天天在外吃饭如何保持身材？看营养学家开的减肥纤体餐单

我几乎每天都在外面吃饭。工作娱乐和和朋友聊天几乎占据了我所有的晚餐时间。所以我的朋友金舟是一名营养学家，我说，让她告诉我们营养学家应该如何保持健康。我几乎每天都在外面吃饭。工作娱乐和和朋友聊天几乎占据了我所有的晚餐时间。所以我的朋友金舟是一名营养学家，我说，让她告诉我们营养学家应该如何保持健康。

金舟从事营养与健身行业已有11年，拥有多项头衔——运动营养学博士、医学硕士、低血糖指数饮食清单倡导者、阜外医院科研人员、全民健身训练队、国家女子网球队、国家马拉松队等国家队营养师、湖南卫视减肥节目“瘦身魔方”营养师、CETTIC运动营养师项目创始人...很少有比我更多的头衔！

如何通过每天出去吃饭来保持健康？看看营养师的减肥纤维饮食

“你开的食谱很好。我相信如果我严格按照你的饮食来吃，我一定会减肥！然而，我每天都忙于工作，没有时间为自己准备健康的食物。我一周至少有四次晚宴，这足以对我的训练计划造成致命的打击，所以我不能减掉任何脂肪。”这是营养师的真实生活状况。也许许多私人教育家或营养学家会经常听到这样的抱怨。就健康饮食而言，外出就餐确实能考验营养师的决心。然而，就像选择任何食物一样，我们出去吃的次数越多，做出健康的选择就越重要。如果饮食清单不能根据这些减肥顾客的需求进行修改，那么饮食清单可能只能写在纸上，不能真正转化为减肥行动。

别担心，我想推荐一种饮食搭配方法来帮助你在生活中选择合适的食物，比如外出就餐、社交聚会、商务旅行、超市购物等等。-低血糖指数饮食清单。这也是一种饮食行为矫正方法，帮助减肥朋友在各种就餐环境下尽可能确保健康的饮食习惯，并帮助他们长时间保持健康的体重，而不是临时减肥，因为临时减肥的体重总是反复波动。

十大黄金原则

1.不要吃或少吃加工食品，如炸薯条、薯片、方便面、油炸食品、碳酸饮料等。；

2.每天选择粗粮和全粮。

3.每餐吃低脂肪的鱼、肉或豆制品。

4.每餐吃脂肪，但选择健康的脂肪。

每天吃200克水果。

6.每天吃500克蔬菜

7.不要不吃饭，一天四餐，包括锻炼前后的额外一餐。

8.不要过度节食

9.每周锻炼5-6次，中等强度，每次30-60分钟；如果你不能锻炼，从快走开始，至少每分钟120步。

10.每周安排一次休息和放松日:如果你达到了目标，给自己一点奖励，比如吃一个冰激凌。

一、餐馆

如果因为工作繁忙，你没有时间冷静下来为自己做一顿营养丰富、美味可口、低脂肪的午餐或晚餐，只能在餐厅解决，那么必须记住以下原则，这对你在餐厅用餐时能够选择适合自己的健康食物非常重要:

原则1:在点菜前喝大量的水，这是一个小窍门。

适当的饮用水是保持健康体重的关键。在控制饮食的过程中，如果饮水量有限，减肥会更快，但研究表明，减肥中只有13%是脂肪，84%是水。当多喝水时，虽然最初的减肥速度会变慢，但脂肪会占减肥的25%，水占75%，而脂肪的实际减少量会更多。每天喝七八杯白开水(2000-2500毫升)。如果你在工作中紧张，你也应该花时间多喝水。

当然，如果你利用饭前时间多喝水，对减肥的朋友来说还有一个额外的好处:它会填饱你的肚子，减少饭量。

原则2:控制热量和脂肪的关键——一些凉菜和蒸蔬菜

外出就餐时最难控制的事情是食用油的摄入。为了保证食物的味道，餐馆经常添加过多的食用油，所以如果你选择炒菜或油炸食品，你的脂肪摄入量将超过2-3倍！根据营养学家的说法，诀窍在于冷菜和蒸菜在餐馆里使用的油量最少，其次是烹饪方法，如腌泡、煮、炖、粘和少油烹饪，因此热量较低，而烹饪方法，如炖油、油炸、油炸、干烧和干烤灯使用的油较多，不推荐使用。

