低盐饮食和高盐饮食一样危险

根据国外媒体报道，一些科学家认为低盐饮食和高盐饮食一样危险。真实情况是什么？

在去年的一段视频中，一位名叫努斯雷特·GKE的土耳其厨师用一小撮盐给一大块牛排调味。他独特的腌制动作在网上引起了很多关注，甚至为他赢得了“盐贝”的绰号。然而，人们对他的兴趣不仅仅是如何撒盐。

我们经常听到这样的警告，吃太多的盐会损害我们的健康，但是大多数人仍然对盐着迷。另一方面，反对这一警告的论点也在增加，一些研究人员几十年来一直质疑公认的观点。作为我们最喜欢的调味品，盐似乎仍然没有明确的答案来解决与之相关的健康问题。

钠是盐的关键元素，它对我们的身体维持整体液体平衡、运输氧气和营养以及维持神经细胞的电脉冲至关重要。然而，从历史的角度来看，绝大多数人摄入的盐超过了推荐量，世界各地的卫生机构仍在不断劝说我们减少盐的摄入。

然而，我们每天的摄入量只有四分之一来自我们添加到食物中的盐。其余的藏在我们买的食物里，包括面包、酱、汤和一些谷物。

更让人们困惑的是，在食品标签上，制造商通常标注的是钠的含量，而不是盐的含量，这让我们认为我们的摄入量没有那么多。盐由钠离子和氯离子组成，在2.5克盐中，大约有1克钠。营养学家梅·辛普金说:“公众并不知道这一点，但认为钠和盐是一回事。没人告诉你这些。”

研究发现，过多的盐会导致高血压，这可能会导致中风和心脏病。大多数专家认为有令人信服的证据表明不要摄入过多的盐。当我们吃盐时，身体会保留水分并增加血压，直到我们的肾脏清除盐。体内长期过量的盐会对我们的动脉造成压力，导致长期高血压。根据世界卫生组织的数据，高血压是62%中风和49%冠心病的原因。

对过去35年发表的13项研究的荟萃分析发现，每天额外摄入5克盐会增加17%的心血管疾病和23%的中风风险。

两片生鱼片寿司含有约0.5克盐，但1汤匙酱油可以添加额外的2.2克盐，即总共2.7克盐。两片生鱼片寿司含有约0.5克盐，但1汤匙酱油可以添加额外的2.2克盐，即总共2.7克盐。

正如你所料，减少盐的摄入会产生相反的效果。在对包括血压、其他心血管疾病风险和平均盐摄入量在内的八年数据的回顾中，研究人员发现，每天减少1.4克盐摄入量可能有助于降低血压，从而将致命中风的风险降低42%，而与心脏病相关的死亡风险降低40%。

然而，在这些观察性研究中有一个共同的主题，即研究者在结论中指出，很难将低盐的影响与其他饮食和生活方式的影响完全分开。那些更注重盐摄入量的人往往吃得更健康，锻炼更多，吸烟更少，饮酒更少。

通过一项长期的随机试验，因果关系可以通过比较盐摄入量多的人和盐摄入量少的人来确定。然而，由于资金要求和伦理问题，很少有人进行这样的研究。“进行随机测试来揭示盐对身体的影响几乎是不可能的，”八年数据回顾的作者、英国华威大学医学院心血管医学和流行病学教授弗朗切斯科·卡普乔说。“然而，对肥胖或吸烟进行随机测试是不可能的，我们知道这些测试真的会杀死你。”

然而，相关的观察证据也非常丰富。20世纪60年代末，日本*发起了一场劝说人们减少盐摄入量的运动，之后日本人的摄入量从每天13.5克减少到了12克。在同一时期，日本人的血压下降，中风死亡率下降了80%。在芬兰，人们每天的盐摄入量从20世纪70年代末的12克下降到2002年的9克，同期死于中风和心脏病的人数减少了75%~80%。

因人而异的敏感性。

一个人的熟肉(火鸡、火腿、烤牛肉等。)含有大约1.5克盐，而两片全麦面包可以提供另外0.6克盐。

虽然纸杯蛋糕味道更甜，但一个小蛋糕含有大约1克盐。

然而，盐摄入对血压和心脏健康的影响因人而异，这是一个复杂的因素。

研究发现，人们对盐的敏感性因种族、年龄、体重指数、健康水平和高血压家族史而异。一些研究发现，盐敏感性较高的人更容易患盐相关性高血压。事实上，一些科学家认为低盐饮食和高盐摄入也是高血压的危险因素。换句话说，底部有一个门槛的J型或U型曲线，之后风险开始上升。

研究人员认为，每天摄入少于5.6克或多于12.5克的盐会导致负面的健康结果。

另一项涉及超过17万人的研究也有类似的结果。该研究分析了“低”盐摄入量(定义为每天少于7.5克)和“中等”摄入量(每天高达12.5克)与心血管疾病和死亡风险增加之间是否存在联系。一些参与者患有高血压，一些没有，而所谓的“适度”摄入量接近英国卫生机构推荐的每日摄入量的两倍。

该研究的主要作者、加拿大麦克马斯特大学的营养流行病学家安德鲁·门特得出结论，从高摄入量减少到中等摄入量可以降低高血压的风险，但没有其他健康益处。从低摄入量增加到中等摄入量可能有类似的帮助。

“像任何必要的营养一样，你可以在中间找到最好的一点...当摄入量高的时候，它是有毒的，当摄入量低的时候，它是不够的，”安德鲁·门特尔说。"最佳摄入水平总是在中间的某个地方."

然而，并不是每个人都同意这一观点。

卡普乔明确表示，减少盐的摄入将有助于降低血压，而不仅仅是那些吃得太多的人。他说，近年来，很少有研究得出相反的结论。这些研究中的一些参与者已经身体不适，并且依赖有缺陷的数据。这包括Andrew Menter的研究，在该研究中，参与者在禁食点接受尿液测试，而不是在24小时内进行多次测试的标准做法。

慈善机构英国营养基金会的科学主任萨拉·斯坦纳也认为，有强有力的证据表明，减少盐的摄入可以降低高血压患者的血压水平和心脏病风险。此外，没有多少人一天能吃少至3克的盐——该研究认为这一水平会对健康构成威胁。

斯坦纳说，考虑到我们每天购买的食物中的盐量，很难达到这一摄入量。“我们吃的很多盐来自日常食物，”她说。“这就是为什么像英国所做的那样，重新分配食物供应是减少全国盐摄入量的最有效方法。”

对于健康饮食和锻炼是否能抵消高盐摄入的风险，研究者们也有不同的观点。包括施泰纳在内的一些人说，富含钾的饮食，如水果、蔬菜、坚果和奶制品，可以帮助抵消盐对血压的不利影响。

英国兰卡斯特大学健康经济学高级讲师休·蜜桃红建议，我们应该优先考虑饮食中隐藏的盐，而不是试图完全避免盐。“盐摄入过多引起的问题可能与盐摄入过少引起的问题相似，但我们仍需要更多的研究来了解发生了什么。与此同时，一个健康的人应该能够做出少量的调整，”休达·蜜桃红说。"我们应该知道盐太多确实不好，但不能完全从饮食中去除。"

尽管最近的研究认为低盐饮食有潜在的风险和盐敏感性的个体差异，但现有研究中最明确的结论是过量摄入盐肯定会导致血压升高。