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老人如何使用杠铃健身

科普小知识2022-10-12 16:11:18
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杠铃几个动作技巧科学的锻炼,不但可以增加力量,又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。老人如何使用杠铃健身?老年人如何使用好室内健身器材?一起和看看吧。

三角肌:

1.直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

2.杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

3.杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4.杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

5.杠铃后肩划船 :类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

肱三头肌:

1.杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2.杠铃仰卧臂屈伸:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3.窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激

肱二头肌:

1.直立杠铃弯举:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

2.斜托杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度

3.俯卧上斜弯举:可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

以上是小编整理的使用杠铃锻炼的身体部位,老人要多学习老人健身安全小知识,时刻关注。