原则3:点菜时记住营养配方，它能帮助你做出正确的选择:

下午/晚餐=

粗粮和杂粮主食

1份沙拉/蒸蔬菜

1份健康脂肪蛋白食品

1份低脂汤

确保您的订单包含以上四个类别，例如:

选项1:玉米馒头+凉拌海藻+清蒸鱼(饭前汤)

选项2: 2份米饭+西红柿炖牛肉+菠菜沙拉(晚餐前的汤)

选项3:杂粮馒头+冷黄瓜+宫保鸡丁(饭前喝汤)

选项4:新鲜玉米+小米粥+冷拌生菜+青椒豆腐皮(饭前汤)

选项5:红薯+小米粥+冷番茄+炖豆腐(饭前汤)

选项6:全麦馒头+冷豆腐+炒西兰花(饭前喝汤)

原则4:容易吃饱的诀窍——慢慢吃。

人脑对食物满意度的反应时间因身体素质而异，瘦人大约需要12分钟，胖人大约需要20分钟。“慢吃”可以确保大脑有足够的时间对食物感到满意，从而避免暴饮暴食。请记住，通常情况下，你可以减少15%的进食量，并且在快速进食后，你会感觉很饱，这将会积累很长时间，这将会变成一个显著的减肥效果！

原则5:让你的眼睛欺骗你的“胃”——重视食物的量，而不仅仅是重量！

一定的食物量和数量可以减轻心理压力、饥饿和恐惧。同时减少高糖、高脂肪、高热量的食物，如豆类、豆制品、根茎类(如萝卜、芹菜、白菜、油菜等)等粗纤维丰富、体积大、热量低、饱腹感强的食物。)和瓜菜(如冬瓜、苦瓜、西葫芦等。)可以添加。

原则6:揭开饮料的欺骗面纱——洞察饮料

水或茶应该是你的首选。在你面前点一杯水或茶，如果有机会的话喝一点。含糖饮料的卡路里含量高。500毫升碳酸饮料或果汁相当于4盎司大米！尽量避免含酒精的饮料，如啤酒，记住酒精几乎是糖的两倍。如果你不能控制它，这可能是你的健身效果缓慢的主要原因！

原则7:学会浪费一点——如果你不想吃，就留下它吧！

吃完饭后，如果你不想感觉像一只填鸭，那也没关系。当你吃饱了七八分钟，请平静地放下筷子。你会得到很多减肥的结果！

第二，晚宴

目前，由于工作的需要，人们不可避免地需要举行社交聚会。由于他们的高脂肪、高热量和酗酒，晚餐聚会已经成为许多营养学家的“慢性自杀”。如果你吃了很多晚餐，那么你必须知道以下点餐技巧。为了了解同一种食物并选择不同的烹饪方法，脂肪摄入量差异很大。同种食物，学会选择低热量可以大大减少卡路里的摄入！那么，点“晚宴”时应该注意哪些问题呢？如何合理搭配？

社交活动中的巧妙点餐和饮酒是健康的关键，应遵循以下原则:

原则1:按照汤-滋补粥-蔬菜-肉的顺序点菜

在餐桌上，你应该先吃易消化的食物，补汤粥-蔬菜-肉，肉和蔬菜1: 3的混合，一口肉和三个菜。因此，蔬菜中的纤维素将多余的脂肪和毒素包裹在体外，以维持体内的酸碱平衡。豆芽、莲藕和卷心菜都是高纤维含量的食物。

原则2:一半以上的菜肴应该用清淡和低油的烹饪方法，如冷拌、蒸和热烫，不要或少用油炸菜肴。

我们应该试着点一些冷拌蔬菜(如腌牛肉、冷拌豆腐、冷拌肉丝、冷拌黄瓜、大拌蔬菜等)。)，绿色蔬菜汤(如海带豆腐汤、南瓜汤、冬瓜蛋汤等。)，还有滋补粥(如皮蛋猪肝粥、八宝粥、绿豆海藻粥、荷叶粥等。)。记得少吃高脂肪含量的猪肉，多吃高蛋白、易消化的鱼、虾、兔肉和豆腐。此外，汤被用来代替高糖碳酸饮料，如可乐和雪碧。

原则3:适量饮酒，饮酒后及时醒酒。

吃饭时喝酒是不可避免的。饮酒过量很容易导致醉酒、头晕、呕吐等症状。即使第二天醒来也会导致剧烈的头痛。饮酒前后的保养是必要的。我们都知道酒精对肝脏和胃粘膜非常有害。合理的饮食预防可以减少酒精对肝脏和胃的损害。

