人体究竟需要多少蛋白质？摄入过量就是浪费钱

根据国外媒体报道，我们中的许多人会有意识地吃高蛋白食物，这些食物很容易获得，但是人体需要多少蛋白质呢？它真的能帮助我们减肥吗？

在20世纪初，北极探险家维尔哈尔穆尔·斯特凡森坚持只吃肉5年，这意味着他的日常饮食包含大约80%的脂肪和20%的蛋白质。20年后，1928年，他在纽约市贝尔维尤医院进行了为期一年的观察实验。

斯蒂芬森试图反驳人类如果只吃肉就无法生存的观点，但不幸的是，当他吃不含脂肪的瘦肉时，他生病了，而且没有坚持很长时间。他患有“蛋白质中毒”，也叫“兔子饥饿”。只有当蛋白质摄入量减少，脂肪摄入量增加时，相应的症状才会消失。事实上，当他回到纽约并开始吃蛋白质含量正常的普通食物时，他的健康状况恶化了，所以他开始吃低碳水化合物、高脂肪和高蛋白的食物，直到他83岁去世。

他早期的实验记录了高蛋白摄入的极端不利影响的个案。然而，尽管蛋白质营养的销量飙升，许多人仍然不知道我们需要多少蛋白质以及如何更好地消费它。如果人体摄入过多或过少的蛋白质，这是非常危险的。

尽管在过去的20年里居民的肥胖率翻了一番，但是人们越来越关注他们吃的食物。近年来，许多人用棕色或全麦面包代替白面包，用脱脂牛奶代替全脂牛奶。在我们的健康运动中占据中心位置的蛋白质营养包括蛋白球、蛋白棒和强化蛋白类食品。2016年，全球蛋白质营养市场价值124亿美元。似乎人体需要尽可能多的蛋白质补充剂。

蛋白质对身体的生长和修复至关重要。富含蛋白质的食物，如牛奶、肉、蛋、鱼和豆类，在人体的胃中被分解成氨基酸，在小肠中被吸收。然后肝脏选择身体需要的氨基酸，其余的通过尿液排出。

建议体力活动少的人每公斤体重消耗大约0.75克蛋白质。平均来说，男性每天消耗55克蛋白质，女性每天消耗45克蛋白质，或者相当于两个手掌的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。

缺乏足够的蛋白质会导致脱发、皮肤皲裂和由于肌肉减少而导致体重减轻。但是这些副作用非常罕见，而且大多数只发生在饮食失调的人身上。

尽管如此，我们大多数人总是把蛋白质和肌肉联系在一起。这是正确的。力量训练会导致肌肉中的蛋白质分解。为了让肌肉越来越强壮，蛋白质需要重建。一种叫做亮氨酸的氨基酸在促进蛋白质合成中起着特别重要的作用。

一些专家甚至认为，健身运动后不摄入蛋白质可能导致肌肉分解程度高于合成水平，这意味着人体肌肉质量没有净增加。蛋白质营养品牌建议人们在运动后喝蛋白质奶昔来帮助肌肉组织生长和修复。通常蛋白奶昔是富含亮氨酸的乳清蛋白，是奶酪制作的副产品。

许多消费者同意上述观点。英业达市场研究和咨询公司2017年的报告发现，27%的英国人使用运动营养产品，如蛋白棒和奶昔。对于那些一周锻炼一次以上的人来说，这个数字上升到了39%，但是超过一半(63%)的使用者发现很难判断这些营养产品是真的还是有效的。

蛋白质棒实际上是含有蛋白质的棒棒糖。

事实上，研究人员已经对蛋白质营养补充剂做了大量的研究和分析。2014年的一份36页的分析报告显示，在过去几周中，在未接受训练的人的抗阻训练中，蛋白质补充对体重减轻和肌肉力量没有影响。

随着时间的推移，如果训练变得困难，补充蛋白质可以促进肌肉生长。然而，研究也得出结论，这种变化还没有被长期实验证明。2012年的一篇综述论文进一步指出，蛋白质可以增强体能，帮助训练恢复和减肥，但为了达到最佳效果，它应该与速效碳水化合物结合。

但是，即使运动员和体育锻炼者可以从运动后补充蛋白质中受益，这并不意味着他们应该大量补充蛋白质和奶昔。斯特灵大学的体育教授凯文·蒂普顿说:“大多数人从食物中获得的营养比推荐的每日摄入量多。没有人需要维生素补充剂。这是一种获取蛋白质的便捷方式，但蛋白质营养含有人们无法从食物中获取的物质。事实上，蛋白质棒是含有额外蛋白质的棒棒糖。”

