上班族营养手册早餐天天每日动万步

上班族怎么吃才营养 商报图形 王若静 制

重庆商报讯（商报记者 陈瑜）早上买根油条边走边吃，中午随便吃点快餐，晚上聚餐吃火锅……对广大上班族而言，这样的饮食搭配司空见惯。然而，这些食物可以让上班族在高强度运转的工作模式下，保证身体健康吗？近日，在市卫计委主办、市疾控中心承办的食品安全开放日活动中，首次发布了由市营养学会、市科协等机构联合制定的上班族营养手册。商报“我健康”特请来市疾控中心慢病防治所所长丁贤彬为大家详细解读了职场人士究竟该怎样吃、怎样喝、怎样动才营养、健康。

上班族三餐问题多

据了解，由于工作忙碌、紧张，不少上班族很多时候只能“将就吃”，从而忽略了营养。我市上班族的饮食习惯也因此存在以下问题：用餐时间不固定，有时间才用餐；用餐地点和方式不适宜，边工作边用餐；用餐食物种类单一或长期固定不变，偏蔬菜或偏肉类；用餐量不合适，早餐急促、中餐应付、晚餐胀肚；还有部分人群因应酬等常吃夜宵。

要保持食物多样化

“没有不好的食物，只有不合理的搭配！”上班族营养手册强调，人体必须的营养素约50多种，每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。同时，上班族不能根据自己的喜好只吃主食和肉类，应多吃新鲜蔬菜和水果。更不能盲信某些传言，采用不吃或少吃主食的方式减肥。

每日运动10000步

上班族久坐少动，容易导致椎间盘突出等疾病。上班族营养手册建议，可有意识地增加自己的活动量。如在工作间隙不时伸伸懒腰，舒展筋骨，活动颈背肩腰。还要养成天天运动的习惯，建议每天进行累计步行10000步以上的身体活动。如身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动（即感觉心跳和呼吸加快；用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话但不能唱歌）。

10000步身体活动量可由以下活动替代：每日基本活动量=1000步；自行车7分钟=1000步；拖地8分钟=1000步；中速步行30分钟=3000步；太极拳8分钟=1000步。

自带便当 吃海鱼补脑

针对上班族的特点，专家还归纳出了7点营养小建议：

最好自带便当，节约又卫生，但要注意荤素搭配。

少食街头快餐，尤其是油炸食品，高油多盐且有食品安全卫生隐患。

少盐、少油、少糖、多纤维，以保健康。

多饮水，饮白开水，少量多次保持水平衡。

适量饮酒，不饮浓茶。

常吃豆类、奶类，适当吃些海鱼类食品，健康又补脑。

根据身体需要，在营养师或医师指导下补充维生素和矿物元素。

支招

三餐怎么安排？定时定量

上班族营养手册中指出，考虑到上班族日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间要有相应规律。那上班族的三餐该怎么安排呢？

上班族营养手册介绍：早餐最好安排在6:30～8:30，午餐安排在11:30～13:30，晚餐安排在18:00～20:00进行。早餐所用时间为15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。如进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物充分混合，影响食物消化导致肠胃不适；如进餐时间太长，如吃火锅等，则会造成食物摄取过量。同时，进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽；就餐应保持愉快心情，不受工作情绪影响，更不要在工作或玩耍时进餐。

另外，三餐应该定量。注意天天吃早餐并保证营养，主食100克左右，可选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，加上牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克新鲜蔬菜和100克新鲜水果就更好。午餐要吃好，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择，并从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选副食搭配：肉类75克、20克大豆或相当量的制品、150克蔬菜、100克水果。晚餐要适量，主食125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动，再搭配肉类50克、20克大豆或相当量的制品、150克蔬菜、100克水果。

而在三餐之外，应控制零食的摄入量，尽量不吃夜宵。零食是三餐营养的额外补充，若必须吃零食或夜宵，应在三餐中扣除零食和夜宵的食物量。

提醒

上班族防慢病要“管住嘴迈开腿”

市疾控中心慢病防治所所长丁贤彬表示，由于饮食不合理，吃动不平衡，再加上工作压力，越来越多的年轻上班族成为高血压、糖尿病等慢性病的新发主力。因此，要提高上班族健康水平，营养和运动十分重要。

丁贤彬表示，上班族，也就是我们常说的职业人群。2013年重庆市慢性病及危险因素监测结果显示，重庆市18～59岁的职业人群吸烟率为24.93%，在饮酒者中有害饮酒率为24.04%，红肉摄入超标的为36.91%，新鲜蔬菜水果摄入不足的为52.86%，盐与食用油摄入超标的分别为87.57%与84.97%，有休闲性身体活动的为16.76%，高血压患病率超过了15%，糖尿病患病率超过了5%。

丁贤彬称，职业人群预防控制慢性病核心就是要“管住嘴，迈开腿”。全市于2009年启动的全民健康生活方式行动的主题就是“日行一万步，吃动二平衡，健康一辈子”。因此，关注职业人群健康合理的膳食、科学的运动，是当前慢性病防治的重点。2015年在九龙坡区开展的职业人群健步走健康激励计划行动核心的内容就是鼓励职业人员日行一万步，通过配戴计步器可以提醒他们每天的运动量。而此次发布的上班族营养手册是一个很好的建议，希望能指导更多的职业人士，帮助他们获得健康。