首先，葡萄酒局的前一餐补充了多种维生素A、C、E、B和维生素B来帮助肝脏解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆、豆腐、鸡蛋、枣汤和八宝粥，以减少酒精对胃粘膜的损害。肝泥萝卜粥、冷番茄、芝麻酱、燕麦片和其他食物富含维生素A、C、E和b。饮酒前适当进食有助于肝脏解毒。

其次，应该限制饮酒。少量葡萄酒可以促进胃液分泌，帮助消化和促进血液循环。一般来说，红酒是最合适的选择。

第三，多喝果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤，多吃西瓜、葡萄、西红柿等。喝醉后，它不仅含有丰富的维生素和矿物质，还能补充体内流失的水分，这对清醒很有帮助。然而，禁止用浓茶来解酒。两者一起饮用不仅对心脏和肾脏有害，而且对大脑也有害。

最后，醒酒后的第二天，你可以喝蜂蜜水，吃香蕉，吃柔软易消化的面包，粥，新鲜水果，豆浆和牛奶，避免高盐高脂肪的食物，油炸或烘烤。

金舟博士推荐晚餐派对菜单:

凉菜:蔬菜水果沙拉、腌牛肉、菠菜和花生，混合三丝

汤:海带豆腐汤

热菜:豆腐球、孜然羊肉、清蒸武昌鱼蚝油、牛肉、生菜、芹菜、百合、清蒸山药、芋头、白烤虾、清蒸牡蛎

主食:绿豆海藻粥

甜点:糯玉米，蒸芋头

饮料:铁观音、菊花茶、红酒

第三，出差

不管你喜不喜欢，当你定期出差时，除了提前制定工作计划，你还需要提前制定自己的饮食和锻炼计划。因为经常在家，坚持健康的生活方式很容易。一旦你出国，如果你不注意和控制，也很容易使来之不易的减肥效果大打折扣。

早餐

在商务旅行中，一般的酒店会提供自助早餐，种类会非常丰富。你可以花20-30分钟享受你的食物。健康的自助早餐可能是品尝当地特色的最佳选择。最大的诱惑和危险是不小心吃得太多——这是自助餐最大的缺点。没关系，我们会根据早餐的配方在FINE饮食中一起选择。

午餐和晚餐。

午餐主要是清淡的食物，但如果难以做到，晚餐应该清淡。说到清淡，我们指的是凉菜或蒸菜，还有大量的蔬菜沙拉。如果你在这里呆几天，建议为了保证足够的水果和蔬菜摄入量，你可以在附近的超市或市场购买一些新鲜的水果和蔬菜，如黄瓜和西红柿。如果你住的酒店有冰箱，你可以在冰箱里放一些健康食品，如低脂牛奶、豆浆、全麦面包、黄瓜和西红柿，而不是高脂高热量的方便食品，如火腿肠、午餐肉、方便面和饼干。

4.超市购物

去超市之前，为了避免冲动购买高热量的方便食品，请不要让自己饿着肚子去超市，否则你会因为太饿而做出错误的选择。如果你没有时间吃饭，简单的额外一餐是必不可少的:一片全麦面包、一片玉米、一片水果或一杯低脂酸奶都是不错的选择！

以下是营养金舟博士建议的超市购物清单。你可以参考这个购物清单，轻松买到适合你的健康食品！

主食区

全麦面包、杂粮面包、玉米饼、全麦馒头、玉米粉馒头、杂粮馒头、杂粮面条、煮玉米、烤红薯、寿司、面食等。

熟食区

酱牛肉和酱鸡腿注意事项:食用时去皮)、豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆浆、魔芋豆腐、魔芋丝等。

饮料区

矿泉水、纯净水、运动饮料等。

新鲜水果和蔬菜区

新鲜玉米、红薯、油菜、莴苣、白菜、西兰花、花椰菜、茄子、芹菜、蘑菇、萝卜、黄瓜、西红柿、冬瓜和其他时令蔬菜，西瓜、桃子、李子、梨、苹果、樱桃、葡萄柚、木瓜等。

肉和蛋，海鲜食品区

鸡蛋、瘦肉、去皮鸡胸肉、瘦肉、虾、草鱼、鲑鱼、黄鱼等