怎样挑选出对健康有益的植物油？注意合理搭配

走进各大商场，面对货架上琳琅满目的食用油，人们开始不知道如何选择对自己健康有好处的食用油。食用油通常包括植物油和动物油，在我们平时烹调时离不开食用油，那么怎样挑选出对健康有益的植物油？注意合理搭配。

植物油的种类及特点

从种类上讲，传统食用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油和棉籽油等；而近年来市场上可见的新型食用油有红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米胚油、芥菜籽油、橄榄油和调和油等，其中调和油又根据混合在一起的油的品种不同分为多种。从价格上讲，大豆油相对价格稍低，野茶油价格稍高，最贵的是进口橄榄油。

从营养成分来看，由于这些油脂肪酸构成的不同，各具营养特点。

豆油主要脂肪酸组成是亚油酸50%-55%，油酸22%-25%，棕榈酸10%-12%，亚麻酸7%-9%。亚油酸和α-亚麻酸是两种人体必需的脂肪酸。精炼豆油中维生素E的含量为60-110mg/100g。

花生油，具有独特的花生气味和风味，可直接用于制造起酥油、人造奶油、蛋黄酱，也是良好的煎炸油。花生油的脂肪酸组成比较独特，含有6%-7%的长链脂肪酸，因此，花生油具有良好的氧化稳定性。

菜籽油，其脂肪酸的组成受气候、品种等的影响较大。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸，其主要脂肪酸组成是亚油酸10%-20%，油酸10%-35%，棕榈酸2%-5%，亚麻酸5%-15%，芥酸25%-55%，花生四烯酸7%-14%。

玉米油，又称为玉米胚芽油、粟米油，主要脂肪酸组成是亚油酸55%-60%，油酸25%-30%，棕榈酸10%-12%，亚麻酸2%以下。玉米油含亚油酸高，其降血清胆固醇的效能优于其他油脂。又由于玉米油富含维生素E，所以，其氧化稳定性也较好。

葵花籽油，是为数不多的高亚油酸油脂之一，故有人将它与玉米油列为“健康保健油脂”。其主要脂肪酸组成是亚油酸65%-78%，油酸14%-17%，棕榈酸6%-8%，硬脂酸2%-3%，维生素E的含量为100mg/100g，还含有绿原酸，其氧化稳定性好，但它不宜单独用于煎炸食品。

橄榄油是从油橄榄鲜果中直接压榨出来的果汁，分离掉其中的水分后取得。单不饱和脂肪酸含量高达80%以上，必需脂肪酸亚油酸与亚麻酸的比例为1：4，正好符合人体对摄入脂肪的标准，对人体健康尤其是心脏健康有益。世界卫生组织调查表明，以橄榄油为首选食用油的希腊，心血管系统和癌症发病率极低。

茶油，是利用油茶的种子榨制的一种优质食用油。茶油含有丰富的维生素E、D、K和-胡萝卜素，不饱和脂肪酸含量高达85%-97%，比橄榄油的含量还要高，茶油还含有茶多酚和茶皂甙，对降低胆固醇和抗癌有明显的功效。

控制总量合理搭配

不过要注意的是，虽然茶油和橄榄油均有食疗功能，但不能替代治疗疾病的药物，食用过多也会引起能量过剩，导致机体肥胖和代谢失调。据2002年全国营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每人日食用油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g，远远超过我国营养学会建议每天食用油量不超过25～30g的标准。

同样，在选择油的时候，不能只根据口感、消费习惯或者价格来购买，而应该从营养健康以及个体情况综合来考虑。不同品种的食用油，脂肪酸构成不同，其营养特点也不同，因此，可以经常更换烹调油的种类，使用多种植物油。不应该因为某一种油的营养成分高(如某种不饱和脂肪酸)，就一直或者大量使用，应控制在推荐量范围内来摄入不同种类的植物油。