身体各部位肌肉的训练方法

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，那么在现实生活中对身体的各个部位的肌肉如何进行训练，下面我就来说说身体各部位肌肉的训练方法，供有需要的朋友参考操作：

方法

哑铃俯身飞鸟：这个是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用，哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回，目标肌是三角肌后束和背部肌群。

平板卧推：这个是练就强壮胸肌的一种主打动作，卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节，健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前，而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态，目标肌是胸部肌群和三角肌。

俯卧撑：这个是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下，有一定基础的运动者则可做3组，每组20下，高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼，目标肌是肩袖肌群和胸大肌。

双杠臂屈伸：这个则是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等，需要的器材为双杠最佳，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷），动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂用力撑起至还原，这个目标肌是肱三头肌。

俯身哑铃划船：抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾，保持背部伸直，持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲，俯身哑铃划船动作要领：提高手臂弯曲后的肩膀和背部，保持肘部接近身体，让前臂点下来，返回，保持手臂轻微弯曲，重复，目标肌是背阔肌。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌，动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原，为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，还原，重复，目标肌是臀腿背等肌肉群。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持做还会起到减肥的作用，深蹲的动作要领：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原，动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒，目标肌是腿部肌群和臀大肌。

仰卧平板杠铃肱三弯举的动作要领：躺在平凳上，最好有人帮你给你杠铃或是曲杆杠铃举过头顶，保持你的手臂伸直，手臂始终保持一点点弯曲，慢慢放下杠铃至胸部以上一拳头距离以上，同时保持你的胳膊肘朝你身边，伸展双臂回到了起始位置，目标肌是肱三头肌。

山羊挺身的动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置，双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体，之后反复进行练习，注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点，一组里面要尽可能保持慢下快起的频率，山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题，每次练习3组，每组20个，如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定，由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强，目标肌群是竖脊肌（腰椎段更明显）。