跑步少损伤要懂这些事儿 足量补水科学健身

跑步是最受欢迎也是最容易的运动，但它并不像你想象的那么简单。跑步也有伤害和危险因素，比如跑步对骨关节炎有什么影响？骨关节炎患者可以跑步吗？让我们用科学数据来告诉你。

跑步中的常见损伤

在自然界中，除了偶尔能用双脚行走的鸟之外，很少有动物能用双脚行走或奔跑。因为用两条腿快速移动并不容易，看似简单的运动影响了一只脚的26块骨头、33个关节、107条韧带和19组肌肉的关节运动。然而，不科学的跑步可能会导致跑步伤害。

★髌骨疼痛综合征，俗称“跑膝”，一般是膝关节前侧或髌骨周围的疼痛。

★胫骨内侧应力综合征的特征是前或后内侧腿中、下段深度疼痛，运动时明显疼痛，休息时缓解或消失，胫骨周围压痛。

★跟腱疾病，包括腱炎和跟腱疾病，刘翔的跟腱撕裂是由跟腱损伤引起的疾病。

★髂胫带综合征，即外侧膝痛，通常发生在跑步的脚接触地面之前或膝关节几乎伸直时。

★跑步后足底筋膜炎、足跟痛。

★跖骨和胫骨的应力性骨折是指这两部分的肌肉疲劳和撞击，压力作用在骨头上。过度的长期压力会导致骨折。姚明在NBA的伤就是这种病。

与跑步损伤相关的危险因素

★以前的受伤史增加了运动中再次受伤的可能性。

★行驶里程相对较长。研究表明，每周65公里或以上的训练会增加受伤的风险。

★45岁以上是跑步受伤的危险因素。

肥胖是跑步者的一个危险因素。

★女性运动员三联征(饮食紊乱、闭经、骨质疏松)会增加跑步损伤的风险。

★生理解剖因素，包括足型异常、下肢不对称、膝内翻等。

★不科学的跑步训练方法和不适当的跑步装备可能会增加跑步伤害的风险。

如何避免这些风险

★如果你是一名跑步新手，如何开始科学训练是一个非常重要的问题。

★跑步里程应循序渐进。那些善于提问的人就像是艰难的挑战。擅长跑步的人就像融化厚厚的冰。没有什么能在一夜之间实现。

★需要科学的热身和训练。例如，经常受伤的跑步者可以在跑步机或软地面上跑步。

对于跑步者来说，鞋子是最重要的。研究表明，新跑鞋的减震效果在400-800公里后减半，因此建议在400-800公里处更换跑鞋(每六个月更换一次，改为一年一次)。其他研究表明，高度差较大的鞋能有效防止非职业运动员的运动损伤(10毫米高度差优于0毫米和6毫米)。

★跑步者如果容易出汗，应该补充足够的水分，增加盐的摄入量。剧烈运动后尽快(30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质(如牛奶、鸡蛋、含糖量高的水果等)。)将加速复苏。

★科学的健身训练和适当增加肌肉力量可以降低跑步时受伤的几率。