

许多人会在晚饭后站一会儿，然后坐下，认为他们不会有长肚子。夏彦琼说保持站立姿势确实有一定的效果。然而，如果你只是站着不动，消耗的能量和坐着没什么不同。建议你站起来移动你的手和脚，这样效果会更好。

这种方法也适用于许多上班的上班族。因为他们在办公室坐的时间长，活动少，脂肪很容易在腹部堆积。他们可以站起来一段时间，做一些活动。伸展手臂、踢腿和其他灵活的活动都是不错的选择。

如果你想控制你的摄入量，试着分餐。

说到减肥，“闭嘴，抬起你的腿”是众所周知的减肥“六字箴言”。然而，许多人一心想要减肥，却陷入了减肥的“大洞”。夏彦琼说，节食、单一饮食、不吃午餐、不沾油减肥和剧烈运动都是常见的临床误解。

"减肥不仅是减肥，也是减肥."夏彦琼说“闭上你的嘴”并不意味着“冤枉你的嘴”。关键是吃得聪明健康。你身体所需的能量可以根据你的身高和体重来计算。通过长期摄入能量低于基本代谢率的均衡饮食，加上增加锻炼，储存在体内的脂肪将被分解提供能量，从而减轻体重，保持身心健康。

我们怎么能不暴饮暴食呢？为了减少高能量食物的摄入，夏彦琼下令定期定量进食，少吃一两餐。尽量减少外出就餐。如果你不能避免外出就餐，你可以在外出就餐后的几天内减少食物量。

需要强调的是，无论你在家还是在外面吃饭，你都应该提倡分餐、简单餐和小餐，提倡节俭合理的饮食“新的食物仍然可用”。

谈到如何选择合适的锻炼方法，夏彦琼建议每天做有氧运动，每周做2-3次阻力锻炼，随时做柔韧性锻炼。(全媒体记者王静、通讯员林)