杠铃练胸肌正确姿势
用杠铃练胸肌时一定要有同伴保护与帮助,保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃练胸肌正确姿势有哪些吗?
一:杠铃上斜卧推(主要锻炼胸大肌,肱三头肌),锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。
1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。
每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。
二:杠铃平板卧推(主要锻炼胸大肌,三角肌前束,肱三头肌),锻炼胸部肌肉力量,塑造漂亮的肌肉曲线,让肌肉细腻有力。上举时吐气,下落时吸气。
1、仰卧,将杠铃放在胸部的上方。
2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩。静止一秒钟,慢慢下落。上举时吐气,下落时吸气。
每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。
三:杠铃下斜卧推(主要锻炼胸大肌),让胸部肌肉更发达。上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原为时呼气。
1、斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部略下方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟,慢慢下落到原位。
每组6~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。
四:杠铃仰卧曲臂上提(主要锻炼胸大肌,肱三头肌,背阔肌),有效牵拉胸廓,塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃,摆正好身体的位置,正确的调整呼吸。
1、仰卧于长凳,双足着地,两手共握杠铃,掌心方向背对脸部,缓缓伸直双臂,举起杠铃。
2、吸气,将哑铃缓缓下降至头部后面,肘部微屈。回到起始位置并呼气。
每组8~15次,共做3~5组,每组休息1~2分钟。
杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法,使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。
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