蒂普顿强调，即使对健美运动员来说，乳清蛋白产品也没有人们吹嘘的那么重要。人们过于关注应该服用哪些营养补充剂，而不是去健身房锻炼。此外，还有一些可变因素，如睡眠、压力和饮食。

随着年龄的增长，我们需要保持我们的肌肉量，因为我们会变得更少运动和虚弱。

大多数专家同意Tipton的观点，即蛋白质最好在食物中摄入，而不是在营养中。英国约翰穆雷斯大学的人类生理学教授格雷姆·克洛斯指出，也有一些例外，比如运动员发现很难达到他们每天需要的蛋白质目标。我相信大多数人需要更多的日常建议，这是人们喜欢服用蛋白质补充剂的有力证据。

还有其他群体从额外的蛋白质中受益吗？随着年龄的增长，老年人需要更多的蛋白质来维持肌肉组织。然而，随着年龄的增长，我们也倾向于少吃蛋白质，因为我们的味蕾开始喜欢甜味而不是咸味。

英国纽卡斯尔大学体育和运动教授艾玛·史蒂文森说，目前我们正在与食品公司建立合作关系，向饼干等食品中添加更多蛋白质。随着年龄的增长，身体需要保持肌肉量，因为我们变得不活跃和虚弱。

老年人应该把他们的蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.2克。

事实上，人体摄入太多蛋白质是非常困难的，蒂普顿说:“虽然我们确实有蛋白质摄入量的上限，但要达到这个上限‘几乎是不可能的’。一些营养学家担心高蛋白饮食会损害肾脏和骨骼。如果有人有肾脏问题，摄入过多的蛋白质会导致身体危机，但其他副作用的可能性非常低。”

如果你想减肥，吃高蛋白早餐是非常重要的。虽然蛋白质本身是无害的，但许多蛋白质营养物，如一种叫做FODMAPs的碳水化合物，会引起消化系统症状，如胀气、胀气和胃痛。艾玛建议人们仔细阅读蛋白棒、蛋白球和相关营养物上的标签，她说:“通常，这些营养物有很高的卡路里，含有大量碳水化合物，其中大部分是糖的形式。你不应该这样想，因为它是一种高蛋白物质，对人体健康有益。”

很长一段时间以来，蛋白质摄入与体重减轻密切相关。低碳水化合物和高蛋白饮食，如原始饮食和阿特金斯饮食，有望延长饱腹感。

人们经常感到饥饿，无法成功减肥。核磁共振研究显示高蛋白早餐会抑制人们对食物的渴望。

阿伯丁大学的亚历克斯·约翰斯顿说:“有充分的证据表明蛋白质有饱腹感。如果你想减肥，早餐吃蛋白质比营养更重要，比如牛奶冰沙和烤面包。”

然而，她并不提倡“阿特金斯”饮食。她发现不吃碳水化合物对肠道健康有负面影响。我们现在知道，保持肠道健康对人们的健康和幸福至关重要。

相反，约翰斯顿建议超重的人吃高蛋白和中等碳水化合物的饮食，其中包括30%的蛋白质，40%的碳水化合物和30%的脂肪，而日常饮食包含大约15%的蛋白质，55%的碳水化合物和35%的脂肪。

当然，仅仅增加蛋白质摄入量并不能帮助人们减肥。选择瘦肉如鸡肉和鱼是非常重要的。研究还表明，动物蛋白的高摄入量与体重增加有关，尤其是红肉，它会增加患癌症和心脏病的风险。

从金钱消费的角度来看，消耗超过需求的蛋白质是浪费，在厕所里也是浪费金钱。然而，也有一些健康的蛋白质不是肉。例如，从真菌中提取的一种植物蛋白——菌体蛋白，富含纤维和蛋白质。

目前，研究人员正在分析细菌蛋白质的独特成分，以观察其中的纤维和蛋白质如何影响与2型糖尿病密切相关的饱腹感和人体胰岛素水平。一个研究小组比较了食用菌蛋白组和鸡肉组，发现食用菌蛋白组的胰岛素水平达到了相同的血糖控制水平，但胰腺分泌的胰岛素较少。

约翰斯顿说:“摄入过多蛋白质的风险很小，但更大的风险可能是蛋白质产品的价格太高，无法满足我们的需求。一些标有蛋白质的产品非常昂贵。无论如何，摄入过多蛋白质是浪费金钱，在厕所里也是浪费金钱。”