欢迎您访问科普小知识本站旨在为大家提供日常生活中常见的科普小知识,以及科普文章!
您现在的位置是:首页  > 安全

杠铃练胸肌正确姿势

科普小知识2022-10-12 16:23:24
...

用杠铃练胸肌时一定要有同伴保护与帮助,保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃练胸肌正确姿势有哪些吗?

一:杠铃上斜卧推(主要锻炼胸大肌,肱三头肌),锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。

1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

二:杠铃平板卧推(主要锻炼胸大肌,三角肌前束,肱三头肌),锻炼胸部肌肉力量,塑造漂亮的肌肉曲线,让肌肉细腻有力。上举时吐气,下落时吸气。

1、仰卧,将杠铃放在胸部的上方。

2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩。静止一秒钟,慢慢下落。上举时吐气,下落时吸气。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

三:杠铃下斜卧推(主要锻炼胸大肌),让胸部肌肉更发达。上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原为时呼气。

1、斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部略下方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟,慢慢下落到原位。

每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

四:杠铃仰卧曲臂上提(主要锻炼胸大肌,肱三头肌,背阔肌),有效牵拉胸廓,塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃,摆正好身体的位置,正确的调整呼吸。

1、仰卧于长凳,双足着地,两手共握杠铃,掌心方向背对脸部,缓缓伸直双臂,举起杠铃。

2、吸气,将哑铃缓缓下降至头部后面,肘部微屈。回到起始位置并呼气。

每组8~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。

杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法,使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。